Testépítő és fitnesz edzésprogramok

Ezek képzési programok kiindulópont lehet a testépítő tréning saját, vagy bármilyen módosítás nélkül követheti őket.

Alapvető fontosságú a testépítő képzésben:

• Forduljon orvoshoz, hogy megtudja, tökéletesen egészséges-e és képes-e edzeni.

• A gyakorlatokat ellenőrzött módon és megfelelő formában kell végrehajtani. Fókuszáljon tartósan a szükséges izomcsoportra.

• A két sorozat közötti szünetnek legalább 1 percnek és legfeljebb 2 percnek kell lennie. 2 különböző izomcsoport között 5 perc lehet.

• Ne hanyagoljon el egyetlen izomcsoportot sem.

• Edzés közben jó csak vizet vagy kifejezetten a sportolók számára készített italokat inni edzés közben (nagy mennyiségben, hogy ne szenvedjen kiszáradástól).

• A súlyokat úgy választják meg, hogy lehetővé tegyék önmagukban legalább 4 és maximum 8-10 ismétlés végrehajtását.

• Végezzen 2-3 kényszerismétlést partner segítségével, miután egyedül elvégezte a javasolt számú ismétlést.

• A gyakorlatokat mindig 3-4 hetente, váltogatással kell cserélni újakra, hogy leghamarabb 6-8 hét után térjen vissza ugyanarra a gyakorlatra.

• Próbáljon meg nagyobb súlyt használni, de ugyanannyi ismétlést hajtson végre, vagy végezzen több ismétlést ugyanazon a súlyon. A fő gondnak a súly növelésére kell törekednie. Ha hónapokig ugyanazon a súlyon tartózkodik, nem halad előre.

• Gyakorlat előtt végezzen 2-3 könnyű szettet, progresszív súlyú, bemelegítőt, majd kezdje el az első szettet a javasolt maximális súllyal.

• 2 órával edzés előtt ne egyen semmit. Kivételt képeznek a koncentrált étrend-kiegészítők, amelyeket legalább 1 órával azelőtt be lehet venni, mert gyorsabban emészthetők.

• Fogyasszon táplálék-kiegészítőket közvetlenül edzés után.

• Az edzés utáni gyógyulás és a megfelelő táplálkozás legalább olyan fontos, mint maga az edzés. Hagyjon legalább 48 órát, mielőtt ismét izomcsoportot dolgozna.

Készletek száma edzésenként:

- Kezdők (kevesebb mint 3 hónapos képzés):

• 5-6 készlet nagy csoportok számára (mellizom, háti, comb, has)
• 3-4 készlet kis csoportok számára (bicepsz, tricepsz, deltoidák, alkar, láb)

- Közvetítők (6-8 hónapos képzés):

• 6-8 készlet nagy csoportok számára (mellizom, hát, comb, has)
• 4-5 készlet kis csoportok számára (bicepsz, tricepsz, deltoidák, alkar, láb)

• 10-12 készlet nagy csoportok számára (mellizom, hát, comb, has)
• 5-7 készlet kis csoportok számára (bicepsz, tricepsz, deltoidok, alkarok, lábak)

A készleteket 2-4 gyakorlatra kell csoportosítani minden izomcsoportra. Az alapvető gyakorlatok rendkívül fontosak, ha az izomtömeg növelése a cél.

Bibliográfia
100 gyakorlat, A "Testépítés" magazin kiegészítése. 2. kiadás. Editura Redis Co. S.R.L.
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider végső testépítése, McGraw-Hill, 1989

Ha van olyan programja, amellyel elégedett, küldje el itt és ebben a részben teszik közzé.

---