Testépítő edzésórák 5 híres bajnoktól
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet egyre és gyorsabban növekedni az izomtömegben, minden idők 5 legsikeresebb testépítőjének bevált gyakorlatait felhasználva.
Pontosan úgy kell edzened, mint egy profi testépítő?
A profi testépítők által használt anabolikus hormonok teljesen megváltoztatják a játékszabályokat.
Konkrétan a legjobb testépítők és más szteroid felhasználók:
- Elviselnek nagyobb edzésmennyiséget (több teljes sorozat) anélkül, hogy aggódnának a felesleges kortizol (stressz hormon) miatt, amely általában szabotálja a fehérjeszintézist és az izomtömeg növekedését.
- Jobban reagálnak a "szivattyúzásra" - más szóval, 8-12 ismétlés kisebb tömeggel, 3-8 ismétlés helyett nagyobb súlyokkal -, mert a fehérjeszintézist a szteroidok automatikusan stimulálják, és a pumpálás segít a tápanyagok kitolódásában. mohában
- Ezért ritkábban sikeresebben edzik az egyes izomcsoportokat.
A nagy különbségek ellenére azonban…
… A vezető testépítők gazdag tapasztalatai sok tanulságot tartalmaznak minden olyan „természetes” típus számára, aki a lehető leghatékonyabban szeretné fejleszteni az izomtömeget.
Íme 5 lecke, amelyet a természetes srácok megérdemelhetnek Mr. Olympia úttörőitől:
Stimulus variáció - Larry Scott
Larry Scott, a Mr. Olympia első két kiadásának nyertese (1965 és 1966 között)
Sokféle gyakorlatot talált ki a célizmok hatékonyabb elszigetelésére és edzésére.
Valószínűleg hallott már a bicepsz hajlításairól a "Scott Bank" -nál - egy olyan gyakorlat, amely segít abban, hogy nagyobb feszültséget gyakoroljon ezekre az izmokra, amikor hosszúkásak.
És az inger más variációitól eltérően a hipertrófia mechanizmusairól szóló modern tanulmányok azt mutatják, hogy az izom hossza, amikor feszültebb, valóban fontos tényező.
Visszatérve a bicepsz edzéshez, függetlenül attól, hogy fekvőtámaszt végez a súlyzóval, ül a súlyzón vagy leengedi a szíjtárcsákat ...
… Az izmok feszültsége közel nulla, ha hosszúkás és maximális közepes hosszúságban.
- egy olyan gyakorlat, mint a Scott fekvenyomás, maximális feszültséget igényel az izomtól, amikor az meghosszabbodik, intenzíven stimulálja a mikro-izom pusztulás mechanizmusát
- egy olyan gyakorlat, mint a szíjtárcsa hajlítása az arc felé, nagyobb feszültséget jelent rövid hosszúságban, intenzívebben stimulálja az anyagcsere károsodásának mechanizmusát
- és néhány modern eszköz lehetővé teszi, hogy egyenletes feszültséget helyezzen el a teljes mozgástartományban
Kattintson az alábbi képre egy videóért, amelyben röviden elmagyarázom mindezt:
… És ha szeretne egy teljes tanfolyamot, amelyben megmutatom a gyakorlatok legértékesebb variációinak optimális végrehajtása az egyes izomcsoportok esetében, kattints ide.
Edzés gyakorisága - Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger - Mr. Olympia győztese 1970 - 1975, majd 1980-ban, amikor utoljára visszatért a színpadra…
… Jól ismert volt rendkívül intenzív edzéséről, amelyben több erőfeszítést tett, mint bármelyik partnere (más világbajnok).
A sok tanulság közül, amelyeket tőle tanulhatnánk, szeretném kiemelni az izomcsoportok edzésének gyakoriságát.
Számos edzési programjában Arnold stimulálja az egyes izomcsoportokat 3-szor egy héten.
És a kutatások azt mutatják, hogy ez a szám ideálisnak tűnik a legtöbb srác számára, akik nagyon gyorsan szeretnék megnövelni az izomtömeget…
… Valamint azok, akik a lehető legnagyobb izomtömeget szeretnék megtartani a fogyás és a meghatározás során.
Óvatos: Normális esetben a szteroidok segítsége nélkül a térfogat és a frekvencia fordítottan arányos.
Ezért egy "természetes" nem képes pontosan lemásolni Arnold edzésstílusát.
Kiválaszthat nagy hangerőt (csoportonként sok sorozat x ismétlés) és alacsony frekvenciát (egyszer, esetleg hetente legfeljebb kétszer bizonyos csoportoknál) ...
Ebben az esetben nem fog olyan gyorsan növekedni, amennyire csak tud, mert egy inger, függetlenül attól, hogy milyen magas egy héten, mindig kevesebb lesz, mint két kicsi, de elegendő inger.
Vagy választhat magasabb frekvenciát (heti 2-3 alkalommal) és alacsonyabb hangerőt, minden csoportot kissé meghaladva a hipertrófia kiváltásához szükséges minimum fölött.
