Testépítés nőknek Ezek az alapok, amelyek számítanak!
- A nők testépítése régóta több mint egzotikus béren kívüli sport.
- A nők sokkal lassabban építik az izmokat, mint a férfiak, így az extrém izomhegyektől sem kell tartani, még kemény edzés mellett sem.
- A férfiak és a nők képzési és táplálkozási programjai alig különböznek egymástól.
A testépítés nem nőknek való? Ezt az elavult nézetet egyre inkább elfelejtik, mert sok nő most mer nagy súlyokkal edzeni.
A célok nagyon különbözőek. Míg néhány nő törődik vele, szilárd lábak és jó alakú fenék van, mások kifejezetten az izomépítésért dolgoznak, de közülük nagyon kevesen tudnak részt venni a versenyeken.
A nők testépítéséről szóló cikkünk rengeteget fog hozni Tippek kezdőknek és haladóknak. Megtanulja, hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat, és az étrend szerepét.
1. Testépítés nőknek - ne félj a nagy súlyoktól
A nagy súlyok és a szexi megjelenés semmiképpen sem zárják ki egymást.
Sok nő, aki csak extrém versenyeken ismeri a testépítést, sokáig kerülte a súlyzót, a súlyzótáblát és hasonlókat. De ezen kivételes sportolókon kívül, akik doppingszerek nélkül nem jutottak el ilyen testig A testépítő nők többsége különösen fitt, erős és még mindig nagyon nőiesnek tűnik.
Az izomépítés terén alapvető különbségek vannak a férfiak és a nők között. Mivel a férfiaknál lényegesen több a tesztoszteron, sokkal könnyebb számukra izomépítés. Ha nagy súlyokkal edz, akkor gyorsan izomtömeg alakul ki, amelyek látványosak.
Kemény edzés és kiváló étrend mellett a nők soha nem is fognak úgy kinézni, mint férfi edzőpartnereik a súlyzó padon. A legtöbb ember számára, aki a fitneszet és a természetességet részesíti előnyben, ez kiváló hír.
A következő YouTube-videón láthatja, milyen lehet az intenzív erőedzés eredménye:
2. A képzési program - alig van különbség a férfiak és a nők között
Súlyzós edzés a fájdalom enyhítésére:
Számos tanulmány megállapította, hogy az intenzív erőnléti edzés nemcsak az izmok felépítésében segített, hanem segített Javítsa a mobilitást és a koordinációt, és megakadályozza a nyaki és hátsó fájdalmat. A tudományos tanulmányokról itt talál további információt.
Minden jó testépítő edzéstervnek teljes testgyakorlatok sorozatával kell kezdődnie. Az első szakaszban fontos a nagy izomcsoportok megcélzása. A jó eredmény elérése érdekében kezdje meg az egyes gyakorlatok körülbelül három sorozatát, 15-18 ismétléssel.
Ha teljesen megtartja a három szettet, fokozatosan növelheti a súlyt. Körülbelül három hónapos fokozatos súlynövekedés után csökkentenie kell az ismétlések számát körülbelül nyolc-tizenkét ismétlésre. Ugyanakkor ennek megfelelően növelheti a súlyt annak érdekében, hogy az izmait maximálisan kihívja.
A következő A teljes testgyakorlatokat a legjobb a testépítő nőknél kezdeni:
- Fekvőtámaszok: Nagyon megterhelik a tiédet e gyakorlat során Mellkas izmok, vállak és tricepsz.
A fekvőtámaszokat csúcsformákkal hozhatja fel.
- Mártások: A hátsó fekvőtámaszokkal elsősorban a tricepsz területét edzi. Ezért először a fekvőtámaszoknak kedvez.
- Deszka: Deszkával edzed a teljes elülső izmok. A vállak mellett hangsúlyozzák a hasizmokat, az elülső combizmokat és a sípcsontokat. Az oldalsó deszkával elsősorban az oldalsó hasizmaidat erősíted.
- Húzódzkodás: Mondja el az elérhető távolságtól függően a hát felső része és a váll teljes területe nál nél. A bicepszedet is edzed.
- Guggolás: Ez a különösen hatékony gyakorlat alkalmas arra A comb és a fenék izmainak erősítése. Menjen lefelé, amennyire csak lehetséges, hogy jobban a fenekére koncentráljon.
Miután tökéletesen elsajátította a gyakorlatot, megteheti dolgozzon a súlyzóval is. A testmozgás egyébként a cellulit csökkentésében is segíthet. - Tüdő: Erősítsd a sajátodat tüdővel combizma, valamint a feneke.
3. Először technika, majd súly
Először szokja meg a könnyű súlyú gyakorlat tökéletes sorrendjét.
