Testépítő táplálkozás; fitnesz FITNESS; EGÉSZSÉG; FEJLESZTÉS
Ismerje meg a testépítés és a fitnesz táplálkozásának alapvető szabályait
Minden bajnok úgy véli, hogy az impozáns testalkat felépítésében a táplálkozás legalább olyan fontos, mint az edzés. Rich Gaspari (többszörös testépítő bajnok) elmondta: „Véleményem szerint a testépítés 50% -ban edzés és 50% táplálkozás a verseny előtti szezonban. Aztán a verseny közeledtével a táplálkozás fontossága drámaian megnő, egészen addig a pontig, amikor 75–80% -osan felelős a színpadon való megjelenésemért (…). ”
A testépítésben van egy maximum - "te vagy az, amit eszel". Ez azt jelenti, hogy testalkata hűen tükrözi étrendjét - ha szigorú, fegyelmezett étrendet követ, akkor meghatározott teste és nagy mennyiségű izomtömege lesz; de ha rossz minőségű ételt eszel, akkor elveszíti az izomtónust és a zsírszövet megjelenni kezd.
Itt vannak a legfontosabb pontok testépítő táplálkozás.
Fogyasszon a test javára, kevésbé pedig az íze örömére. A gyorséttermekben népszerűsített és értékesített rossz minőségű ételekhez képest az egészséges ételek teljesen íztelennek tűnnek. De ha irigylésre méltó testalkatú akar lenni, meg kell tanulnia, hogyan lehet étvágygerjesztővé tenni ezeket az egészséges ételeket.
Lassan egyél. Nem csak az emésztőrendszer számára egészségesebb, de ha lassan eszik, akkor nem kockáztatja meg, hogy rekord idő alatt sok kalóriát kapjon. Az agynak egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy "kiderítse", hogy jóllakott, attól a pillanattól kezdve, hogy elkezd enni. Tehát tiszteld magad és élvezd békében az elkészített étlapot.
Az étrendnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Minél változatosabb ételeket fogyaszt minden nap, annál jobb az egyensúly a fehérje, zsír, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok között az étrendben. Sajnos a legtöbben ugyanazt a 10-12 ételt eszik naponta, ritkán engedik meg magukat, hogy eltérjenek az általuk követett étrendtől; a testépítők többsége naponta csak 5-6 féle ételt fogyaszt, sok esetben évekig pontosan ugyanazok a menük vannak.
Igaz, hogy a táplálkozási tulajdonságoknak első helyen kell lenniük, de az egyhangúság kiszolgáltatottá teszi az eltéréseket. Az egészséges táplálék ízletes lehet, csak annyit kell tennie, hogy kutat egy kicsit, és rengeteg egzotikus, étvágygerjesztő, de egészséges receptet is megismerhet. Tehát az ízlelőbimbóknak is örömet okoz, hogy minden nap új ízeket tesztelnek, és mind az egészség, mind a test megjelenése előnyös lesz.
Kicsi, de gyakori étkezés a nap folyamán. A kisebb ételeket sokkal hatékonyabban emészti meg, mint a nagyokat - sok testépítő azonban ezt előnyben részesíti. Amikor izomtömeget próbál elérni, akár napi 6 ételt is elfogyaszthat, és ha fogyni szeretne, akkor napi 4-5 alkalommal is. nap, mindaddig, amíg az étkezések nem túl kalóriatartalmúak.
A testépítőnek legalább 2-3 gramm fehérjét kell fogyasztania az ideális testtömeg kilogrammonként (például egy 90 kilogrammos ideális súlyú sportolónak legalább 180-270 gramm fehérjét kell biztosítania egy nap alatt) . Ezért nagyon fontos, hogy minden étkezéskor jó minőségű fehérjét fogyasszunk. Kulcsfontosságú pillanat az úgynevezett "anabolikus ablak", körülbelül egy órás, közvetlenül egy erősítő edzés után, amikor a test a szokásosnál nagyobb mennyiségű fehérjét tud magába szívni.
Tartson be minél több állati fehérjeforrást étrendjébe. Nem minden fehérje azonos minőségű; a legjobbak a húsból, a halból, a tojásból és a tejtermékekből származó fehérjék, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet új izomszövet felépítéséhez használ. A spektrum másik végén növényi fehérjék találhatók, amelyek nem tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat - kivétel a szója -, így ezek nem teljes fehérjék. A növényi élelmiszerekben található aminosavak asszimilálhatók akár teljes állati fehérjékkel, akár más növényi élelmiszerekben található komplementer aminosavakkal társítva. Már klasszikus példa a rizs és a bab kombinációja, amely teljes fehérjét eredményez, az összes esszenciális aminosavval, hasonlóan a húséhoz, például.
Csökkentse az étrendben lévő állati zsír mennyiségét. A húsban, a tojássárgájában és a zsíros tejtermékekben található telített zsírok káros hatással vannak az egészségre. Ezenkívül a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz - 9 kcal/gramm -, mint fehérje és szénhidrát - 4 kcal/gramm.
Jó azonban naponta zsírt fogyasztani, de olyan növényi forrásokból, mint az extra szűz olívaolaj, a mandula, a mogyoró stb. A zsíros halak, például a lazac vagy a makréla omega-3 zsírjai szintén nagyon egészségesek, különösen a szív számára. Ezért a zsírt nem szabad teljesen megszüntetni, mert elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez: segíti a zsírban oldódó vitaminok - például az E-vitamin - asszimilációját, fontos szerepet játszik a hormonális egyensúlyban - támogatja a szekréciót tesztoszteron, a növényi zsírok pedig hozzájárulnak az állati zsírok anyagcseréjéhez.
