Testépítés és úszás - 7 gyakorlatból álló kúszó program
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
Az úszósúlyos edzés célja a kar törzsön való mozgásának bezárása vagy a retropulzió, valamint a felső végtag közelítése a test tengelyéhez vagy az addukció. A pulóver és a pillangó a legeredményesebb erőedző gyakorlatok az első csúszómászás úszási sebességének növelésére az első csúszómászás biomechanikájának megfelelően.
Az úszó izomépítő program fő célja az erő-erő fejlesztése. A rendelkezésre álló anyagtól (súlyzók, rudak vagy gumiszalagok) függően elképzelhető számos nagyon differenciált progresszió. A komplementaritás és a motiváció fenntartása érdekében az úszó feladata, hogy ezeket a különböző lépéseket egyénre szabott program.
Kúszó biomechanika
A tenyér, az alkar és a kar támasztó felületeinek legjobb kihasználása érdekében a kúszóúszónak felső végtagjával S alakú vízi utat kell teljesítenie. Figyelembe véve a csúszómászás anatómiai jellemzőit. Váll ízület és a vízben való behatolással és mozgással szembeni ellenálló képesség, valóban lehetetlen egyenes vonalat nyomtatni a tenyerén és az alkaron. Két lépésben bontjuk le a csúszómászó karok hajtóerejét:
- vontatás, az S első görbéje, 1-től 2-ig a diagramon
- tolóerő, az S második görbéje 2-től 3-ig a diagramon
A vontatás kezdetén a retropulziós akció domináns. Ezután az addíció megerősíti. A kéz kijárata a comb közelében lévő vízből "befejezi" az D-t.
Erő-erő fejlesztés
A kar gyorsulása a vízben nem lehet nagy, mert a víz nagy ellenállással rendelkezik az elmozdulással szemben.
A talajjal érintkező futó lépés során látható robbanékonyság a kéz és a kar számára a vízben lehetetlen, így a felső végtag útja fokozatosan felgyorsul és nem robbanékony. Ezt a vízi sajátosságot figyelembe véve az úszáshoz igazodó testépítő program során mindenekelőtt a Power-Force, nem pedig a Power-Speed minőségéhez kell ragaszkodni. A gyakorlatban ki kell választania a maximális terhelés 90-95% -ához közeli terhelést vagy 1RM-et, és sorozatonként 3–6-szor meg kell ismételnie a gyakorlatot. Fontos a készletek közötti helyreállítási idő, 3-5 perc. erősítő edzés gumiszalagokkal vagy láncokkal ideális úszáshoz, mert a terhelés jelentősége növekszik a mozgás végrehajtása során, ahogyan a vízi ellenállás is növekszik a kar víz alatti mozgása során; másrészt kissé trükkös ezt a terhelést megfelelően kalibrálni. Végül a berendezés elrendezését, különös tekintettel a láncokra, valamint a rugalmas kötéseket különös gonddal kell kezelni.