A testedzés során győződjön meg róla, hogy megfelelően végzi-e a gyakorlatokat. A kisebb hibák különösen észrevehetők, ha keményen edzünk a felszerelésen. Tehát először vegyen be egy kicsit kevesebb súlyt a technika tökéletesítése érdekében.
A helyesen elvégzett gyakorlat hatása megakadályozza a sérüléseket és egyúttal növeli az edzéshatást. Például egykarú evezéskor próbálkozzon a Használja ki teljes mértékben a mozgás amplitúdóját. Másrészt, ha az utolsó 2 cm mozgást elhagyja egy kicsit nagyobb súly mellett, akkor a gyakorlat gyorsan hatástalanná válik.
Ideális esetben együttműködni fog egy partnerrel az első kísérletekkel súlyokkal annak érdekében, hogy a kisebb helytelen testtartásokat is a lehető leggyorsabban kijavítsa. Miután megszokta a hibát, a jövőben sokkal nehezebb másképp edzeni.
4. A nők testépítésében az étrendnek megfelelőnek kell lennie
Az izmoknak energiára van szükségük a gyors növekedéshez. Izmaid elsősorban a fehérjékből merítik az energiát. Ezért mindig győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt.
Ehhez azonban nem kell étrend-kiegészítőket használni. Az izomépítési fázis szempontjából azonban elengedhetetlen, hogy az energiamérleged pozitív maradjon. Rendkívül nehéz egyszerre izmokat szerezni és zsírokat fogyni. Ha fogyni szeretne, akkor ajánlott egy kétlépcsős összeállítás kezdetben az izomépítésre összpontosít és csak egy második lépésben fogyassz kevesebb kalóriát.
Példák a fehérjét tartalmazó ételekre:
A diéta a célzott izomépítés fontos része.
- alacsony zsírtartalmú hús
- hal
- Tej, tejtermékek (kvark, joghurt, skyr, sajt)
- Tojás
- néhány zöldség, például brokkoli vagy spenót (de különösen hüvelyesek, például bab és lencse)
- Diófélék (de sok - szerencsére egészséges - zsírt is tartalmaznak)
- teljes kiőrlésű termékek
A jó hatás előtti és utáni eredmény elérése érdekében a nőknek testépítéskor 1,5 és 2 g közötti fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Speciális fehérje turmixolás ezért a legtöbb esetben nem szükséges. Ha több mint 2 g fehérjét fogyaszt, akkor azt nem használják fel, és nem érik el a kívánt hatást. Ezenkívül a túlzott fehérjebevitel megterheli a veséjét.
A magas fehérjetartalmú étrend mellett különösen szükséges komplex szénhidrátok ahhoz, hogy elegendő energiát biztosítsanak az edzőteremben. Különös figyelmet fordítson a kiváló minőségű szénhidrátokra, például a teljes kiőrlésű termékekben találhatóakra. A klasszikus fehér liszt biztosítja, hogy az energia gyorsan rendelkezésre álljon, de ugyanolyan gyorsan elvész.
5. Fontos kérdések és válaszok - GYIK
A nőiesség csak extrém edzéssel veszik el.
A mellkas sok testmozgással kisebb lesz?
A kérdésre nem lehet teljesen egységes választ adni. Ha nagyobb a mellizma, az elsődleges oka annak, hogy a mellkasa nő. A mellizom úgyszólván kifelé tolja a zsírszövetet.
Ha azonban kemény edzés és alacsony kalóriabevitel révén csökkenti a zsírszövetet, akkor a mell zsírszövete is eltűnik. Ennek eredményeként a mell férfiasabbnak tűnik. De: A nőiesség csak rendkívül alacsony testzsírszázalékkal és erős izomnövekedéssel veszik el.
Miért mérek hirtelen többet?
Logikus, hogy a több izom nagyobb súlyt is jelent. Különösen kemény edzés után a víz azonban gyakran felhalmozódik az izmokban, hogy a súly ugrásszerűen növekedhessen. Ez a súlygyarapodás azonban csak átmeneti.
Összességében azonban az izmok kissé nehezebbek, mint a zsír. Tehát, ha karcsúbbnak tűnik, és a jövőben többet mér, akkor csak az izom-zsír arány változott.
Milyen osztályok vannak a nők testépítő versenyein?
Nagyon különböző versenyosztályok vannak Németországban. A bikini osztály mellett van például a fitnesz óra. Egyes egyesületek a súlykorlátozásokra támaszkodnak.
Az egészség szempontja miatt a A természetes testépítés egyre nagyobb jelentőséggel bír. Itt teljesen elkerülik az étrend-kiegészítőket.