Testépítő program férfiaknak és nőknek; alakdoboz
Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani? az 5 fő lépés
A tömeggyarapodás azt jelenti, hogy növeli a tömegét, vagyis a test súlyát. Első pillantásra azt gondolhatja, hogy ennek eléréséhez elegendő gyorséttermet és fagylaltot enni. De a valóság sokkal összetettebb. Nem csak a hízásra, hanem pontosabban az izomtömegre törekszünk. Ehhez pedig ki kell alakítani egy adaptált edzést és speciális táplálkozást.
Mi a tömeggyarapodás ?
A tömeggyarapodás kötelező szakasz azok számára, akik izmokat akarnak építeni. Ez az első lépés a szárítási fázis előtt. Három oszlop: diéta, edzés és pihenés.
A tömeggyarapodás második neve az "izom hipertrófia". Amikor egy izom nagyon megterhelődik, különösen testépítő foglalkozás során, megsérül, "megsemmisül" (mikrotrauma jelenik meg), majd a jó gyógyulásnak és a diétának köszönhetően helyreáll. Ez a folyamat erősíti az izomzatot, és ezáltal térfogatot nyer.
Bármi más előtt kérdezd meg magadtól, hogy releváns-e a hízás. Ez a megfelelő idő ?
A tömeges étrend
Fontos megérteni, hogy az étrendnek figyelembe kell vennie az ízlését, megszorításait, kiadásait stb. A ti súlygyarapodás diéta program hozzá kell igazítani és személyre kell szabni. Ne másolja más étrendjét anélkül, hogy azt módosítaná.
Emlékeztetőül: tömeggyarapodás esetén a napi kalóriabevitelnek nagyobbnak kell lennie, mint az energiafogyasztása. A kalóriaegyensúlynak feleslegesnek kell lennie. Ezért sokkal többet kell enned, mint máskor. Ezzel szemben a hiányos kalóriaegyensúly jobb izomdefiníciót tesz lehetővé (száraz időszak).
A kiegyensúlyozott étrend alapelvei változatlanok. Az étkezésnek fehérjéből, szénhidrátból és zsírból kell állnia.
Szerepet játszik az izomépítésben
Az energiatárolás szerepe
2-3 g/testtömeg-kg
A teljes bevitel 50% -a
1 g/testtömeg-kg
Hús, tojás, hal, tejtermék
Quinoa, rizs, édesburgonya, búza
Zsíros hal, olajos magvak, olaj (olíva, len, repce)
Tippek a sikeres tömeggyarapodáshoz:
- Növelje a kalóriákat legalább 300 kcal-val (akár 500 kcal-mal).
Példa: 80 kg-os gyakorló számára, aki 2500 kcal-t eszik, és akinek el kell érnie a 2800 kcal-t
-2 g fehérje: 2 x 80 = 160 g fehérje = 640 kcal
-1,5 g lipid: 1,5 x 80 = 120 g lipid = 1080 kcal
de 2500 + 300 = 2800 kcal szükséges, ezért 1080 kcal van szénhidrátokon keresztül, vagy 270 g.
- A bevitel hatékonysága érdekében fogyasszon 5-6 ételt.
- A zsírraktározás elkerülése érdekében fokozatosan növelje a kalóriák számát.
- Igyon elegendő mennyiségű vizet a nap folyamán.
- Ne fogyasszon ipari élelmiszereket. Ezek az ételek valóban csak felesleges kalóriákat szolgáltatnak, és negatívan befolyásolják az izomépítést. Rossz kalóriákat biztosítanak és megakadályozzák a fehérje asszimilációt.
- Igya a kalóriákat: emészthetőbb, mint a szilárd ételek, és lehetővé teszi, hogy elérje a kalóriakvótát.
- Ne habozzon fűszerekkel, szószokkal ízesíteni az ételeket, ízletesebb és emészthetőbb lesz.
- Fogyasszon magas kalóriasűrűségű ételeket, hogy könnyebben jóllakjon.
- Mérje meg és mérje meg az élelmiszer mennyiségét.
- Ne korlátozza magát, és időnként fogyasszon "kellemes" ételeket.