(ami nagyon kevés sorozatból elvégezhető, amint később látni fogja)
Ha egy "természetes" megpróbálna nagy mennyiséget (12+ sorozat/csoport/munkamenet) és o A magas frekvencia (minden csoport heti 3-szoros munkája) kontraproduktív módon gyötri. A teste nem lesz képes elég gyorsan "újjáépíteni" egyik munkamenetről a másikra, és hamarosan túledzett állapotba kerül, amelyben akár izomtömegét is elveszítheti.
Az ideális megoldás, amelyet ajánlok nektek, és amelyet több száz férfinak láttam kiválóan működni, az az, hogy:
- Először annyi izomcsoportot stimulálhat egyszerre, amennyit csak lehetséges, 5-6 összetett gyakorlattal, heti 3 alkalommal.
- Ezután, amikor túllépte ezt a szintet, folytasson 4 edzéssel, amelyek során minden egyes izomcsoportot hetente kétszer edz, mind összetett, mind izolációs gyakorlatokkal.
Megjegyzés: Olvassa el az alábbi cikket, ha többet szeretne megtudni a képzés csoportokra és napokra osztásáról.
Csak akkor, ha több szabadideje van, kevesebb stressz van az életben, jól kidolgozott táplálkozása van és nagy motivációja van a nagyon gyors növekedéshez, akkor azt javaslom, hogy próbáljon ki heti 6 alkalmat, minden izomcsoportot heti 3 alkalommal dolgozzon.
És azonnal megmutatom, hogyan lehet megtalálni a számodra legmegfelelőbb változatot ...
Szilárd alapítvány - Sergio Oliva
Sergio Oliva - akit soha nem látott eredményei miatt "mítosznak" is hívtak - 3 kiadást nyert (1967-1969) Mr. Olympia sorozatban…
… 1968-ban vitathatatlan, mivel elképesztő különbségei vannak bármely más versenytárssal szemben.
Arnoldhoz és sok más testépítőhöz hasonlóan Sergiónak is nagy tapasztalata van jelentős súlyemelésben (erőemelés) és olimpiai emelésben (olimpiai emelés).
És az izomerőnek ez a szilárd "alapja" az összetett mozgások több éve alatt kialakult, az egyik oka annak, hogy sikerült látványosan növekedniük az izomtömegben.
A tanulság itt az, hogy minden technikának és stratégiának van egy rendelés.
Nem kezdheti meg kedvenc testépítő programját az edzőterem első hónapjától.
Megpróbálhatod ... de nem fogsz olyan gyorsan fejlődni, mint amennyit tudnál, ha szinted szerint edzel, és ami még rosszabb, soha nem lesz "alapod", hogy igazán gyorsan növekedj.
Ön határozottan egyetért abban, hogy nincs értelme a mellkasi pillangókkal, az első váll lepkékkel és a tricepsz meghosszabbításokkal bajlódni ... mielőtt 10 helyes fekvőtámaszt végezne.
Hasonlóképpen, az optimálisan és biztonságosan végrehajtott térdhajlítás, sok kilogramm a hátulján hatékonyabban stimulálja a hasi területet, a feneket, a combcsontokat, a négyfejű lábszárat, még a lábakat is, mint az 5+ izolációs gyakorlat - mindegyikhez egyet.
Amikor időt fektet az olyan alapvető gyakorlatokra való összpontosításra, mint a térdelés, a Ramat, a mellkas felnyomás és még sok más:
- Hatékonyabban ösztönöz több csoportot kevesebb teljes erőfeszítéssel, több időt és több forrást hagyva fejlődésükre
- Különleges erőfeszítések nélkül ezeket a mozdulatokat gyakrabban tudja megismételni, növelve az inger gyakoriságát és ezáltal a növekedés sebességét.
- Sokkal gyorsabban leszel jobb náluk, rövid idő alatt kialakul egy szilárd erő- és idegi hatékonyságalap, amely a jövőben hatékonyabban növekszik az izomtömegben.
Ezen és egyéb okokból azt javaslom, hogy az edzésprogram során koncentráljon az összetett mozgásokra ...
(különösen a képzés első hónapjaiban vagy akár éveiben)
… És csak ezután haladjon tovább az edzéshez terjedelmes és sokféle elszigetelő gyakorlattal, például a német kötetképzés továbbfejlesztett változatával.
Ezért az Izomtömeg Titkai rendszer bevált és részletes, lépésről-lépésre edző programjában segítek stratégiai úton halad több szakaszban:
A "Bevezető" program kiválóan alkalmas kezdőknek.
Vagy még nem járt edzőteremben, vagy nem adott elegendő időt ahhoz, hogy szilárd izomalapot alakítson ki az összetett gyakorlatok során…
… Ez a legalább 4 hetes edzés segít megtanulni a felső gyakorlatok optimális végrehajtását, és gyorsan megteremtheti az erő és az izomtömeg erős alapját.
Ezen túlmenően, hogy ne hagyja ki a gyors hipertrófia egyik kulcsát…
… Az „izomtömeg titkai” rendszer sok élvonalbeli tippet, technikát és stratégiát tartalmaz, igazolt hogy lenyűgöző növekedést generál több száz srác előtted.