Egyél a lehető legfrissebb vagy főzetlen ételt. Minél hosszabb ideig tárolják az ételt, annál inkább elveszíti táplálkozási tulajdonságait. Még a fagyasztottak is kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a frissek, de ezek a legjobb megoldások a konzervek esetében.
A főzés viszont tönkreteszi táplálkozási tulajdonságait - minél magasabb a főzési idő és a hőmérséklet, annál több tápértéke veszít. A legegészségesebb módszerek a gőzzel történő főzés vagy a pirítás/keverés sütése - az ételeket nagy lángon főzik, de a főzési idő viszonylag rövid.
Fogyasszon szénhidrátokat természetes forrásokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, magvakból és gumókból. A tested felhasználja az ezekben az ételekben természetesen jelenlévő cukrokat, hogy megadja neked az edzés során szükséges energiát. Ezen élelmiszerekben található vitaminok, ásványi anyagok és enzimek nagyon fontosak az általános egészségi állapot és a testépítés teljesítménye szempontjából is.
Igyon legalább 8-10 pohár vizet naponta. A víz a test természetes oldószere és méregtelenítő szere. Töltse fel a test vízkészleteit a lehető leggyakrabban forrás- vagy sima vízzel.
Naponta vegyen be legalább egy adag vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és emésztőenzimet tartalmazó komplexet. Akár napi két adagot is bevehet, de mindenképpen vegye be a napi étkezéshez az optimális asszimiláció érdekében. A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedése a táplálékhiány politikája, amely akadályozhatja a haladást.
Kerülje a rossz minőségű gyorsételből származó kalóriákat. Az ócska ételek sült ételek, és olyanok, amelyek finomított cukrot és/vagy fehér lisztet tartalmaznak. Ezek az ételek csak kalóriákat szolgáltatnak, vitaminokat, ásványi anyagokat és enzimeket nem. Ezért nyilvánvaló, hogy ezek az ételek károsak a testépítés sajátos életmódjára.
Ne igyon kalóriát. Csaknem 1000 kalóriát fogyaszthat egy narancsléből anélkül, hogy észrevenné, de meglehetősen nehéz enni ugyanannyi kalóriát, ha maguk a narancsok is elfogyasztják őket. Nagyon nehéz ellenőrizni a teljes kalóriatartalmat, ha nagy mennyiségű folyékony kalóriát fogyaszt.
Ne hagyja ki az étkezéseket. Lehetetlen izomtömeg-gyarapodás, ha nem eszel olyan ételeket, amelyek energiát nyújtanak az edzéshez, támogatják a test helyreállítását és biztosítják az izom hipertrófiáját. Ha azonban kénytelen kihagyni egy ételt, cserélje le fehérje turmixra.
Ne adjon felesleges sót az ételekhez. Sok olyan ételben, amelyet naponta fogyasztunk, túl sok nátrium van, ezért ne súlyosbítsa a helyzetet azzal, hogy több sót ad az ételekhez. A nátrium visszatartja a felesleges vizet a szervezetben, ami kellemetlen, különösen akkor, ha az izomdefiníció az első számú cél.
Kerülje az alkoholt. Az alkohol nagyon koncentrált kalóriaforrás, amelyre a testének nincs szüksége. Ehhez járul még az alkohol negatív hatása a hormonális egyensúlyra, de a fogyásra is.
Kerülje a bármilyen túlzást. Ne feledje, hogy a kiegészítők pontosan azokra utalnak, amelyek a nevükben szerepelnek - KIEGÉSZÍTŐK -, azaz a kiegyensúlyozott étrend beteljesítésének szerepe. Először számolja ki tápanyagigényét, majd vegye be táplálkozási elveit a hagyományos ételektől, és csak ezután adjon táplálékkiegészítőket étrendjéhez - amelyeket megfelelő mennyiségben és időben kell bevenni. Például a tejsavófehérje-pótlás pótolhatatlan az edzés utáni turmixolásban, amikor nagy szükség van a gyorsan felszívódó fehérjére. A nap hátralévő részében ugyanannyi fehérjét kaphat például a csirkemellből. Legyen tehát okos, és a lehető leghatékonyabban használja a táplálék-kiegészítőket.
A fent felsorolt szabályok alapján itt egy példa egy egynapos menüre:
1. étkezés (08:00) - főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, sovány tejjel, multivitaminokkal.
2. étkezés (11:00) - joghurt, nyers mag, gyümölcs, 5-10 aminosav kapszula.
3. étkezés (14:00) - grillezett hal, főtt burgonya, párolt zöldségfélék, 1-2 pohár sovány tej.
4. étkezés (17:00) - tonhal saláta, 5 evőkanál túró vagy édes sajt, gyümölcs, 5-10 aminosav kapszula.
5. étkezés (20:00) - grillezett bőr nélküli csirkemell, barna rizs, főtt zöldség vagy saláta, multivitamin.
6. étkezés (23:00) - fehérje turmix vagy sajt, sovány hús és tej.
Nyilvánvaló, hogy ez a menü mindenki kulináris preferenciáinak megfelelően beállítható. Hasonlóképpen, a kalóriák száma lehet magasabb vagy alacsonyabb, az igényektől és a céloktól függően.
Bibliográfia
Andrich, Vince, Sports Supplement Review 4. szám, Mile High Publishing, 2001
Bompa, Tudor O., Di Pasquale Mauro, Cornacchia, Lorenzo J, Komoly erőedzés, második kiadás, Humán kinetika, 2003
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider végső testépítése, McGraw-Hill, 1989
Weider, Joe, A Weider megközelítés testépítése, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981
Whitney, Ellie, Rolfes, Sharon Rady, A táplálkozás megértése, tizenegyedik kiadás, Thomson Wadsworth, 2008