Testépítő étrend - S; kijönni (kis költségvetéssel)
Testépítő étrend - Megközelítés (kis költségvetéssel)
Vannak, akik tévesen azt gondolják, hogy a minőségi étrend megtartásához adósságot kell adni, önmagát csalni! A testépítő étrend céljait fejenként kevesebb, mint 100 euró alatt érheti el.
Hamarosan megtudhatja, hogyan lehet boldogulni egy kis költségvetéssel, de először hadd mondjak el egy kis történetet:
Amikor 4 évvel ezelőtt elkezdtem a súlyzós edzéseket, nem voltam biztos benne, hogyan kell enni. Mindent megtanultam a munkahelyemen, sikerekkel és kudarcokkal. Sok cukrot ettem uzsonna közben, reggelin, lefekvés előtt! Mindig ! Olyan magas szintet értem el, hogy mindenféle kényelem nélkül naponta egy tábla csokoládét engedhettem magamnak. És ez csak egy pillantás arra, amit egy nap alatt el tudnék venni.
Nagyon sok kövérségem lett, túlsúlyos voltam, nem voltam vidám ...
És amikor elkezdtem az edzőteremben a súlyzós edzéseket, új lendület jött, és minden nap egy kicsit tovább javítottam a súlyzós edzésemet. Ma napi 3400 kalóriamennyiséggel gyarapodom, napi 37 g rossz zsírral és csak 17 g cukorral.
Elég szigorú, és elég büszke vagyok rá, pedig korábban szigorúbb diétákat tartottam. Amint láthatja, lehetővé teszi számomra, hogy elérjem a céljaimat, egészséges izmokat szerezzek és havi 100 dollárnál kevesebbel boldoguljak. A következő néhány sorban elmagyarázom, hogyan teheti ugyanezt.
- Számolja össze a jelenlegi testépítő étrendjét
- Javítsa a testépítő étrendjét
- E tanács nélkül nem fog sikerülni
1.1 Ismerje meg a kalóriákat és a makrókat
Emlékeznie kell mindarra, amit a nap folyamán eszik, akár reggelire, akár másra. Írjon egy egész lapot (vagy lehetõleg táblázatot, excelt, számokat vagy a libreoffice-on), és rendezze azokat felsorolásban és a fogyasztás sorrendjében. Ha soha nem ugyanazt eszi, válassza azokat az ételeket, amelyeket a legjobban fogyaszt !
Ezután készítsen további 6 oszlopot, amelyeket sorrendben meg fog nevezni: kalória, zsír, ebből telített, szénhidrát, ebből cukor és fehérje, valami ilyesmi (kattintson a képre, hogy jobban lássa):
Ne felejtsd el a teljes sort a végén.
Most töltse ki a táblázatot úgy, hogy elveszi a listában szereplő élelmiszerek csomagolását, és a tápértékeket (általában a csomagolás hátoldalán) tegye a táblázatba.
Ha nincsenek tápértékek, látogasson el az internetre úgy, hogy beírja a Google-ra: "tápérték + az étel neve".
1.2 Számolja meg a makrókat és a kalóriákat
Ezután kattintson az összes kalória sorra, tegyen egy egyenlőt ("="), és adja hozzá az összes kalória cellát, így az összes kalória mezőnek a következőnek kell lennie: "= B2 + B3 + B4 ...", amíg ' a teljes vonal, esetemben B28, tehát számomra ez: "= B2 + B3 + B4 + B5 + B6 + B7 + B8 + B9 + B10 + B11 + B12 + B13 + B14 + B15 + B16 + B17 + B18 + B19 + B20 + B21 + B22 + B23 + B24 + B25 + B26 + B27 ".
Ne feledje, hogy a B1-et nem szabad megjegyezni. Ez a cikk technikai része, de ha ez megtörtént, rendben lesz! Itt van valami, ami segít Önnek (rá is kattinthat a nagyításhoz):
Végül helyezze át a képletet a Teljes fehérje elemre (vagy tegye ugyanezt az egyes makroelemeknél). Az asztalának úgy kell kinéznie, mint az enyém !
Ezzel a technikával egy pillanat alatt tudni fogja, hogy meghaladja-e a kalóriaigényét. Ha túl sok cukrot fogyaszt, vagy ha nem vesz be 2g fehérjét naponta.