Testépítő felhúzás - 6 lépéses program
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. április 8-án módosult
A felhúzás vagy felhúzás klasszikus súlyzós edzés. Ez egy teljes gyakorlat a karok és a hát számára. A húzás sikere kötelező a hadsereg, a csendőrség, a tűzoltóság, a rendőrség és a férfiak légi tisztjeinek versenyeinél. A húzó gyakorlat azonban nagyon nehéz lehet, akár kiküszöbölő is, mert a saját súlyának eltolásáról szól. A túlsúlyos jelölteknek több nehézségük lesz, mint másoknak. Ebben az esetben szükséges lesz az alacsony kalóriatartalmú étrend és az izomépítés kombinálása a siker reményében. A 10% -os zsírvesztés megduplázza a rúd húzóképességét.
Az itt kínált tanulási program otthon is követhető, ha felhúzható sávot lehet telepíteni. Több elrendezési megoldás is elképzelhető. Ez az edzésterv lehetővé teszi a felső test, különösen a hát megerősítésének sikeres végrehajtását a latissimus dorsi és a teres izmok, valamint a karok szintjén a bicepsz és az elülső brachii izmok szintjén. A trapéz alsó része, a rombusz a tapadás és a tarkó szorításában széles és a pecs a fogantyúval szupinációban szintén feszültség alatt áll. A rombusz különösen hangsúlyos lesz, ha a vállpengék meghúzására gondol a mozgás második részében, amikor a könyök átmegy a vállak vízszintes vonala alatt.
Program a sikeres tapadáshoz
Hogyan adható át egy húzás ? A cél elérésének hatékony testépítő programja 6 lépésből áll .
1 izometrikus súlyzós edzés fenntartó gyakorlatok
Ez az első 2 gyakorlat a rudon még mindig 30 másodperc és 1 perc 30 közötti tartási gyakorlat. Ezekhez a gyakorlatokhoz a felhúzórudat különböző magasságokban kell rögzíteni, különben változtatható magasságú támaszt, rendelkezésre kell állnia.
A testet továbbra is ferdén tartani
Az álla felfelé tartó sávot először fekvő helyzetbe kell hozni, nem pedig a pronáció helyett. Annak érdekében, hogy ne keverjük össze a szupinációt és a pronációt, elegendő emlékeznünk arra, hogy a PROnation az, hogy a Supnation a SUPplier. A fekvő rúd markolat hatékonyabb bicepsz brachialis munkát tesz lehetővé, és enyhíti a csukló és a könyökízület terhelését.
Túlzott, semleges és fekvő markolatok
A testet függőlegesen tartva
Ezt a 2. gyakorlatot is meg kell tartani 30 másodperctől 30 percig; az állnak a rúd felett kell lennie, a test nem leng. A gyakorlat végén vissza kell fékeznie a széklet süllyedését azáltal, hogy nagyon fokozatosan tér vissza a lábához.
2 A karok fokozatos kiterjesztése az excentrikus súlyzós edzés során
Ez az excentrikus izmos munka (a gravitáció elleni küzdelem, az izom összehúzódik és az izombeillesztések elmozdulnak) fájdalmat okoz, de nagyon hatékony erőnövekedésre. A székletet egyszerűen eltávolítják, ami hosszú excentrikus összehúzódást okoz. Nagyon lassan kell visszatérni a földre. Növelheti a nehézséget, ha szakaszosan ereszkedik le, azaz megáll az ereszkedés során, amikor a kar és az alkar derékszöget képez.
A dinamikus testépítő gyakorlatokra való áttérés előtt ezt a gyakorlatot tovább lehet keményíteni további terheléssel (súlyozott hátizsák vagy fitnesz bokacsavarok).
3 Felhúzás a bárban előzetes ugrással
Ehhez a 2 gyakorlathoz a lábak megnyomásával van szükség a felhúzások elvégzésére, a kettő közötti különbség a karok meghosszabbításának kisebb vagy nagyobb amplitúdójában van (a 3 esetében részleges, a 4). Minden sorozatban az ismétlések száma 3-tól 10-ig terjedhet. Amint végrehajtják a 10 ismétlést, váltogatni lehet a vontatást a lábak segítsége nélkül, hajlítva őket az ereszkedés során, és vontatást segítséggel.
4 Támogatott tapadás rugalmas szalaggal
A tanulás ezen a szintjén és a 2 korábbi gyakorlat mellett nagyon jövedelmező olyan rugalmas fitnesz szalagot használni, amelynek ellenállását hozzá kell igazítani a gyakorló súlyához és a felhúzások számához, amelyre már képes lesz. A rugalmas szalag felszerelése a rúdra nagyon egyszerű. Elég egy hurkot készíteni. Azzal, hogy a gumit maga elé állítja, azzal kezdi, hogy térdet tesz az alsó végére. A rudat ugrás nélkül meg kell tudni fogni. Mindkét kézzel úgy vesszük, hogy a váll szélességénél valamivel nagyobb a távolság. A karokat ezután teljesen kinyújtják, és a rugalmas áthalad a hónalj alatt. Az első karhajlítás már lehetséges. Ügyeljen arra, hogy a lábak hajlítottak legyenek, hogy a rugalmas ne csúszjon előre. Az izmos erőfeszítés csökkentése érdekében akár a lábakat is elhelyezheti, nem pedig a térdeket a gumira, hogy tovább növelje a szalag feszültségét és ezáltal a szalag függőleges erejét.