Testépítő edzés alapjai kezdőknek
A testedzés és a fitnesz kezdők legfontosabb edzésalapjai
Aki súlyzós edzésbe kezd, legyen szó fitneszről vagy testépítésről, általában egy konkrét célt tart szem előtt. Pozitívan akarja megváltoztatni az alakját, emellett növeli jólétét, egészségét és teljesítményét. Nem mindenki akar ugyanúgy kinézni, mint a testépítők. Az edzőtermi látogatók többsége jó alakú testre, látható hasizomra és nagyobb erőnlétre vágyik.
Különösen az elején fontos, hogy megismerkedjen az edzés és a táplálkozás alapjaival. Csak így érheti el céljait hatékonyan és egészségesen ebben a sportágban, és hosszú távon is megtarthatja azokat. Az előnyben részesített edzés és táplálkozási módszer nagymértékben függ a saját anyagcseréjétől. Például, ha a "hardgainer" csoportba tartozik, be kell tartania bizonyos alapvető szabályokat, amelyek sokkal könnyebbé tehetik az izomépítést.
Nem tudod, hogy keménykedő vagy-e? Vessen egy pillantást ide: keménykedő vagyok-e?
Hogyan jön létre az izomépítés?
Az izomépítés nemcsak az edzés eredménye, hanem három fontos tényező együttmûködése: edzés - táplálkozás - regeneráció! Ha e komponensek közül csak egyet elhanyagolnak, ez negatívan befolyásolja az izomnövekedést.
Magyarázat: Ha az edzés elég ingerintenzív, azaz ha az izom ingere nem túl gyenge, de nem is túl erős, akkor az izom növekedési ingert vált ki. Ez általában az izom legkisebb mikrosérülését eredményezi. Ennek a növekedési ingernek a következtében ma már fontos ellátni az izomot a növekedéshez szükséges tápanyagokkal. Először is, az izomnak olyan építőanyagokra van szüksége, mint például elegendő jó minőségű fehérje, ami hozzájárul az izomépítéshez és az izmok fenntartásához *. Ha mindkét tényezőt (növekedési inger + tápanyagok) figyelembe vettük, akkor az izomnak elegendő regenerációra van szüksége ahhoz, hogy felépüljön az edzésből és növekedni tudjon. Általános szabály, hogy körülbelül 72 órányi pihenést feltételez egy adott izom számára, mielőtt az ismét megterhelődhet.
Miért építi a test valójában az izmokat?
Az izomépítés nem kozmetikai jelenség, sokkal inkább testünk védő funkciója. Ha az edzés során egy izmot különösen intenzíven terhelnek, a test az izmok felépítésével megvédi magát ettől az esetlegesen tovább fenyegető stressztől.
Hogyan kezdhetek el megfelelően edzeni fitnesz kezdőként?
Az első 1-3 hónap a legfontosabb. Izmait, inait, ízületeit és szalagjait a stressz egy teljesen új formája éri. Ha az elején túl nagy a buzgalmad, akkor ez gyorsan túlterheléshez vezet, és a sérülések miatti hosszú szünet fenyeget. Ezért nyugodtan és szisztematikusan közelítsen az edzéshez, különösen az elején. Ennek ellenére vannak jó hírek: Különösen az első hetekben a kezdők jó edzéssel számolhatnak. A test teljesen új ingereket kap az új stressztől, és ennek megfelelően reagálnia kell az izmok és az erő gyors felépítésével. Idővel azonban a test megszokja a megterhelést, így az előrehaladás fokozatosan alábbhagy. A legjobb tennivaló itt az, ha megváltoztatja edzésprogramját, és ezáltal új ingereket hoz létre az erő és az izomépítéshez.
A legfontosabb ebben a "kezdő szakaszban" a fizikai alap megteremtése a technika, a mozgás és a koordináció formájában. Az izomrostok és általában az izmok kölcsönhatását szintén internalizálni kell (intra- és intermuscularis koordináció). Senki sem tudja azonnal kezelni a gépeket és a szabad súlyokat.
Milyen legyen az edzéstervem az elején?
