Testmozgás és fogyás - meddig látja a kalóriatitkák eredményeit
Mennyi ideig figyelhetők meg a testsúlycsökkentő testmozgás eredményei?
Sajnos az, hogy nem sokkal nyaralás előtt minden nap edzőterembe jár, még nem jelenti azt, hogy a kívánt eredményt és a testet érdemes megjeleníteni a tengerparton. A fogyás időbe telik. A leadandó kilók számától függően a fogyás néhány hét alatt észlelhető.
Ez a fogyás azonban nem jelenti azt, hogy négyzetek lesznek a hasán. Több mint 6 hétbe telhet, mire észreveszi az izmok meghatározását és a testzsír csökkenését, ami azt jelenti, hogy ez nem gyors megoldás. Bármilyen típusú edzés, még akkor is, ha az eredmények nem azonnal észrevehetők, hasznosak lehetnek az egészségére.
Még akkor is, ha néhány hetes edzés és megfelelő étrend után kezdi észrevenni a fogyást, fontos, hogy néhány hétnél tovább fenntartsa új szokásait.
Az első hetek súlycsökkenése főleg a szervezetből származó vízveszteség lehet. Az egészséges étrenddel kombinált edzések az izomvesztés helyett megkönnyíthetik a zsírvesztést.
A túl sok testmozgás és a helytelen étrend azonban hatással lehet az izmokra, és a testet tulajdonképpen visszatarthatja a zsír "üzemanyagként" történő felhasználására.
Az izmok pihenéskor alakulnak ki, nem pedig testmozgáskor. Ezért fontos fenntartani az egyensúlyt az edzések és a megfelelő étrend között, hogy táplálja az izmokat és időt hagyjon nekik a felépülésre.
Ha bizonyos egészségügyi problémák megoldása érdekében edz, például csökkenti a vérnyomását, javítja az inzulinérzékenységet vagy javítja a vér koleszterinszintjét, próbáljon legalább 12 hétig betartani edzését és egészséges étrendjét.
Annak érdekében, hogy bármilyen pozitív hatással legyen a fogyásra, az izomgyarapodásra, az állóképességre vagy más egészségügyi paraméterekre, fontos, hogy a testmozgást kombináljuk az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel, a megfelelő alvással és a lehető legkevesebb stresszel.
Megfelelő egyensúlynak kell lennie a testmozgás és a helyreállítási idő között az optimális izomfejlődés elősegítése érdekében.
Mennyi ideig figyelhető meg a fogyás?
Egy 2014-es tanulmány szerint, hacsak nem igazán intenzív az edzés, önmagában a testmozgás nem okoz jelentős fogyást.
A jelenlegi ajánlások, amelyek szerint heti 2,5 óra közepes aerob testmozgás vagy 75 perc intenzív testmozgás, valamint a fő izomcsoportok heti 2 napos erőnléti edzése nem ajánlott fogyásra, hanem általános egészségi állapotra.
Ezért, ha fogyni próbál, valószínűleg több fizikai gyakorlatot kell végeznie, mint ez az általános ajánlás.
A testsúlycsökkenés bizonyos étrenddel elérhető, de a helyükön történő hízlalás vagy annál nehezebb általában közvetlenül a diéta leállítása után következik be.
Az egészséges és fenntartható étkezési gyakorlatok és a megfelelő testmozgás kombinálása elősegítheti a fogyást az idő múlásával. A legtöbb egészségügyi szakértő úgy véli, hogy heti 1-2 kilogramm között lesz fogyás.
Az étrend és a fitnesz rutin megváltoztatásának első hete az elején nagyobb súlycsökkenést ösztönözhet. Az egészséges életmód fenntartása segíthet a hosszú távú fogyásban.
Valószínűleg csak néhány hét alatt veszít jelentős mennyiségű súlyt. Fontos azonban, hogy tiszteletben tartsd céljaidat, és ne csüggedj. A biztonságos és következetes erőfeszítések azt jelenthetik, hogy a fogyás fenntartható lesz.
Milyen gyorsan fejlődik az izomtömeg?
Ez nagyban változhat. Bizonyos esetekben ez attól függ, hogy mennyi testzsír van és milyen típusú testmozgást végez.
Egy 2004-es tanulmányban 25 mozgásszegény életmódú férfit 6 hétre három csoportba osztottak: az első csoport szív- és érrendszeri gyakorlatokat hajtott végre, a második erőgyakorlatok, a harmadik pedig a kontrollcsoport, amellyel -hasonlították az első két csoportot
A szív- és érrendszeri és erőcsoportos férfiak heti 3 alkalommal átlagosan 34 percet edzettek. A 6. hét végén mind az alanyok, mind a tesztcsoport nem észlelt semmilyen lényeges változást a testösszetételben vagy a testzsír százalékban.
Ez nem feltétlenül meglepő, hiszen hetente elég sok edzés volt. Mindazonáltal magyarázó eredmény, ha valaki megpróbálja javítani a külsejét, ha hetente háromszor 30 percig dolgozik.
E tanulmány szerint 6 hétnél tovább tarthat egy jelentős változás észlelése.
Ha többet edz, mint a tanulmány résztvevői, akkor sokkal nagyobb az esélye annak, hogy észreveszi az izomtónus változását és a testzsírvesztést.
Azt azonban lehetetlen pontosan megmondani, hogy mikor lesz képes észrevenni a testösszetétel változását, mert ez az embertől függ. Adjon magának legalább 3-6 hónapot a fitnesz rutin megkezdése után, hogy felmérje, milyen változások történtek a testzsír vagy az izomtömeg tekintetében.
Az erő javításához és az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen az egyensúly a fizikai edzés és a pihenés között.
Mikor lesz képes észrevenni a fizikai állapotának javulását?
Bár az izomtónus szempontjából ezek a sivár előrejelzések ijesztőnek tűnhetnek, vannak apró változások, amelyeket a testmozgás néhány hete alatt észrevehet.
Az edzésed könnyebbé válik, nem leszel annyira kimerült, mint amikor elindultál, gyorsabban tudsz futni, vagy nagyobb súlyokat emelni stb.
Ezek az apró, de jelentős változások azt mutatják, hogy még mindig vannak változások a testedben: Izmaid megváltoztatják szerkezetüket, hogy növeljék kapacitásukat, és javuljon a szív- és érrendszered.
Még akkor is, ha ezek a változások nem jelentenek drámai fogyást vagy négyzet alakú hasat, a fizikai állapot és az általános egészségi állapot még mindig javulást mutat.
Az egészség javítása
Egy 2014-ben végzett tanulmány megvizsgálta a testedzés (a hét 5 napján 40 percig végzett testmozgás) hatását, és csökkentette az ülő életmód időtartamát a vérnyomásra, a testtömeg-indexre és javította az inzulinérzékenységet 12 hét után.
A kutatók megállapították, hogy a testmozgás segített csökkenteni a vérnyomást, a BMI-t és az inzulinszintet.
Ez a tanulmány bizonyos változásokat és javult egészséget mutat be a testedzés kezdetétől számított körülbelül 3 hónap alatt. Más tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás pozitív hatással lehet a vérnyomás csökkentésére, a jó HDL-koleszterinszint emelésére és pozitív hatással van a vércukorszint szabályozására.
A 3 hónapnál hosszabb testmozgás más előnyöket is kínálhat. Egy 2007-es tanulmány szerint egy korábban ülő felnőtt csoportnak jelentős javulása volt a kardiovaszkuláris betegségek kockázatának csökkentésében és a kardiovaszkuláris egészség javításában 9 hónap edzés után.