Testépítéshez 2009. június
A legjobb diéták, receptek, edzés és fitnesz módszerek, étrend, táplálkozási útmutató, gyakorlatok
2009. június 30, kedd
Napi kalória az anyagcseréhez
A napi kalóriák száma
A kalória kiszámítását arra a helyzetre végzik, amikor a test teljes pihenésben, pihenésben van, normális érzelmekben van, és a környezeti hőmérséklet 18-20 0 C között ingadozik. Az alapanyagcsere kiszámítása a következőktől függ: súly, magasság, nem, életkor, mentális állapot, étrend, aktivitás fizika. Az Egészségügyi Világszervezet (O.M.S.) a táplálkozással kapcsolatos tanulmányokat dolgozott ki számos egyenlettel, amelyekkel kiszámíthatjuk kalóriaigényünket. A következő táblázatban az ábrák az O.M.S által létrehozott indexek, a betűk pedig olyan változók, amelyekből P = súly és T = magasság.
Az egyenlet szerint egy 35 éves, 75 kilogrammos és 1,85 m súlyú férfi alapvető anyagcseréje megegyezik:
11,3 x 75 + 16 x 1,85 + 901 = 1778 kalória naponta.
Egy 28 éves, 55 kg-os és 1,65 m-es nő esetében megnézzük a táblázatban szereplő életkori indexeket, és kiszámoljuk: napi 13,3 x 55 + 334 x 1,65 + 35 = 1318 kalória. Ezek a napi minimálisan szükséges kalóriák, amelyek száma a fizikai aktivitástól, a mentális állapottól és a hőmérséklettől függően növekedhet. A pontosabb számítás érdekében az O.M.S. három másik mutatót dolgozott ki a fizikai aktivitás mértékétől függően.
A férfiaknál 1,56 a csökkent fizikai aktivitás, 1,78 a közepes fizikai aktivitás és 2,1 a fokozott fizikai aktivitás. Most azt mondhatjuk, hogy a 35 éves férfinak, amelynek alapanyagcseréje 1178 kalória, most a fentiek alapján számoltuk, fokozott erőfeszítések mellett 1778 x 2,1 = 3734 kalória szükséges. Hasonlóképpen, a nők esetében a következő indexeket számolták ki: 1,56 a könnyű aktivitásra, majd 1,64 és 1,82. Például könnyű aktivitás esetén megszorozzuk a 28 éves nő számára szükséges kalóriák számát 1,56-mal, és így kapjuk: 1318 x 1,56 = 2056 kalória. A kapott szám nem az alapanyagcserét jelenti, hanem a napi szükséges kalória tényleges számát.
Óvatos! Az alapvető anyagcsere nem tartalmazza a fizikai aktivitás a kalória kiszámításakor.
A napi kalóriák számának felmérésére szolgáló tényezők
Nemtől függően. Az izomtömeg fejlettebb a férfiaknál, és fenntartásához több kalóriára van szükség. A nőknél fejlettebb a zsírszövet, mint a férfiaknál, ezért a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek.
Kortól függően. Az életkor előrehaladtával az izomszövet zsugorodik, a belső szervek mérete és aktivitása csökken. Ez a természeti jelenség azoknál az embereknél hangsúlyosabb, akik életük során nem végeztek fizikai aktivitást.
A fizikai állapottól függően. Az alapvető anyagcsere megfelel egy jó egészségi állapotú felnőttnek, amely rendelkezik a vérkeringéshez és a légzéshez szükséges energiával. Terhes nő esetében az energiaigény 20% -kal nő. Lázas állapotban az alapanyagcsere 7% -kal nő.
A pajzsmirigy betegségei több mint 10% -kal növelhetik vagy csökkenthetik az energiaigényt. Érzelmeink az adrenalin szekréciója miatt a szükséges energia akár 50% -ával is növekedhetnek. De a leglátványosabb változás akkor van, amikor fázunk: a hőmérséklet csökkenése a bazális anyagcsere ötszörösére növekszik. Normális esetben, ha télen az irodában folyik a tevékenység, az alapanyagcsere nagyon kevéssé változik.
Sajnos nem minden tényező matematizálható és egyenletbe foglalható. De különleges körülmények között (meghosszabbított munkarend, hideg, fokozott érzelem) növeljük a kalóriák számát anélkül, hogy félnénk a súlygyarapodástól. Helytelen azt hinni, hogy az embernek minden nap ugyanannyi kalóriára van szüksége. Fontos meghatározni a napi minimális kalóriamennyiséget, azt az értéket, amely körül elkezdjük építeni étrendünket fogyás vagy hízás érdekében.