Testépítő tréning tippek minden testtípushoz; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Mindannyiunknak más a testtípusa. Néhányan közülünk természetesen soványak, míg mások súlya még néhány font lehet. Ezenkívül a csontok vastagsága és szerkezete minden embernél változik - csakúgy, mint az izomszálak hossza és az anyagcsere sebessége. Tehát a test hatékony edzésével kapcsolatban először meg kell értenie a genetikai összetételét! Az 1940-es években W. H Sheldon pszichológus kifejlesztett egy rendszert, amely az embereket három testtípus szerint osztályozza. Noha szinte senki nem tartozik csak egy típushoz, nagyon hasznos lehet a test alakjának megértése az egyéni genetikához tökéletesen igazított képzési program létrehozása érdekében.
A vékony ektomorf
Ismeri azokat az embereket, akik úgy tűnik, képesek megenni azt, amit akarnak, anélkül, hogy grammot nyernének? Ezeknek az embereknek valószínűleg ektomorf testalkatuk van. Nagy előnyük, hogy többnyire természetesen karcsúak. Legfőbb hátrányuk, hogy általában nagyon nehéz izomtömeget szerezniük.
Vannak emberek, akik úgy vélik, hogy minden ektomorf magas és vékony. És sok magas embernek ektomorf testalkata is van, de nem csak a méret meghatározza ezt a testalkatot. Inkább olyan tényezők döntőek, mint a csontváz szerkezete, a csontsűrűség és az anyagcsere sebessége. Például az ektomorfoknak keskeny a válluk és a csípőjük, könnyű csontjaik és rendkívül gyors az anyagcseréjük. Csuklója, térde és bokája általában kisebb az átlagnál.
A szögletes endomorf
A tökéletes mezomorf
Néhány embernek csak szerencséje volt a génlottón, és mesomorf testalkatot kapott. A legnépszerűbb testépítők, mint Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates és Ronnie Coleman, tökéletes példák e szerencsés csoportba tartozó emberekre. Széles kulcscsontokkal és keskeny csípővel ellátott csontszerkezetük természetesen alkotja az áhított V-kúpot. Ízületei elég nagyok ahhoz, hogy sok izomtömeget támogassanak, ugyanakkor elég kicsi ahhoz, hogy tiszta, vizuális arányokat hozzanak létre az izmok és az ízületek között. A mezomorf testalkatú emberek általában rendkívül sportosak és jól képzettek. Ezenkívül a testarányok tökéletesnek tűnnek. És akkor van még az anyagcsere aránya: Ez ideális a zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez egyszerre.
De ne aggódj, még akkor is, ha nincs mezomorf testalkatod, megfelelő edzéssel érheted el a kívánt eredményeket. A nap végén a genetika nem számít, ez a fegyelmed és az elszántságod!
A megfelelő edzés a különböző testtípusok számára
Nagyon nagy az esély arra, hogy nem vagy 100% ektomorf, 100% endomorf vagy 100% mezomorf. Ehelyett a testalkata valahol a spektrum közé esik. Lehet, hogy általában inkább ektomorf vagy, de még mindig képes izomtömeget felépíteni, ami miatt mesomorf tulajdonságokkal rendelkező ektomorf vagy, vagy megvan a mezomorf általános testalkata, de akkor is viszonylag gyorsan építesz zsírt, ha nem vagy a tiéd A diéta figyeljen oda, ami viszont a mezomorf és az ektomorf keverékévé tesz.
Akárhogy is, akkor valószínűleg az egyik testtípus közelebb van, mint a másik. Amint megtudja, melyik típusról van szó, elkezdheti összeállítani az adott testtípus számára a legjobb edzésprogramot.
Képzés ektomorfok számára
Az ektomorfoknak általában nagyobb az anyagcseréje, így a tested úgy működik, mint a kis kalóriatartalmú belső égésű motorok. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor arra kell összpontosítania, hogy ne gyakoroljon túl sokat, és elegendő időt adjon a testének a felépülésre. Ha napi 2 órát próbál meg edzeni, a hét 6 napján, ez egyértelműen túl sok, mivel a tested nem kap elegendő időt az regenerálódásra és az izomtömeg növelésére. Valójában az ektomorfok egymás után 2 napnál tovább nem végezhetnek erőnléti edzést.
