Testépítés - Izomépítő és fogyókúrás módszerek

Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. december 4-én módosult

Néhány alapvető meghatározás hasznos a testépítésben

Mi a testépítés ?

Az erőnlét olyan testedzés, amely fokozatos és szándékos mozgósítással valósul meg a test átalakításának személyre szabott céljának elérése érdekében. Ez az átalakulás kapcsolódik az erő, erő és állóképesség izomkapacitásához, de a testzsír tömegének sebességéhez is.

Az erőnléti edzés bizonyos elektromos paraméterek módosulását okozza az izmokban:

Az izomrostok jobb elektromos szinkronizálása. A toborzott izomrostok száma az elektromos jel intenzitásától függ.
A gátló védelem csökkenése: egy biztonsági rendszer megvédi az izmot, korlátozva annak maximális kapacitását. Edzéssel (Renshaw hurok és myotaticus reflex) csökkenti az irányítását, de soha nem éred el az izom maximális erejét 100% -on.

Az erősítő edzés az izmok mechanikai paramétereinek átalakulásának forrása:

Az izomrostok hipertrófiája: a hipertrófia az egyes izomrostok szakaszának növekedése. A mikro-elváltozások egymás utáni generációja hozza létre, amelyeket fehérjeszintézissel lehet helyrehozni. Elsősorban a gyors szálakat érinti.
Egy átalakulás néhány lassú szál gyorsabb szálakká (több mint 20 hét munka után)
Egy lehetséges növekedés a szálak száma (kb. 5%)

4 izom- és szív- és érrendszeri erősítési gyakorlattal főleg a testépítés foglalkozik: kardio-edzés, fitnesz, keresztedzés és testépítés. E 4 megközelítés közös fiziológiai hatása a bazális anyagcsere és a zsírégetés növekedése, mert az izmok energia-guzzlerek.

Kardió edzés

A kardió edzés olyan edzésre utal, amely a pulzus szabályozásán alapszik a testmozgás során. A három energiaellátási lánc fejlesztését az anaerob tejsavlánc prevalenciája célozza.

Fitness

A fitnesz testépítő módszer, célzottabb céllal, mivel a hangnem, a fizikai forma és a megjelenés fejlesztésére irányul; az erőnlét során felhasznált terhelések könnyebbek a robbanékonyság és a szív- és érrendszeri állóképesség érdekében, ezért az aerob energiaellátási lánc optimalizálása.

Kereszt-edzés

A kereszt-edzés vagy a kereszt-edzés egyesíti a súlyemelés, a torna és a kardió edzés funkcionális gyakorlatait. A Crossfit, bejegyzett védjegy, a keresztképzés legsikeresebb és világszerte legfejlettebb formája. Saját definíciói és rövidítései vannak. Amerikai eredetű kifejezések angolul vannak. Tehát az edzés edzést jelent.

Testépítés

A testépítés a kereszt-edzés ellentéte. A szigorú kritériumok szerinti harmonikus fizikai megjelenés a testépítés vagy a testépítés célja, míg a keresztedzés funkcionális hasznosságra törekszik. Jóllehet a fiziológiai képességek fejlődésére gyakorolt pozitív hatások gyakorlásával rögzülnek, az esztétika a fő cél, és ez irányítja a képzés tartalmát. Az izolálás vagy a monoartikuláris gyakorlatok dominánsak a funkcionális kereszt-edzés gyakorlatokkal szemben.

Íme néhány definíció, amelyek kapcsolódnak a foglalkozások tartalma:

Terhelés: a tömeg megemelve
Optimális terhelés: az a terhelés, amely lehetővé teszi a hatékony munkát a célkitűzésnek megfelelően.
Maximális terhelés: csak egyszer emelhető tömeg (1 RP = 100%)
Intenzitás: A maximális terheléshez viszonyítva mozgósított terhelés százaléka
Szetten belüli helyreállítás: egy izom pihenőideje ugyanazon gyakorlat során a sorozatok között.
Sorozatok közötti helyreállítás: az izmok pihenőideje gyakorlatok vagy műhelyek között.
Ismétlés: a mozgás oda-vissza útja.
Sorozat: bizonyos számú ismétlés egy adott mozgáshoz.
Munka mennyisége: A munka mennyisége (néha tonnában mérve: a munkamenet során felemelt összes kilogramm) vagy a tömeg, a készletek és az ismétlések száma.

Agonista és antagonista izmok: Az antagonista izom olyan izom, amely ellenzi az agonista izom mozgását, amely lehetővé teszi a mozgást. Az izmok mind agonista-antagonista párként működnek.

Egy- vagy többízületes gyakorlatok: Az erősítő gyakorlatokat 2 fő kategóriára osztják. Ezek mono- és poliartikulárisak. A poliartikuláris gyakorlatokhoz legalább 2 ízület szükséges ugyanabban a műveletben, például a guggolásban. Ha monoartikulárisak, akkor izolációs mozgásról beszélünk. Ha poliartikulárisak, akkor a funkcionális mozgások részei.

Teljes test, fél test vagy osztott rutin programok: Az izomépítéshez követett programokat elmondják teljes test, amikor minden izomcsoportot megdolgozunk minden foglalkozás alkalmával, ill megosztott rutin, amikor az izomcsoportok munkája több foglalkozásra oszlik. A programok féltest közepesek, az egyik foglalkozást a felsőtestnek szentelik, a másikat az alsó testnek. Végül vannak olyan programok, amelyek általában csak a test egy részét (karok, mellszobor stb.) Vagy egyetlen motorminőséget (robbanóképességi program, hangnem stb.) Fejlesztik. A megcélzott motor minőségétől függően a maximális terhelés egy bizonyos százaléka eltolódik, ill 1WD.