Testépítés A testmozgás gyakoriságának tudománya; MARVINSFITNESSBLOG

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

gyakoriságának

Az edzések gyakorisága jelenleg nagyon aktuális téma. Nos, ez mindig is aktuális téma volt a testépítők körében, de mára egyre inkább a tudomány és a kutatás radarjára is rákerült. Csak az elmúlt három évben mintegy 20 tanulmány jelent meg, amelyek a testgyakorlás gyakoriságának az izomnövekedésre gyakorolt ​​hatásait vizsgálják!
Egy dolgot előre tisztázni: A tudományban az „edzés gyakorisága” nem csak azt jelenti, hogy milyen gyakran edz. Ehelyett általában meghatározza az izomcsoport célzásának gyakoriságát egy adott héten. A klasszikus testépítő hasítás minden egyes izomra csak hetente egyszer irányul, bár vannak olyan emberek is, akik úgy gondolják, hogy minél gyakrabban gyakorolnak izomzatot egy adott héten, annál nagyobb lesz a hipertrófiás válasz.

Egy nemrégiben készült metaanalízis és szisztematikus áttekintés arra törekedett, hogy végül kiküszöbölje az edzés gyakoriságával kapcsolatos zavart, és konkrét jelzéseket szolgáltasson arról, hogy az izomnövekedési potenciál maximalizálása érdekében milyen gyakran kell egy izomcsoportot hetente edzeni. A metaanalízis összegyűjti és áttekinti az összes aktuális kutatási eredményt egy adott témában. Ez a sajátos metaanalízis, amely 25 vizsgálatot tartalmazott a testmozgás gyakoriságáról és az izomnövekedésről, arra a következtetésre jutott, amely segíthet jobb edzésdöntésekben, függetlenül attól, hogy melyik megközelítés működött eddig a legjobban.

A vizsgálat eredményei

A metaanalízis nem mutatott különbséget az izomnövekedésben, függetlenül attól, hogy hetente egyszer vagy többször edzi az izmait - feltéve, hogy az edzés volumene megegyezik. De ez pontosan egy nagyon nagy korlátozás! Mert ez végső soron azt jelenti, hogy nem biztos, hogy a gyakoriság a legfontosabb változó, amelyet figyelembe kell venni az edzési hét strukturálásakor. Ehelyett úgy tűnik, hogy az a teljes térfogat, amelyet egy adott izomcsoportnál végez, meghatározó tényező az optimális edzéseredményekhez.

Ezeket az eredményeket többféleképpen értelmezheti:

  • A hangsúlyt inkább az edzés mennyiségére kell összpontosítani (és az Ön számára megfelelő és megfelelő kötet megtalálására), nem pedig az edzés gyakoriságára.
  • Előfordulhat, hogy nem kell "ideális" frekvencia alapú felosztás köré szervezni az életét, amikor izomépítésre törekszik. Ehelyett az életed köré szervezheti a képzést. Ha olyan edzésprogramot követ, amely tetszik, de nem illik be az ütemtervébe, akkor egyszerűen eloszthatja a gyakorlat mennyiségét több napra.

15 mondat, 3 lehetőség

Tegyük fel, hogy megállapította, hogy 15 mellkas edzőkészlet a legjobb az Ön számára. Miért 15? Mert ez jó „valóban többet kell edzened ennél?” Benchmark. Ez mindenképpen elegendő a legtapasztaltabb testépítők izomnövekedéséhez (őszintén szólva a 10–12 minden testépítő számára elegendő lehet, a legfejlettebb emelők kivételével). És ha 15-nél többet hajt végre, akkor jó eséllyel az órák órái vagy rontják a test regenerálódását, vagy az ismétlődő gyakorlatok miatt rövid idő múlva az edzésterv rendkívül unalmas lesz.

Ha képes elfogadható intenzitással kidolgozni a mellkas mind a 15 sorozatát, az egy pokolian nagy nap! Heti egy ilyen képzési napnak elegendőnek kell lennie. Azonban, ha naponta 15 szettet próbál kidolgozni anélkül, hogy megégetné magát, küzdene a fáradtsággal vagy tönkretenné az életét az edzőteremen kívül, előnyösebb lehet a készleteket több napra felosztani Az edzés felosztása a következőképpen nézhet ki:

Teljes test felosztás heti 3 napon:

  • Hétfő: teljes test - 5 mellkas készlet
  • Kedd: Ingyenes
  • Szerda: Teljes test - 5 mellkas készlet
  • Csütörtök: ingyenes
  • Péntek: teljes test - 5 mellkas készlet
  • Szombat: Ingyenes
  • Vasárnap: Ingyenes
    • Teljes mennyiség: 15 készlet

Teljes testfelosztás heti 4 napon:

  • Hétfő: Push - 7 mellkas edzéskészlet
  • Kedd: Húzza
  • Szerda: Ingyenes
  • Csütörtök: Push - 8 mellkas edzéskészlet
  • Péntek: Húzza
  • Szombat: Ingyenes
  • Vasárnap: Ingyenes
    • Teljes mennyiség: 15 készlet

A teljes test felosztása a hét 5 napján:

  • Hétfő: mellkas - 15 készlet
  • Kedd: vissza
  • Szerda: lábak
  • Csütörtök: Nyomás: 8 mellkas edzéssorozat
  • Péntek: Húzza
  • Szombat: Ingyenes
  • Vasárnap: Ingyenes
    • Teljes mennyiség: 15 készlet

Természetesen sok más módon is megtervezheti az edzéshetet - főleg, ha van ideje edzeni a hétvégén. Referenciaként általában a felsőtest és az alsó test közötti edzést osztom meg, ahol minden izomcsoportot hetente kétszer edzünk, vagy egy teljes testrutint, ahol minden izomcsoportot heti háromszor célozunk meg.