Testmozgás és megfelelő ivás
Mindenkinek elegendő folyadékot kell fogyasztania ahhoz, hogy egészséges és produktív maradjon. De nemcsak a mennyiség a meghatározó, hanem az is, hogy mi és mikor. Fontos a megfelelő ivás, különösen testmozgás, fizikai erőfeszítés és meleg időjárás esetén, az ajánlott napi minimum 1,5–2 literes mennyiségnél és rendszeres időközönként.
A sport izzadást jelent
Minden megerőltető tevékenység, legyen az kertészkedés, házimunka vagy sport, energiát emészt fel. Ennek az energiának a nagy része hővé alakul, mozgás közben felmelegedünk. Nagyon hatékony hűtőrendszerünk van, hogy a testhőmérséklet ne emelkedjen túl sokat: izzadás.
A víz elpárolog a bőr felszínén: izzad. A felesleges hőt elpárologtatja. A verejték a bőrön kellemesen hűvös. Az izzadás megakadályozza a test túlmelegedését. Extrém körülmények között (nagy meleg, magas páratartalom, intenzív megterhelés és megterhelés) a test óránként akár 2 liter izzadságot is elveszít. De még meleg éghajlati viszonyok között is, mint Közép-Európában, és átlagos sporttevékenység mellett óránként kb. 1,5 liter izzadságot veszítünk.
Az izzadás ivást jelent
A párologtatott folyadékot a lehető leghamarabb vissza kell juttatnunk testünkbe - megfelelő ital formájában. Amikor szomjasak vagyunk, testünk azt mondja nekünk: "Sürgősen szükségem van folyadékokra!" De a szomjúságérzet gyakran alacsonyabb, mint a tényleges folyadékigény, amint azt néhány versenyző sportolóval végzett tanulmány kimutatta. Ha a vízveszteséget nem pótolják időben, a folyadékot a vérből és a szövetekből szívják ki. A vér áramlási tulajdonságai megváltoznak, a vér lassabban áramlik. Az izomsejtek oxigénnel és tápanyagokkal való ellátása korlátozott. A csak a testtömeg 2% -ának megfelelő folyadékvesztés következményei csökkentik az állóképességet és növelik a görcshajlamot, a 4% -nál nagyobb veszteségek csökkentik az erőteljesítményt, 5% -tól pedig súlyos fiziológiai változások léphetnek fel, szédüléssel, keringési rendellenességekkel, hányással és izomgörcsökkel párosulva.
Csökkentse a teljesítmény csökkenését - növelje a teljesítményt a megfelelő ivással
A teljesítmény csökkenésének megakadályozása érdekében fontos, hogy a test gyorsan és megfelelő formában adja vissza az elvesztett folyadékot. Előnyben kell részesíteni ásványi anyagokban gazdag ásványvizet, amelynek nátriumtartalma 400 mg/l és kalcium-magnézium aránya 2: 1, vagy alma- és szőlőlé-permetezőket előnyben kell részesíteni 1: 1 és 1: 3 keverékben. Ez utóbbiak mind az elektrolitokat, mind az energiát biztosítják, amelyek szükségesek a hosszabb testedzéshez. Az ebből eredő vízveszteség összesen 150% -át pótolni kell, ennek 80% -át edzés közben és 70% -át utána.
Tippek
A megfelelő ivás növeli a teljesítményt
Sport és fizikai megterhelés nélkül is minden felnőttnek napi legalább 1,5 liter folyadékra van szüksége. Azok, akik nem tanultak meg szomjúságukat hallgatni, és kellően, rendszeresen inni, gyorsabban elérik teljesítménykorlátjaikat, mint azok a sportolók, akik tudják, mit jelent a megfelelő ivás.
Az ivás elmulasztása
Sok sportoló túl keveset iszik. Amikor isznak, gyakran túl sok egyszerre vagy rossz időben. Gyakran választanak kedvezőtlen összetételű italokat.