Kezdőként a heti 2-3 alkalommal történő edzés az első 3-6 hónapban elegendő lesz ahhoz, hogy jól haladj és ne terheld túl a tested. A gépeken csak az 1-3 hónapban végezze el a képzést. A 3-6 hónapokban ezután lassan kicserélheti a gépeket szabad súlyokra (súlyzókra). De mindig ügyeljen a helyes technikára és a tiszta mozdulatokra. A legjobb, ha egy jó edző ismét megmutatja a gyakorlatokat a szabadsúly területén.
Az izomépítéshez megfelelő edzésterveket itt találja: Edzéstervek az izom-zsír veszteség növelésére
A "kezdő" -től a "haladó" státuszig
3-6 hónap elteltével a tested megszokta az új stresszt, és itt az ideje új impulzusokat és ingereket beállítani. Ezen a ponton eltérhet a teljes testedzéstől, és úgynevezett osztott tervvel edzhet. Ennek az osztott edzésnek az az előnye, hogy mostantól minden izomcsoportot intenzívebben terhelhet, és ezáltal új növekedési ingereket állíthat be. Az első felosztási tervnek háromirányú felosztásnak kell lennie. Ez a terv magában foglalja a heti 3 alkalommal történő edzést. Az egyes izomcsoportok a rendszer szerint vannak felosztva a különböző edzésnapokra, így egyetlen izom sincs alul vagy túlterhelve.
Itt javasoljuk a népszerű edzéstervünket a progresszív alapképzéshez
Rajtad múlik, hogy három vagy hat hónap után váltasz-e az osztott edzésre. A kérdés megválaszolásához fontos tényezők az edzés eddigi előrehaladása, például az erő és az izomépítés, de a mozgások helyes és tiszta végrehajtása is, különösen szabad súlyokkal, itt különösen fontos, és ezt az időt nagyrészt el kell sajátítani.
A leggyakoribb kezdő hibák:
1.) A fegyelem hiánya
A súlyzós edzésben és a testépítésben nem lehet megkerülni a jó fegyelmet. Bárki, aki úgy gondolja, hogy csak néhány súlyzót kell felemelnie közvetlenül nyár előtt, vagy aki gyakran hívja fel a figyelmet az edzésre a partik és a diszkók miatt, biztosan csalódni fogunk az eredményben.
Az izomnak rendszeresen szüksége van egy bizonyos ingerre annak érdekében, hogy fenntartsa önmagát vagy tovább épüljön. Ha az inger túl gyenge, vagy ha nem fordul elő, a beépített izmok nagyon gyorsan újjáépülnek.
2.) Rossz étrend
Kevesen tudják, hogy 60% feletti táplálkozás fontosabb az izomépítésben, mint a tényleges edzés. Ezért különösen fontos a kiegyensúlyozott és változatos étrend. Ebben az esetben a kiegyensúlyozott azt jelenti, hogy étrendjének elegendő tápanyagot, például fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznia.
Itt találja tanácsunkat az optimális táplálkozásról a súlyzós edzéshez és a testépítéshez: Táplálkozási szabályok az izomépítéshez
3.) Túlképzés
Különösen az elején gyakran elköveti a hibát, és azt gondolja: a több több. Az izomépítésről ez egyáltalán nem mondható el. Az izom nem edzés közben nő, hanem csak a pihenés és a regenerálódás fázisában. Ha nem adsz elegendő időt izmaidnak a növekedésre, gyorsan túledzettségbe kerülsz. A túledzés a testépítő legnagyobb ellensége az izomépítés terén. Nem elég, hogy a túlképzéssel abbahagyja a haladást. Sokkal rosszabb, hogy elveszíti az izmokat és az erőt.
Hogyan kerülhetem el a túledzést?
Csak kövesse az edzéssel és táplálkozással kapcsolatos tanácsainkat, edzen heti legfeljebb 3 alkalommal súlyokkal (kezdőként) és egységenként legfeljebb 60-70 percig. Munkáján és edzésén túl ügyeljen arra, hogy elegendő regenerációs fázisa legyen és legalább 7 óra alvása legyen éjszakánként. Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, és igyon 3-4 liter ásványvizet naponta. Esetleg kiegészíti napi étrendjét multivitamin/ásványi anyag tablettákkal.
