Testmozgás és étel Mit fogyasszon edzés előtt és után - Nutritastic
Amit edzés előtt és után eszel, ugyanolyan fontos, mint maga a gyakorlat.
Ahhoz, hogy valóban hatékony legyen a testmozgás, sok tényezőt kell figyelembe venni, az egyik legfontosabb tényező az étrend.
Amit edzés előtt eszel, felkészíti a testet a stresszre és a testmozgásra. Az étkezés utána felelős az izomépítésért. Itt van egy ellenőrzőlista, amelyet szem előtt kell tartanod, hogy a legtöbbet hozd ki magadból edzés közben.
Mit szabad enni edzés előtt?
A testmozgás előtt fontos, hogy rengeteg jó minőségű szénhidrátot fogyasszon. Adja meg testének a szükséges szénhidrátokat. A legjobb, ha edzés előtt egy-két órát eszel, hogy edzés közben elegendő energiával rendelkezz a céljaid eléréséhez.
Sajnos az egész egy kicsit szűk, mert egyrészt különösen könnyűnek kell lennie, és nem terhelheti meg a sport során, másrészt meg kell adnia a szükséges energiát, hogy ne legyen éhes a sport alatt, és elég erővel is rendelkezzen. fejleszteni. Kis gyakorlással ez nem jelent problémát, és megtanulja helyesen értékelni önmagát.
Edzés előtt mindig eszek egy tál zabpelyhet (kb. 100-200g), valamint egy kis fehérjeport és friss gyümölcsöt, például banánt vagy körtét. Annak érdekében, hogy ne legyen túl monoton, mindig más gyümölcsöt keverhet a zabpehelybe. Ennek alapja mindenképpen a zabpehely, mivel sok jó minőségű szénhidrát van bennük, és pozitív hatással vannak az edzés során.
Megfigyeltem, hogy az edzés előtti megfelelő táplálkozás támogathatja a sikeres edzést, de gyorsan felmerül a kérdés: „Mire kell figyelnem, ha például kocogni akarok?” A válasz egyszerű. A jó minőségű szénhidrátok különösen fontosak az edzés előtt. A súlyzós edzés során fehérjét is használhat. De ügyeljen arra, hogy ne egyél túl sokat, az egésznek éppen ellenkezőleg lenne hatása, és edzés közben már nem fejlődik ki a szükséges erő.
Kerülje a nagy, zsíros ételeket közvetlenül edzés előtt. Az utolsó nagyobb étkezésnek körülbelül 3-4 órának kell lennie az edzés megkezdése előtt.
Ha szeretne egy edzést szorgalmas napi menetrendbe szorítani, akkor a fehérjetartalom elfogyasztása minden bizonnyal csábító, de csak tanácsot tudok tenni ellene. Ezeknek a fehérjeszeleteknek a nagy része csak kellemesen beszélt cukorka, gyakran még magasabb kalóriatartalmú, mint a szokásos cukorkák.
A következőket ajánlom:
- 100–200 g zabpehely, plusz gyümölcs
- Mindenféle dió, de sózatlan
- Alacsony zsírtartalmú joghurt banánszeletekkel
- Alacsony zsírtartalmú tej és fagyasztott bogyós turmixok
- Kis teljes kiőrlésű szendvics baromfimellel
- Keverjük össze a szeletelt almát és az alacsony zsírtartalmú ricottát vagy túrót
Mit kell enni edzés után?
Itt egy kicsit „tudományosabbá” kell válnom, edzés után először nagyon fontos megállítani az izomtöredezést. Két tényező befolyásolja ezt: glükokortikoid és tesztoszteron.
A glükokortikoidok elősegítik az izom duzzadását. De katabolikus hatásuk is van. Letöröd az izmot. Ezenkívül a tesztoszteron szintje erőteljesen csökken az edzés során.
Ezért a testmozgás után azonnal fehérjéket, glükózt és rövid szénláncú szénhidrátokat kell fogyasztania, mivel ezeket szervezeted gyorsabban képes felszívni. Például egy fehérje borotvát iszom edzés után, eszem egy banánt és szőlőcukrot. Ezt a lehető leghamarabb meg kell tennie, mert ez segíti az izmokat a talpra állásban és elősegíti az izomépítést.
Az edzés után az első igazi étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és hosszú szénláncú szénhidrátokat. Jó példa erre a csirkemell filé és a teljes kiőrlésű tészta vagy a teljes kiőrlésű kenyér. Csak az a fontos, hogy edzés után pontosan ezt a két komponenst látja el testével, hogy ezzel biztosítsa a jó izomregenerációt.
Összefoglalva
Egy könnyű étel szénhidrátokkal és fehérjével ideális közvetlenül edzés után. A friss gyümölcsök és zöldségek, valamint az alacsony zsírtartalmú hús szintén remek. Az edzés utáni első igazi étkezésnek sok fehérjéből és kiváló minőségű hosszú szénláncú szénhidrátból kell állnia.
A fehérjéket nem csak edzés után szabad enni, hanem éjjel-nappal, mérsékelten jó minőségű zsírral és kevés szénhidráttal együtt. A szénhidrátok csak azért vannak, hogy rövid távú energiát biztosítsanak a testnek.