Megfelelő ivás
Minden sporttevékenységet kiegyensúlyozott folyadékmérleggel kell kezdeni. Ez azt jelenti, hogy ha sokat sportol vagy kemény fizikai munkát végez, akkor mindig elegendő folyadékkal kell rendelkeznie. A testedzés előtt, alatt vagy közvetlenül utána való ivás nem elegendő. Végső soron természetesen mindenkinek megfelelően hidratáltnak kell lennie. Ivási tippjeink segítenek a munkaterhelés kezelésében.
A sport előtt
A testmozgás megkezdése előtt meg kell inni még egy kis mennyiségű folyadékot (kb. 0,2 liter vizet vagy gyümölcsléfröccsöt).
Rövid idejű expozíció során
Ha a fizikai aktivitás nem tart tovább 30-60 percnél (a sport típusától függően), akkor az ivás nem szükséges. Az ez idő alatt bekövetkező izzadságveszteséget ellensúlyozhatja a sporttevékenység befejezése után.
Hosszú távú expozíció során
Ha a sporttevékenység 60 percnél tovább tart, folyadékot kell biztosítani a gyakorlat során. Ez fenntartja a fizikai teljesítőképességet, a koncentrációt és a koordinációt, és megakadályozza a kardiovaszkuláris megbomlást.
Vegyen egy kis kortyot, rendszeres időközönként. Az ideális ital az almalé spritzer.
A sport után
Az izzadás miatt elvesztett folyadékot most ki kell cserélni. Az almalé spritzer mellett víz vagy édesítetlen tea is alkalmas.
Önteszt: Elég sokat ittam edzés közben?
hogy edzés közben ivott-e eleget vagy
mennyi folyadékot kell még hozzáadnia a testéhez edzés után,
van egy egyszerű teszt:
Álljon a mérlegre edzés előtt és után.
A súlycsökkenés, amelyet a testmozgás után mérlegel, az az ivás.
Sportitalok
Alkalmas italok a sportolók számára
Akár sport közben, akár a mindennapokban: ivóvíz, ásványvíz, cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcsteák, valamint hígított gyümölcs- és zöldséglevek a legjobb italok a szomjoltáshoz és a napi szükséges folyadékmennyiség felszívásához.
Alkalmatlan italok
Nem ajánlott magas koffeintartalmú italok, például energiaitalok vagy erős kávé. Az alkoholos italokat szintén el kell utasítani. Nem segítenek az egyenletes teljesítmény elérésében és késleltetik a testgyakorlás utáni helyreállítást.
A magas cukortartalmú italok, például tiszta gyümölcslevek vagy gyümölcsnektárok, kóla vagy energiaitalok szintén nem megfelelőek, mert nem helyettesítik olyan hatékonyan a folyadékokat, mint a kevés cukrot tartalmazó italok (gyümölcslé, víz vagy tea).
Speciális sportitalok a népszerű sportokban?
Az izotóniás sportitalok (pl. Isostar, Gatorate) mostantól nagy választékban találhatók minden szupermarketben vagy italüzletben. Eredetileg nagy teljesítményű sportok számára fejlesztették ki, de a népszerű sportokban is széles körben használják őket.
Az izotóniás italok ideálisak arra, hogy gyorsan pótolják azokat a víz- és energiaveszteségeket, amelyeket a nagy teljesítményű sportolók veszítenek a versenyek során. Nem kínálnak azonban semmilyen előnyt a népszerű sport számára; Az ásványvízzel hígított gyümölcslevek szintén garantálják a lehető legjobb folyadékpótlást ebben a teljesítménytartományban. Gazdasági (magas ár) és ökológiai okok (konzerv hulladék) egyértelműen ellenzik a speciális sportitalok népszerű sportokban történő alkalmazását.
Almalé spritzer - ideális sportital
Az 1 rész almaléből és 4 rész ásványvízből készült spritzer összetétele ideális a sportolók számára:
Az ásványvíz kompenzálja a folyadékveszteséget, és fontos ásványi anyagokat, például magnéziumot szállít. Az almalé szénhidrátjai segítenek stabilizálni a vércukorszintet.
Az almalé spritzer különösen alkalmas italként, amelyet edzés közben fogyasztanak. De a víz és a tea mellett az edzés utáni folyadékveszteség pótlására is ajánlott.