Testépítő tömeggyarapodás - Időzítés számít
Testépítés tömeggyarapodás - A legintenzívebb edzés hiábavaló, ha nincs hangsúly a táplálkozáson. Megmondjuk, mit kell enni és mikor lehet sikeres a testépítésben.
Testépítés tömeggyarapodás
A gyorsétterem, a cukros üdítők, az édességek stb. Megölik az izomépítést. Ezt mindenkinek tudnia kell. Az egészséges étrend nemcsak arról szól, hogy mit eszel, hanem akkor is, ha valamit eszel. A rossz időben történő helyes táplálkozás akadályozhatja az izomépítést és az étrendet is.
Reggeli - a nap legfontosabb étkezése
Megint kihagyta a reggelit, mert 10 percig szeretett volna aludni, vagy mert megint túl késett? Ez egy hiba.
A reggeli energiával tölti fel a testet, amelyet egyik napról a másikra leégett.
Ha kihagyja a reggelit, üres energiakészletekkel kezdi a napot. Ez arra kényszeríti a testet, hogy ismét tartalékaiba essen. Sajnos az energia nem csak a zsírlerakódásokból származik, hanem az izomfehérjéből is. Tönkreteszed azokat az izmokat, amelyeket annyira megépítettél.
Egyél minél több hosszú szénláncú szénhidrátot reggelire. Itt például müzli, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér stb. Formájában. Ezenkívül a fehérjeraktárakat is meg kell tölteni, például tejtermékekkel (sajttal), hússal és halakkal.
Ez vonatkozik az izomépítésre, a verseny szakaszára és az étrendre.
Ha korán reggel edz, a reggelit követi az edzés. Előzetesen elegendő egy kis étkezés vagy egy fehérjeturmix.
A testnek nem kell visszaszorulnia a fehérjeraktárakba, mert megfelelően ellátták. Másrészt a zsírlerakódásokat már használják. Ideális étrendben.
Egyél 5-6 kis ételt naponta
Nem befolyásolja az energiaháztartást, hogy naponta három vagy öt ételt eszel. A nap végén a döntő tényező az elfogyasztott kalóriák mennyisége.
Az energiamérlegen kívül azonban számos apró étkezés kínál némi előnyt.
A tested folyamatosan táplálékkal van ellátva, és az anyagcseréd tovább halad. Véleményem szerint a sok kis étkezés néhány étellel szembeni legfontosabb előnye, hogy nem éhes.
Folyékony minden étkezéshez
Minden étkezéskor annyit iszik, hogy napi két-három liter folyadékot kapjon - lehetőleg víz formájában. Ez az egyetlen módja annak, hogy a test optimálisan működjön és képes legyen a legjobb teljesítményt nyújtani.
Fehérje minden étkezéshez
A fehérje az izmok építőanyaga. Fehérje nélkül semmi sem nő, még a legkeményebb edzéssel sem. A fehérje szintén energiaforrás. Ha a test nem elégségesen van ellátva fehérjével, a test felhasználhatja az izomfehérjét energiatermelésre. Ezért a testet éjjel-nappal fehérjével kell ellátni.
Próbáljon meg étkezésenként 20-30 g fehérjét kapni. A legjobb hal, sovány hús és tejtermékek mellett. A dió kis mennyiségben is felhasználható.
Amit nem tud takarni az élelmiszer, fehérje turmixok formájában táplálja testét. Tejsavófehérje reggel és edzés után, többkomponensű fehérje egész nap és kazein lefekvés előtt.
A nap végén elfogyasztotta a szükséges 2-2,5 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
A képzés előtt
Plutónium edzés előtti emlékeztető
Az energiatárolók általában megfelelő táplálékkal vannak mindig tele. Ennek ellenére nem árt, ha egy kis étkezés közvetlenül edzés előtt történik. Ez energiát ad az edzés során, védi az izmokat és hozzájárul a regenerációhoz.
20-30 g szőlőcukor vagy rövid szénláncú és közepes láncú szénhidrátok, valamint aminosavak vagy tejsavó shake szénhidrát keveréke közvetlenül az edzés előtt ideális.
Ha edzés közben gyomorproblémák vannak, akkor a fehérje turmixot tej helyett vízzel vegye be. Alternatív megoldásként használhat edzés előtti terméket.
Edzés után
Még az edzés előtti étkezésnél is fontosabb az edzés utáni étkezés. Az energiatárolók üresek, a test pedig katabolikus (izomlebontó) állapotban van. A regeneráláshoz a tartályokat a lehető leggyorsabban fel kell tölteni - különösen, ha edzés előtt kihagyta az étkezést.
Adjon a testnek 40-50 g egyszerű szénhidrátot, vagy kolén-hidrátok és további 30-50 g aminosavakat vagy tejsavó-keveréket.
Alternatív megoldásként a kiskereskedők edzés utáni termékeket kínálnak, amelyek optimálisan ellátják a testet.
Körülbelül egy órával az edzés után egy nagyobb étkezés következik, körülbelül 100 g hosszú szénláncú szénhidráttal (rizs, tészta, burgonya ...), zöldségekkel és fehérjével (hal és sovány hús).
Az étrendben a szénhidrátok mennyisége 20-30 g-ra korlátozódik. Ehelyett egy kicsit több zöldség és fehérje torzul.
Ne felejtsen el enni napközben
Napközben apró harapnivalókkal látja el a testet. Például elkészíthet rizst vagy húst, majd egész nap fogyaszthatja. A sajt és a dió is kiváló snack az étkezések között. Alternatív megoldásként fehérje turmixok vagy fehérje rudak torzíthatók.
Este szénhidrát helyett fehérje
A testnek különösen reggel és edzés után szüksége van szénhidrátokra. Déltől azonban van értelme csökkenteni a szénhidrátbevitelt és több fehérjét adni a szervezetnek.
Egyél magas fehérjetartalmú ételeket. Egy doboz alacsony zsírtartalmú kvark vagy kazein turmix is szívesen lefekvés előtt. Ez azt jelenti, hogy a test optimális ellátása fehérjével akár egyik napról a másikra.
Ásványi anyagok és vitaminok
Az ásványi anyagok és a vitaminok legalább olyan fontosak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Számos anyagcsere-folyamat csak velük lehetséges.
Elsősorban az ásványi anyagokat és vitaminokat a napi étrendből, gyümölcsökből és zöldségekből kapja.
További szükségletek származnak az előkészületekből. Vigyázzon, hogy ne vegyen be kalciumot más ásványi anyagokkal, mivel a kalcium akadályozza más ásványi anyagok felszívódását, beleértve a cinket és a magnéziumot is.