Stimulálj, ne Anihila - Lee Haney
Lee Haney - 8-szor Mr. Olympia (annyi cím, mint a híres Ronnie Coleman)
Valószínűleg jobban ismert a "Stimulálj, ne pusztítsd el" mondásról.
Arnolddal és az akkori edzésstílusokkal ellentétben Haney elképesztő eredményeket ért el izomcsoportonként jóval kevesebb szettel és kimerültség nélkül.
Edzéshete alatt minden izomcsoport kapott 8-14 sorozat Munkához.
És ez a tartomány optimálisnak tűnik a legtöbb „természetes” típus esetében…
… Mindaddig, amíg több edzésre van felosztva.
Vegyük példaként a ládát, hogy jobban megértsük:
Kevésbé hatékony testépítő program helyett legalább:
- A súlyzóval az ágyból tolva - 4 készlet
- Döntött ferde súlyzókkal - 4 sorozat
- Csiga pillangók - 4 sorozat
… Egymás után, összesen legalább 12 sorozatért…
Sokkal gyorsabban növekedhet, ha a hét folyamán több edzésre osztja őket. Például:
- 1/4-es nap: ágyból tolva - 4 szett, Butterfly békaláb - 2 szett
- 3. nap a 4-ből: Ferde tolás - 4 sorozat, párhuzamos úszók - 2 sorozat
Így maradna a sorozat optimális tartományában, de hasznot húzna a korábban tárgyalt magas frekvenciából is.
Ezért a "Maximális hipertrófia" program az izomtömeg titkai rendszeren belül, pl Teljesen különböző egy edzésről, amelyet testépítő és fitnesz magazinokban vagy webhelyeken találhat meg.
Minden változó jól kiszámított, így az inger gyakorisága, térfogata és intenzitása a lehető legrövidebb idő alatt az izomtömeg maximális növekedését eredményezi…
… És az előrelépés az egyik hétről a másikra, valamint az egyik hónapról a másikra igen biztonságos (bármennyire is erős vagy már) a fejlett sportolók által használt fejlett periodizációs stratégiák alkalmazásával.
Ez csak néhány oka annak, hogy javasoljuk az edzések használatát az Muscle Mass Secrets rendszerben. Kattintson ide, és fedezzen fel többet, beleértve azokat a lenyűgöző eredményeket, amelyeket eddig a srácok értek el.
Extra kemény szett - Dorian Yates
Dorian Yates - 6 egymást követő Mr. Olympia cím nyertese 1992 és 1997 között…
Megtanította nekünk, hogy nagyon hatékonyan tudjuk stimulálni a hipertrófiát, még alacsonyabb edzésmennyiséggel, mint Haney, extra nehéz szettet hajtva végre edzésenként.
A sorozat "intenzívebbé" tételének leggyakoribb módszere az, ha edzőpartnered segítségét igénybe veszed néhány extra ismétléshez, miután egyedül nem tudod megtenni.
Azonban nem ajánlom ezt a módszert egy extra nehéz sorozat elkészítésére, mert könnyen sérülésekhez vezethet, és szükségtelen kopást okozhat az inak, szalagok és ízületek.
Ehelyett vannak más intenzívebb technikák, például:
- Súly kirakása - Ha már nem tudja megfelelően végrehajtani a mozgást, csökkentse a felhasznált súlyt a lehető leggyorsabban, és folytassa (minimális szünettel)
- Mechanikus kisülés - Ha már nem tudja megfelelően végrehajtani a mozdulatot, csökkentse a kart (például tartsa a karját hajlítás közben jobban), vagy váltson könnyebb lehetőségre (például tolja le a mellkasról, miután a mellkasából csapkodott), és folytassa
- Részleges ismétlések - Ha már nem tudja megfelelően végrehajtani a mozgást, csökkentse a mozgás tartományát arra a részre, ahol erősebb vagy, és folytassa
- És több…
Ha szuperhatékonyabb és kevéssé ismert intenzívebb technikákat szeretne felfedezni, kattintson ide a teljes útmutatóért.
Vigyázat: Ne feledje, hogy az intenzívebb technikák csak az egyenlet részét képezik ...
… És a többi alapelv nélkül nem sok különbség lesz egyedül.
Ezért ennek a szintnek az elérése előtt azt javaslom, hogy kezdje fokozatosan, és használja ki az izomnövekedés egyes szakaszait.
És ennek legegyszerűbb módja, ha követi a részletes, lépésről lépésre megjelenő tippeket, technikákat és stratégiákat az Izomtömeg titkai rendszerben.
Személy szerint továbbra is sajnálom a testépítő magazinok és webhelyek révén elvesztegetett időt és erőfeszítést ...
… És biztos vagyok benne, hogy SOKKAL többet nyerne, ha befektetne ebbe a teljes rendszerbe a maximális hipertrófia érdekében, mint bármelyik kiegészítőben.
Ne pazaroljon egy napot számolatlan edzésekkel, amelyek reményei szerint működni fognak.
Kezd el most a bevált úton egy izmos, arányos, erős és vonzó test felé.
Növelje az intelligens és hatékony képzést!