Testépítés milyen edzéssel faragni magad; Az én totemem
Titoktartás és sütik
Ez a weboldal sütiket használ. A folytatással elfogadja, hogy felhasználjuk őket. További információ, beleértve a sütik kezelését is.
Sokan szeretnénk gyorsan izomzatot építeni és izomtömeget szerezni, de ez nem mindenki számára könnyű. Annak ellenére, hogy súlyokat használunk, az edzés típusa, a technikák, az intenzitás és a táplálkozás közvetlenül befolyásolja az eredményeket. Alicia Vikander színésznőnek, aki Lara Croftot alakítja az új Tomb Raiderben, sikerült fizikailag átalakulnia a film számára. Fedezze fel az edzését, valamint a testépítés egyéb aspektusait, amelyekkel gyorsan alkalmazhatja az izmokat.
Képzés: hatékony módszer gondolkodása
Az izomépítéshez elengedhetetlen az edzés csiszolása. Általában az edzőteremben elérhető gépeket használjuk, de sok erőnléti edzés áll rendelkezésre, legyen szó cross-fit, HIIT (High Intensity Interval Training) vagy MMA (Mixed Martial Art). Alicia Vikander képzése, amely felkészítette a Tomb Raider szerepére, többnyire a HIIT-et és az MMA-t ötvözte. A törékeny színésznő elárulta, hogyan alakult át egy erős karakterű Lara Croftvá, hogy hét hónap alatt öt kiló izomot gyarapítson. Magnus Lygdback edző volt, aki Ben Affleck-kel is együtt dolgozott Tarzannál, aki edzője volt.
A színésznő több mint négy hónapon át edzett izmokat. Edzőjével napi egy órát dolgozott együtt, heti hat-hét napon. Alicia Vikander rengeteget súlyzósan edzett, különösen nehéz súlyokat emelt, és számos erőgyakorlatot végzett, például fekvőtámaszokat, guggolásokat, állaimogatásokat, biciklizést, ökölvívást, sziklamászást és úszást. Az MMA (vegyes harcművészet) tréningjein is részt vett, hogy mozgékonyságán és küzdőszellemén dolgozzon.
"Olyan súlyokat emeltem, mint még soha életemben", Alicia Vikander.
A teljesítmény javítása érdekében az alábbiakban talál egy példát egy ötnapos, magas intenzitású rutinra, hasonlóan Alicia Vikanderéhez.
1. nap: HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) és súly
Reggel - HIIT
30 perc HIIT a futópadon, az alábbiak szerint:
1 perc pihenés - séta a futópadon 5 km/h sebességgel
1 perces gyakorlat - futás/futás a futópadon 8-16 km/h sebességgel
Délután - súly
3 sorozat súlyokkal:
Lejtős pad súlyokkal x 10
Mellszínes emelés a maximális fáradtságig
3 sorozat súlyokkal:
Vállsúly emelés x 10
3 sorozat súlyokkal:
Kar súlyzók x 10
Szivattyúk a maximális fáradtsághoz
Ugrik a kockára x 20
3 sorozat a következő áramkörből, szünettel az egyes áramkörök között: 50 rúgásgátló, 25 álló lábemelés, 20 rövid lábrúgás fekve, 15 másodperc kobra helyzet, 1 perces deszka
2. nap: MMA, sziklamászás, boksz stb.
Ennek a második napnak az az ötlete, hogy megterhelő tevékenységet folytasson kint. Ez a nagy intenzitású edzés növeli az izomerőt és az állóképességet. Az MMA megközelítése szerint edzeni kell, mint egy harcos. A gyakorlatok az egész testet edzik. Itt van egy példa a képzésre, ha az MMA-t választja.
Dinamikus bemelegítés. Sprint 25 méter, sétáljon vissza, hogy felépüljön. Ismételje meg öt percig. Ez lehetővé teszi a szíved számára, hogy felgyorsuljon és felébressze az izmok rostjait.
Ismételje meg minden állomást öt percig, minimális pihenőidő mellett. Vegyünk egy 60 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között.
1. gyakorlat: Erősítse meg a felsőtest és az izom állóképességét. Végezzen mindegyikből öt készletet.
- 15 fekvőtámasz
- 15 ugró emelő
- 15 merülés két bank között
2. gyakorlat: Kapcsolja be az egész testet. Végezzen mindegyikből öt készletet.
- 10 burpee
- 10 tisztítsa meg és nyomja meg
- 10 burpee súlyú
- 10 burpee
3. gyakorlat: Kapcsolja be az egész testet. Végezzen mindegyikből öt készletet.
- 10 térdemelő
- 10 hegymászó
- 10 ugró emelő
- 1 perces deszka
- 10 bolgár guggolás minden lábon
4. gyakorlat: Kapcsolja be az egész testet. Végezzen mindegyikből öt készletet.
- 10 guggolás súlyával a kezében (serleg guggolás)
- 10 elülső guggolás súlyzóval és súlyzó emelővel
- 10 tricepsz hosszabbítás egy padon
- 10 ferde padon alakult ki
- 10 súlyzógöndör bicepszhez
- 10 fekvőtámasz egy svájci ballonon
- 10 soros mellszobor hajlított
5. gyakorlat: Kapcsolja be az egész testet. Végezzen mindegyikből öt készletet.
- 10 “lábujj érintés” absz
- 10 gumiabroncs
- 10 ab bevezetés
- 10 nagy sebességű fürtök gumiszalaggal
3. nap: HIIT és súly
Reggel - HIIT
30 perc HIIT a futópadon, az alábbiak szerint:
1 perc pihenés - séta a futópadon 5 km/h sebességgel
1 perces gyakorlat - futás/futás a futópadon 8-16 km/h sebességgel
Délután - súly
3 sorozat súlyokkal:
Mellkasnyitás x 10 súlyokkal
Mellbőség emelés a maximális fáradtságig
3 sorozat súlyokkal:
Fejlesztett "elülső" csukló forgatással x 10