Testépítés »Egészségügyi következmények a férfiak számára

A test modellezése és az izomtömeg növelése - a testépítésben nagyon fontos, hogy a megjelenés is illeszkedjen.

Állítólag a testépítés elején rögzített látható sikerek még szélesebb körű és intenzívebb edzéseket motiválhatnak. A túlterhelés és a helytelen mozgásminták a sérülések leggyakoribb okai. A tréner megmutatja, hogyan történik.

áttekintés

A testépítés megegyezik a súlyzós edzéssel?

Erő edzés: Itt a hangsúly a fizikai erő növelésére irányul. Az erőnléti edzés során általában az egészség és a versenyorientált szempontok vannak az előtérben. A súlyzós edzés során a kis és mélyen elhelyezkedő izomcsoportokat is edzik.

Testépítés: Ezzel szemben a testépítők nagyobb hangsúlyt fektetnek a fizikai esztétikára, fontos a test modellezése. A testépítésben elsősorban a nagy, látható izomcsoportokat edzik.

Noha az erőnléti edzésnek és a testépítésnek különböző céljai vannak, nem szabad egymást kizárniuk. Egy nagyobb erővel rendelkező testépítő nagyobb súlyokat tud felemelni. Ez pedig elősegíti a vizuálisan kívánatos izomtömeg felépülését.

A testépítő edzés bejegyzése

Az edzés sikerei gyorsan láthatók az első 3-6 hónapban: növekszik az erő. A tényleges izomnövekedés csak 12 hét után kezdődik.

Gyakori hiba a kezdők számára: a passzív mozgásszervi rendszer nem szokott hozzá nagy edzésterhekhez. Az ellenőrizetlen és rángatózó mozgások sérüléseket okoznak. A helyes mozgássorozatot, valamint az egyes gyakorlatok technikáját ezért képzett edző irányításával kell végrehajtani. A passzív struktúrák adaptálása akár 12 hónapot is igénybe vehet, kortól és nemtől függően.

Képzési terv kezdőknek

A teljes test edzése ajánlott kezdőknek. Ezzel a típusú edzéssel az egyes izomcsoportokat gyakrabban edzik, de nem olyan intenzíven edzésenként. Az előny itt: az ínszalagok, az inak és az ízületek szisztematikusan alkalmazkodnak a mozgásingerhez - ez csökkenti a sérülések kockázatát. A kezdőknek kb. Hetente háromszor kell elvégezniük 10 gyakorlatot, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák (az erősítő edzés alapfogalmai):

Edzés gyakorisága és edzés intenzitása:

Gyakoriság: heti 3 nap

Gyakorlatok: körülbelül 10 edzésenként

Készletek: 2-3 szett gyakorlatonként

A legfontosabb alapgyakorlatok

Mind a súlyzós edzés, mind a testépítés terén vannak olyan alapvető gyakorlatok, amelyeket minden felhasználónak képesnek kell lennie edzői karrierje során. Főleg a nagy izomcsoportokra vonzanak. Itt található egy részlet a legfontosabb gyakorlatok táblázatából.

TESTRÉGIÓ

Mellkas és tricepsz

A kezdőtől a haladóig

Legalább 3 hónap elteltével az izmok ésszerűen ismerik a mozgási ingert. Ettől kezdve célzott képzés lehetséges. Sok testépítő esküszik megosztott edzésre. Ez azt jelenti: Az edzendő izomrészeket különböző edzésekre osztják. Háromirányú felosztásban például a mellkas és a bicepsz egy egységben, a láb és a váll izmait egy másik egységben, a hát és a tricepszet pedig az utolsó egységben edzik.

Az osztott edzés az erőnlét intenzív formája. Ezért mindig

a nagy izmok a kicsik előtt,

edezze a gyengébb izmokat az erősebbek előtt.

Edzés gyakorisága és intenzitása:

Gyakoriság: heti 3-4 nap

Felosztás: 2 vagy 3 irányú, haladóbb felhasználók 4 vagy 5 irányú felosztást is végezhetnek

Ismétlések: 6-12 edzésenként

Példák osztott edzésre

Mellkas/hát/váll/kar

Az osztott képzés előnyei

Jobb regeneráció: Az edzésfelosztás nagyobb edzésintenzitást tesz lehetővé, ami elősegíti az izomtömeg fejlődését. Ugyanakkor maximális regenerációs idő lehetséges.

Időmegtakarítás: A testépítésben az egyes izmokat a lehető legszigeteltebben kell kezelni. Ehhez nagyszámú gyakorlat szükséges, és időbe telik. A napi összpontosítás bizonyos izomcsoportokra időt takarít meg.

Testépítés: pozitív hatások az egészségre

A testépítésnek az erőnléthez hasonló egészségügyi hatásai vannak. Ennek előfeltétele egy kiegyensúlyozott, egyénre szabott edzésterv, amely magában foglalja az állóképességi edzés és a rugalmassági edzés elemeit is. Anabolikus szteroidok szedése abszolút nem megy.