4.) Helytelen edzéstervek
Nem ritka, hogy a kezdők különböző fitnesz- és testépítő magazinok szakembereinek edzésterveit sajátítják el, ami természetesen totális hülyeség. Sajnos a szakemberek tervei nem mindig felelnek meg az igazságnak, túlzottak és abszolút alkalmatlanok a kezdők számára. Tanuljon meg idővel ösztönösen edzeni, vagyis saját edzéstervét az Ön személyes körülményeinek megfelelően, például testalkat, regeneráció, célok szerint. alkalmazkodni.
Megtalálhatja a megfelelő edzésterveket kezdőknek és haladóknak itt: Edzéstervek az izomépítés és a zsírvesztés szempontjából
5.) Rossz technológia
A helyes technika elengedhetetlen a testépítésben. Garantálja a sérülésmentes és hosszú távú edzést, és ezáltal lehetővé teszi az izom növekedését idős korig. Ha olyan súlyokat használ, amelyek valójában túl nehézek az Ön számára, és a „swing” segítségével könnyebbé akarja tenni a gyakorlatot, akkor ez semmilyen előnyt nem jelent. Az edzett izom "meghamisításával" lényegesen kevésbé intenzív stressz van, mint tiszta technikával. Súlyos sérülések, például izmok, ínszakadások és ízületi sérülések kockázata is fennáll. Még ha folyamatosan is látja a testépítő szakembereket nagy súlyokkal a különféle szaklapokban és videókban, higgyen nekünk, ha nincs kamera a közelben, a szakemberek nagyon koncentráltan és teljesen tiszta technológiával edzenek.
6.) Túl hosszú edzések
Nem lesz számodra előnyös, ha 2-3 órán át a stúdióban tartózkodsz, és súlyt emelsz. Éppen ellenkezőleg, a túledzés és az izomvesztés elkerülhetetlen. Ne gyakoroljon súlyokkal 60-70 percnél tovább. A növekedést serkentő rövid és intenzív edzés döntő fontosságú az izomépítés szempontjából. Miután ez az inger beállt, igyon meg edzés utáni rázkódást, menjen haza, és adja meg izmainak a növekedéshez szükséges pihenést.
7. Túl sok edzés hetente
Gyakran találkozhat túl motivált és lelkes kezdőkkel a stúdióban, akik a hét szinte minden napján több órát töltenek a stúdióban, és rendkívül keményen edzenek. A srácok többsége rendszeresen átvált a fekvenyomásról a bicepsz göndörödésére, és azon gondolkodik, miért nem akarnak végre kedvenc izmaik növekedni. Ezen a ponton el kell mondani, hogy a több edzés nem hoz több izmot.
A nagyobb stressz több regenerációt is igényel. Egy bizonyos ponton a regenerációs tartalékok kimerülnek, stagnál és túledzésbe kerül, ahol elkerülhetetlen az izomvesztés. Még ha az elején is működik, előbb-utóbb többet veszít, mint amennyit megszerez.
Itt talál más lehetséges hibaforrásokat, amelyeket kerülnie kell: Kerülje el az edzéshibákat
Edzés az elméddel és a rendszereddel, és minden edzésnap után legalább egy szabadnapot tarts. Használja szakmai és ingyenes edzésprogramjainkat segédeszközként, és soha ne felejtse el a testépítés 3 legfontosabb tényezőjét:
Edzés - táplálkozás - regeneráció
Összegzés:
A kezdők gyakran túl sok és túl gyakran mozognak túlzott motivációjuk miatt. A túledzés és az izomvesztés elkerülhetetlen. Figyeljen a napi étrendre, fogyasszon elegendő fehérjét, edzen minden izom hetente egyszer, és ne járjon edzőterembe hetente több mint 3-4 alkalommal. Adja meg testének az izomépítéshez szükséges regenerálódást, és próbálja elkerülni a bulikat, az alkoholt, a cigarettát és a stresszt.
Kalória kalkulátorunk segítségével meghatározhatja a személyes napi kalóriaigényét, és megtudhatja, hány gramm fehérjére van szüksége naponta.
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.