Testsúlycsökkenés a testsúlyos edzés révén - hogyan működik; s

A testtömeg-edzés nem új találmány

Mint a tapasztalt erős sportolók tudják, a testedzés nem új eredmény a fitnesziparban: Az első fitneszstúdiót, amelyet ma ismerünk, csak 1936-ban nyitották meg - előtte bevett gyakorlat volt, hogy „csak” a saját testsúlyoddal edzenek.
A gyakorlatokkal ugyanazokat a célokat érheti el, mint a felszereléses edzéssel vagy a súlyzó edzéssel. A fő különbség az, hogy a testsúlyos edzés során soha nem edz egy izomcsoportot elszigetelten.
Ebben a cikkben bemutatjuk az edzés előnyeit a hagyományos gyakorlatokkal szemben, és tanácsokat adunk a testsúly csökkentésére a testtömeg gyakorlásaival.

A testsúlyos edzés előnyei

A gyakorlatok nagy előnye a szabad súlyokkal végzett edzéshez képest az alacsonyabb sérülésveszély. Ezenkívül a saját testtömegével végzett edzés kíméletesebben hat a csontokra, és rengeteg időt takarít meg, mert a gyakorlatok elvégzéséhez nem kell az edzőterembe bicikliznie. Bármikor és bárhol edzhet, és nem kell például megvárnia, amíg a hasi rándulás végre megszabadul. Ehelyett a saját négy falában acélozhatja izmait, semmi mással, csak a testével - nos, és talán egy felhúzható rúddal is. Ez is rengeteg pénzt takarít meg.

Fogyjon le testtömeg edzéssel

Népszerű gyakorlatok a testedzés során

Az alábbi gyakorlatok a leghatékonyabb, ezért a legnépszerűbb testtömeg-gyakorlatok közé tartoznak:

• • fekvőtámaszok
  • Húzódzkodás
  • Dips
  • Felülések
  • Ropogások
  • Guggolás
  • Tüdő

Az egész testet csak ezekkel a gyakorlatokkal lehet edzeni. Amint az alábbiakban láthatjuk, rengeteg más jó gyakorlat létezik, amelyek kiválóan alkalmasak a testsúlycsökkentéssel történő testsúlycsökkentésre.

Testtömeg edzés - bemelegítés

Az edzés megkezdése előtt megfelelően fel kell készítenie a testét a közelgő terhelésre - függetlenül attól, hogy testtömeg-gyakorlatokról, felszerelési gyakorlatokról, súlyzóedzésről vagy állóképességi edzésről van-e szó. Ez egy cross edzőn vagy más kardiógépen működik a legjobban. A bemelegedési idő nem lehet kevesebb tíz percnél.

Testtömeg edzés körkörös edzés formájában

Ezt követi három kör, egyenként három gyakorlattal. Végezzen 10 ismétlést ezekből a gyakorlatokból. Meg kell jegyeznünk, hogy ez az áramköri edzés csak a fogyás egyik módja a testsúlyos edzéssel, és az erőnlét szintjétől függően növelni kell a megterhelést. A körök gyakorlatai:

• • • Burpees
    • Tüdő
    • hegymászó
    • Lejtőn felhúzások
    • fekvőtámaszok
    • Guggolás
    • Doboz ugrik
    • Hasi csúszda

A gyakorlatok magyarázata: burpees

A burpeeket békaugrásoknak vagy push-up ugrásoknak is nevezik. Ennek az az oka, hogy előbb fekvőtámaszt veszel, majd beugrasz. Tartsa a kezét a földön.
A következő fázisban robbanásszerűen kinyújtja a kezét, és egyenes ugrást hajt végre. Ezután visszamész a guggoláshoz, a kezedre támaszkodsz, és újra elfoglaltad a fekvőtámaszt. Ezután hajtsa végre a következő ismétlést.

Tüdő

A döféshez csípő szélességű, egyenes állást foglal. A hasizmok feszültek, a hátsó rész enyhén üreges hátat képez, és a kilátás előre irányul.
Most lélegezzen be és tegyen egy hosszú lépést előre. Ezt követi a térdízület hajlítása, és a lépésnek elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a felső és az alsó láb között. A térd nem haladhatja meg a láb hegyét! Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a térd mindig ugyanabba az irányba mutat, mint a lábfejek, vagyis egyenesen előre.
Most lélegezzen ki és nyomja le az első láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Bergheil!

Ahogy a neve is mutatja, a Hegymászó egy hegymászó mozgására emlékeztet. Ehhez először a fekvőtámaszt kell elfoglalnia. A karok körülbelül vállszélességűek, a lábak pedig csípőszélességgel. A hát egyenes.
Ebből a helyzetből ugró mozdulattal felváltva húzza a térdeit a mellkasa felé. Amíg az egyik lábat előre viszik, a másik hátrafelé nyújtva marad, és a talajjal való érintkezés megmarad. A testfeszültséget a gyakorlat során folyamatosan fenn kell tartani.
A testtömeg-gyakorlatok hatékonyságáról és sokoldalúságáról tanúskodik az a tény, hogy a Monutain Climber a hasizmait, a combizmait, a quadricepsait, a farizmait, a tricepszét és a hátfeszítőit célozza meg.

