Testépítő edzésterv kezdőknek SAT
A kiegyensúlyozott testépítő edzésterv megalapozhatja a sportos, erőteljes és egészséges testet. A kezdők számára a teljes testedzés a legjobb módja a kezdésnek. Tippek nőknek és férfiaknak, valamint egy fitneszterv példa itt találhatók a SAT.1 útmutatóban.
Testépítés: alapok kezdőknek
Ha testépítő edzéstervvel szeretne elindulni az izomedzés világában, tisztában kell lennie azzal, hogy fegyelem és elkötelezettség nélkül nem éri el a kívánt sikert. Mindenekelőtt azonban fontos, hogy életmódját, különösen étkezési szokásait, a testépítéshez igazítsa, mert van értelme az izomépítés megfelelő táplálkozási tervének. Céljait csak akkor érheti el, ha a szó legvalószínűbb értelmében testtel és lélekkel jár, reálisan támasztja meg igényeit és nem borítja el a testét.
Természetes testépítés: kötelező edzésterv, doppingmentes
Aki profi testépítéssel foglalkozik, kevés esélye van arra, hogy dopping nélkül lépést tartson a versenyen. Ennek ellenmozgása az úgynevezett természetes testépítés, amely eltekint az izomépítést mesterségesen elősegítő eszközöktől. A kezdőknek és a haladó felhasználóknak is az alábbiak érvényesek: Tartsa magát távol a teljesítménynövelő anyagoktól, mert ezeknek súlyos mellékhatásaik vannak.
Edzésterv nélkül nincs siker a testépítésben. A nőknek és a férfiaknak is egyértelműen szabályozott edzőegységekre van szükségük az izomtömeg hosszú távú felépítéséhez. Azok a véres kezdők, akik soha nem foglalkoztak testépítéssel, a legjobban az egész testre, azaz az összes izomrégióra edzhetnek naponta kicsit. Három hónapos kiképzés után az egységek is feloszthatók. Ez azt jelenti: egyik nap az egyik izomcsoportot edzik egy másik napon. Közben a testnek regenerálódnia kell. Az, hogy 2 osztott, 3 osztott, 4 osztott vagy 5 osztott, az egyéni tapasztalatoktól függ. Minél fejlettebb, annál jobban fel tudja osztani az edzést.
Testépítő edzésterv készítése: példa
Kezdőként nem fog hibázni egy testépítő edzésterv, amely teljes test edzéseket tartalmaz. A lábakhoz két olyan gyakorlatot tervezhet meg, mint a lábnyomás, a hajlítás, a lábgöndörítés és az álló vádli emelése két-egyenként 12-15 ismétléssel. Karjait formába hozhatja súlyzó- és súlyzógöndörökkel a bicepsz edzéshez, valamint a tricepsz hosszabbításokkal a tricepsz edzéshez. Két 12 ismétlésből álló készlet ideális a kezdéshez.
A ropogás és a felülés jó a hasizom edzéséhez, a fekvőtámasz pedig a váll és a mellkas számára. Akár otthon is elkészítheti őket. Kezdők számára kezdje 10-20 ismétléssel, két sorozatban. A mellkas izmait padprésekkel is megerősítheti, a lehúzható reteszek pedig alkalmasak a hát edzésére. Tipp: A legjobb, ha hetente háromszor edz, mindig tervezzen regenerációs napot egységei között. A zsírégetéshez a testépítő edzéstervnek tartalmaznia kell heti két futást.