Fokozott önbizalom: A testépítés egy nagyon testorientált sport, amelyben az esztétikai szempont áll az előtérben. A növekvő edzéssikerekkel, mint minden sportágban, fokozott a testtudat, ami viszont az önértékelés és az önbizalom erősödéséhez vezet.

Nagyobb ellenálló képesség: Az izomrostok megvastagodása (= hipertrófia) miatt nő az általános fizikai ellenállás. Az izomaktivitás során keletkező anyagcseretermékek, például a tejsav (laktát) jobban feldolgozhatók és lebonthatók.

Javult anyagcsere: A célzott izomépítés az állóképességi edzéssel kombinálva növeli a mitokondriumok számát. Ezek a sejtek erőművei. Ez javítja az anyagcserét, amennyiben az alapanyagcsere sebessége növekszik, és a testzsír könnyebben lebomlik. A lényeg: minél több izma van valakinek, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb fenntartani testtömegét.

Megelőzi a hátproblémákat: A rossz testtartás és az edzetlen izmok a hátfájás leggyakoribb okai. A célzott erőnlét ellensúlyozza ezt. Edzés közben mindig ügyeljen az ellenfelek (antagonisták) kiképzésére.

Osteoporosis elleni védelem: Az izomépítő edzés során fellépő hajlító terhelések erősen ösztönzik az új csontanyag felépítését. Hasznos a csontvesztés visszaszorítására vagy teljes elkerülésére.

Testépítés: A testmozgás veszélyei

Túlképzés: Különösen a kezdők esztétikai elvárásaik miatt hajlamosak túllépni a határaikat. A túl ambiciózus edzés azonban súlyos izomsérüléseket okozhat, amelyek gyakran hosszabb szünetet igényelnek az edzéstől. Ebben a tekintetben fontos, hogy az edzés intenzitását lassan és az egyéni edzettségi szinted alapján növeld. Ideális esetben megalapozott útmutatással.

Helytelenül végrehajtott gyakorlatok: A helytelen mozgások nemcsak minimalizálják az edzés sikerét, hanem az egészséget is veszélyeztetik. A helytelen mozgások a mozgásszervi rendszer túlzott mértékű használatához vezetnek, és ezáltal a sérülések fokozott kockázatához vezetnek. A kezdők tipikus hibái mindenekelőtt a rossz testtartás, a túlzott súlyok használata, a túl gyors mozgások és a rövid szünetek között.

Kardiovaszkuláris problémák: Mivel az izomnövekedés csak maximális stresszel érhető el, az edzés megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy nincsenek kockázati tényezői a szív- és érrendszeri betegségekre. Gyakran előfordul, hogy a testépítők, akik edzésüket helytelenül koordinálják étrendjükkel, hajlamosabbak a szív- és érrendszeri betegségekre - különösen a magas vérnyomásra.

Izomegyensúlytalanságok: Azok a testépítők, akik az edzés során főleg bizonyos izomcsoportokra összpontosítanak, általában rossz testtartással rendelkeznek. Példa: Ha az edzés középpontjában kizárólag a mellizmok állnak, a vállöv óhatatlanul előre esik, és a háti gerinc területén hátproblémák jelentkezhetnek a legyengült hátizmok miatt (pl. Lapocka rögzítők).

A stabilitás elhanyagolása: A testépítőnek mélyen rögzített, stabilizáló izmokat is edzenie kell, különben a vizuálisan releváns felületes izmok edzésének rugalmassága már nem garantálható.

Dopping: Egyes testépítők egyenesen izomfüggőséget és torz attitűdöt alakítanak ki testükkel szemben. Szélsőséges esetekben tiltott teljesítménynövelő, különösen izomépítő gyógyszerekhez folyamodnak. A dopping visszaélés többek között vese- és májkárosodáshoz, szívproblémákhoz, pszichés károsodáshoz és merevedési zavarhoz vezethet. Megjegyzés: Az izomnövekedés szintén genetikailag meghatározott. Ezt a beállítottságot tiszteletben kell tartani.

Testépítés: Egyél helyesen

A sikeres testépítés a célzott edzés és a speciális táplálkozási intézkedések kombinációján alapul. A klasszikus testépítésben megkülönböztetik a tömeges fázist és az azt követő meghatározási fázist:

Tömeges fázis: A tömegfázisban fontos a lehető legtöbb izomtömeg felépítése. Napi 4-10 étkezés bevitele biztosítja a folyamatos tápanyagellátást és optimalizálja az izomépítést. Különös figyelmet fordítanak a fehérjebevitelre. Ebben a szakaszban a testépítőknek 1,5 és legfeljebb 2 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Összehasonlításképpen: Az izomtömeg fenntartásához elegendő 0,8 g/ttkg bevitel. Előnyösek az alacsony zsírtartalmú kiváló minőségű fehérjeforrások - például csirke tojás, hal és sovány hús formájában.

A meghatározási szakasz gyakran szigorú étrendből áll, amelyet kitartási edzés egészít ki. A végső cél a testzsír csökkentése.

Minden irányelv ellenére fontos hallgatni testét és kerülni az étrend radikális formáit.