Lejtőn felhúzások

A lejtőn található felhúzásokhoz egy asztal alatt fekszel. A kezek megfogják az asztal szélét, és a karok (nem egészen!) Kinyújtottak.
Ezután hajlítsa meg a karját, és húzza a mellkasát az asztal széléhez. Ezután lassan engedje el magát, és folytassa a következő ismétléssel.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszokat úgy hajtják végre, hogy először a földre térdelnek. A kezeket a váll felső szélessége előtt, vállszélességben helyezik el. Iránymutatásként a kezeknek a mellkas szintjén kell lenniük. Nyújtsa hátra a lábát, és támassza őket a lábujjaira.
A felsőtest egyenes vonalat képez, vagyis kerülni kell az üreges hátat, valamint a feneket felfelé kell nyújtani. A fej a gerinc meghosszabbítását jelenti. Azt is meg kell jegyezni, hogy a karokat soha nem szabad teljesen kinyújtani, mivel ez nagyon megterheli a könyökízületeket, ami maradandó károsodáshoz vezethet.
A következő fázisban belélegzi és leengedi a testét. A könyök kifelé mutat, és a test egyenes marad. Ez a süllyesztés addig történik, amíg az orr el nem éri a padlót, vagy majdnem eléri azt.
Aztán kifújod a levegőt, és újra feltolod magad.

Guggolás

A guggoláshoz egyenesen állsz, kb. Csípő szélességben. A lábak és a térdek ugyanabba az irányba mutatnak (kb. 20-30 fok kifelé), és a súly a sarkain van. A tekintet egyenesen előre irányul, kezét előre nyújtva. A has megfeszült, a hát alsó része egyenes.
A következő fázisban hátra nyomja a fenekét. A hát alsó része egyenes marad, a felsőtest pedig kissé előre hajlik. Most leguggoljon, ideális esetben olyan messzire, hogy a hátsó combok vízszintesek a padlóhoz, vagy 90 fokos szög van a felső és az alsó láb között. Belégzés. Meg kell jegyezni, hogy a térd soha nem nyúlhat ki a láb hegyén.
A sarkad erejével ismét felfelé tolod magad, amíg a térded szinte egyenesbe nem áll. Kilégzés közben.

Az úgynevezett dobozugrások

Dobozugrásokhoz fal, doboz vagy hasonló elé állsz (figyelem: a felületnek stabilnak kell lennie). A fal magasságának 50 és 60 cm között kell lennie, a magasságától függően.
Álló helyzetből ugorjon mindkét tárgyra a tárgyra, és nyújtsa ki a csípőjét és a lábát (nem 100% -osan!).
Ezután könnyedén ugorj vissza a földre (a térd kissé hajlításával fogd el a súlyt!) És végezd el a következő ismétlést.

Has csúsztassa a törülközővel

A hasi siklást a padlón térdelve kezdjük. Most megragad egy törülközőt vagy valami hasonlót, és kinyújtott karokkal tolja előre, amennyire csak lehetséges. A gyomor feszült, és a hátát nem szabad túlfeszíteni.
Miután megérkezett az elejére, hajlítsa meg a karjait, hogy a törülközőt ismét a testéhez hozza. A következő ismétlés következik.

Az áramköri edzés felépítése

Az iránytűk lehetséges szerkezete a következőképpen néz ki.
1. kör:

• • • Burpess
    • Tüdő
    • hegymászó

• • • Tüdő
    • Felhúzások (lejtőn)
    • fekvőtámaszok

• • • Guggolás
    • Doboz ugrik
    • Hasi csúszda

Minden gyakorlat között 30-60 másodperces szünet van. Ez vonatkozik a harmadik kör következtetésére is. Ezt egy lehűlés követi (10 perc).

Testedzés - kiegyensúlyozott étrend nélkül semmi sem működik!

Ezek a gyakorlatok sok kalóriát égetnek el. De a testtömeg-edzés önmagában nem elegendő: tanácsos rendszeresen kocogni, biciklizni vagy más állóképességi sportot végezni. Ily módon megnő az energiafogyasztás. Ha a kiegyensúlyozott étrendre is figyel, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal, rostokkal és jó zsírsavakkal, akkor semmi sem akadályozza a fogyást a testedzés révén. Fontos az is, hogy a szervezetben elegendő aminosav és fehérje álljon rendelkezésre. Ezek elősegítik az izomépítést, ami nagyon fontos a fogyás szempontjából, mert az izmok a legnagyobb zsírégetők: egy jól edzett izom átlagosan napi 100 kcal-t éget el. Mivel az izmok nagyon nehezek, nem szabad meglepődni, ha az edzés megkezdése után hízik. Remélhetőleg magától értetődik, hogy az alkoholt, a cukrot és más magas kalóriatartalmú ételeket el kell kerülni a fogyás közben.

Ne gyakoroljon magára nyomást

Fontos, hogy hosszú távra tervezze meg a fogyását, és ne tervezze meg az egyik napról a másikra történő gyors fogyást. Ez egyrészt nem lehetséges, másrészt nagy nyomás alá helyezi magát, így a „súlycsökkentő projekt” eleve kudarcra van ítélve.
Fontos az is, hogy elegendő regenerálódást engedj meg magadnak és a testednek. Ellenkező esetben a test hamarosan „sztrájkolni” kezd, így elveszíti az edzés iránti érdeklődését vagy megsebesíti magát.

---