Ezenkívül maguknak az edzéseknek is rövideknek és intenzíveknek kell lenniük. Állítson be magának 60 perces időkorlátot, és összpontosítson olyan alapgyakorlatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, valamint egyenként 8-10 ismétléssel. Felejtsen el sok ismétlést, cseppet, szuperhalmazt vagy más intenzitási technikát, amelyek még nehezebbé teszik a testének a regenerálódást a következő edzés előtt. Ezenkívül a legjobb korlátozni az összes többi fizikai tevékenységet, és a lehető legtöbb pihenést engedélyezni a testének.
Ha ektomorf testalkatú, és javítani akar a termetén, akkor feltétlenül ne végezzen hosszú kardió egységeket, mivel ezek megtámadják az izomsejteket. Ha kardiózni szeretne, akkor ezt erősítő edzés előtt bemelegítésként nagyon rövid egységekre kell korlátoznia. Összességében azonban inkább az energiatakarékosságra kell összpontosítania, hogy teste az izomtömeg növelésére tudja használni.
Képzés az endomorfok számára
Mivel az endomorf testalkatú emberek lassabb anyagcserét folytatnak, általában többet profitálnak a magas edzésmennyiségből és a magas gyakoriságból. Az Endomorphoknak több kardiót kell tennie, mint a másik két testtípusnál.
A nagy súlyú edzéssel az endomorfok nagyobb valószínűséggel híznak. Ha ezzel nincs problémád, akkor edzened kell, mint egy erőemelő, kevés ismétléssel és sok helyreállítással a készletek között. Ha azonban alacsony testzsírszázalékra törekszel, akkor rövidnek kell tartanod a regenerálódási időket, és gyorsan kell haladnod egyik gyakorlattól a másikig. A gyors ütem segít abban, hogy a test több kalóriát égessen el - csakúgy, mint a különböző intenzitású technikák, mint a szuperhalmazok, cseppek stb. Nincs ok sok ismétlésre, ehelyett mindig próbáljon meg 10-12 ismétlést gyakorolni a felsőtesten és 12-20 Érje el az ismétléseket az alsó test edzése közben.
Az endomorfok képesek és meg kell egyensúlyozniuk edzésüket az elszigeteltség és az összetett mozgások keverékével. A guggolás és a holtpontemelés sokkal jobban stimulálja a testet, és több kalóriát éget el, mint a lábak meghosszabbítása vagy keresztezés. És ha inkább endomorfabb vagy, akkor a legjobb eredményt érheted el a tested számára, ha lemondasz a regenerációs napokról. Azokon a napokon, amikor nem végez erőnléti edzést, legalább egy kardió egységet kell végeznie.
Képzés mezomorfoknak
Ha megnyerte a génlottót és (majdnem) mezomorf testalkatú, bármilyen kemény és rendszeres edzéssel lenyűgöző eredményeket érhet el. Hosszabb ideig edzhet, és sokkal gyakrabban megterhelheti izomcsoportjait, mint a másik két testtípus. Minél többet és keményebben edz, annál jobbak lesznek az eredményei.
(Majdnem) mezomorfként az edzések 60-90 percek lehetnek, összetett mozgások és izolációs gyakorlatok keverékéből állhatnak. Ami az ismétlések számát illeti, nagyon alacsony lehet a 4-6 tartományban, vagy nagy lehet 15-20 ismétlés körül. Nem számít, hogyan edz, általában nagyszerű eredményeket fog elérni.
Általánosságban a mezomorfok át tudják másolni a testépítők többségének edzésmódját, hogy acéljukat testükbe hozzák, mert nagyon hasonlóak hozzájuk. Ha azonban kémiai anyagok és teljesítménynövelők nélkül jár, akkor ügyeljen arra, hogy ne edzen olyan keményen, mint egy testépítő, aki mesterségesen nyomja a testét. Végül is hatalmas (igazságtalan) előnye van az izomépítés és a regeneráció szempontjából. Ami a kardiót illeti, akkor nem kell elkerülnie (például az endomorfok), vagy túl keményen kell tennie (például az ektomorfok) - a hangulatának egy kis részének elégnek kell lennie az Ön számára.