Testtípusok A három anyagcsere típus - GoodBetterHealthy

A fitneszterületen megkülönböztetnek három különböző testtípust vagy anyagcsere-típust. Ott van az ektomorf, a mezomorf és az endomorf. A testtípus genetikailag meghatározott, és külső hatások, például az étrend megváltoztatása nem változtathatja meg.

Ez a modell, amely háromféle anyagcserét különböztet meg, William Sheldon amerikai orvosra és pszichológusra vezethető vissza. A három típus testszerkezetük, izomtömegük és zsírfelhalmozódási hajlamuk miatt különbözik egymástól.

Ectomorph

Az ektomorfok (még: keménygainerek vagy leptoszómák) karcsúak, testalkatukban karcsúak és alig tartalmaznak zsírlerakódást. Mivel egy ektomorf nagyon gyorsan túledződik, és így általában kevesebb stresszt képes ellenállni, rendkívül nehéz számukra izomtömeget szerezni. De egy keménykedvelő alig épít fel zsírt, ezért nem kell annyira figyelnie a táplálkozásra.

Az ektomorf testalkatának tipikus jellemzői

Karcsú testalkat, azaz keskeny váll, csípő és bordaketrec
Nagy termetű, hosszúkás lábakkal és karokkal
Hosszú, vékony izmok
Alig testzsír

előnyöket

Alacsony zsírtartalom. A diéta nem számít - szinte bármit meg lehet enni
Az izmok részletei jól kidolgozhatók, és az első eredmények gyorsan láthatók
A keskeny derék miatt a V alakú könnyen edzhető

hátrány

Lassú izomnövekedés a gyenge testtűrés miatt
Rossz regeneráció, ezért az erősség növekedése alacsony
Sérülések és megfázások szempontjából sebezhető
Gyakran fáradt és gyenge

Táplálkozási tippek

Egy ektomorfnak meg kell próbálnia elérni a kalóriatöbbletet, vagyis naponta több kalóriát fogyasztani, mint amennyit éget. Ezért az anyagcsere ilyen típusára a következők vonatkoznak: enni, enni és újra enni.

Az étrendnek el kell térnie a fehérjéktől az olyan komplex szénhidrátok helyett, mint a burgonya, rizs, hajdina búzadara, zabpehely vagy teljes kiőrlésű termékek. A fehérjék és a kiváló minőségű zsírok a napi étrend kisebb részét teszik ki.

A magas anyagcsere miatt az ektomorfnak minden harmadik órában ételt kell fogyasztania a kalóriatöbblet elérése érdekében. Természetesen ez nem mindig könnyű, ezért speciális étrend-kiegészítőket lehet használni, amelyek segítenek a hízásban: a súlygyarapodók

Képzési tippek

Mivel az anyagcsere túl gyors, az ektomorf energiaproblémáktól szenved, és ilyen hosszú, intenzív edzéseknek valójában nincs értelme. Nehéz alapgyakorlatok (holtpont, térdemelés, felhúzás és fekvenyomás), maximum tíz ismétléssel ideálisak.

Annak érdekében, hogy elegendő energiát lehessen lehívni egy edzéskészlethez, kb. 90 másodperces szünetet kell beilleszteni a készletek közé. Ideális esetben a képzés időtartama nem haladhatja meg a 60 percet.

Hetente legfeljebb négy képzési egységet kell teljesíteni. De csak három lenne jobb, hogy az izomrostok teljesen megújulhassanak. Edzésenként egyszerre legfeljebb két izomcsoportot kell edzeni.

Mesomorph

A mezomorf rendelkezik a legjobb potenciállal egy izmos test számára. Ez nagyon gyorsan felépíti az izomtömeget. További előny, hogy ez a testtípus nem halmoz fel túl sok zsírt. A testalkata sportos jellegű, bár alkalmi, megerősített kis szerelmi fogantyúkkal rendelkezik. Ezenkívül a regenerációs képesség mindhárom anyagcsere-típus közül a legjobb.

A mezomorf testalkatának tipikus jellemzői

Széles felsőtest, vállakkal együtt, V alakú
Kivételesen jó regeneráló képesség
Alacsony hajlam a zsír felhalmozására
Megkülönböztető arcvonások

előnyöket

Az izomtömeg építése viszonylag egyszerűen és gyorsan
Az izomtömeg nagyon lassan csökken, ha például hosszú szünet van az edzésen
Optimális anyagcsere, ezért a zsír gyorsan lebomlik
Az izomépítés változásai nagyon rövid idő alatt láthatók

hátrány

A jó gének miatt előfordulhat, hogy az edzés hurkol

Táplálkozási tippek

A mezomorf táplálkozás szempontjából mindhárom testtípus közül a legjobb kiinduló helyzetben van. A mezomorfnak emellett felesleges fehérjében gazdag ételekre és szénhidrátokra van szüksége az izomtömeg felépítéséhez. Kiváló anyagcseréje miatt azonban nem kell túl sok figyelmet fordítania az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztására. Ezért a kalóriafelesleg nem jelent nagy veszélyt a testzsír felhalmozódására, mint az endomorf esetében.

Ezenkívül a mezomorfnak nem kell hatalmas mennyiségű ételt fogyasztania, mint az ektomorf esetében, hogy sikert követelhessen.

Ennek ellenére a mezomorfnak figyelnie kell a kiegyensúlyozott és egészséges étrendre. Elsősorban ezek a hosszú szénláncú szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékek, a rizs és a burgonya. Kiváló minőségű fehérjeforrások (tojás, alacsony zsírtartalmú kvark, tonhal, csirke) és zsírsavak, például omega-3 és omega-6 (lazac, dió, chia mag) kerekítik a napi táplálékfelvételt.

A fehérjebevitel tekintetében a testzsír kilogrammonként két-három gramm fehérje értéke ajánlott.

Képzési tippek

A mezomorfra a következő is vonatkozik: "Semmi sem származik semmiből". Ezért ennek is rendszeresen keményen kell edzenie, hogy az izmok növekedjenek. A jó regenerációs képesség miatt nem jelenthet problémát, ha egy mezomorf heti öt alkalommal edz.

Az edzésnek nagyon nehéznek kell lennie, sok szettel, nagy számú ismétléssel (legfeljebb 15), sőt szuper szettekkel is. Ezenkívül a mezomorf edzésenként könnyebben képes kétnél több izomcsoportot is edzeni.

Hétfő: Nyomás (hát, váll, bicepsz)
Kedd: húzás (mellkas, tricepsz)
Szerda: lábak és gyomor
Csütörtök: tolás (hát, váll, bicepsz)
Péntek: húzás (mellkas, tricepsz)

Endomorph

Az endomorfok (még: lágy gyarapítók) nagyon gyorsan felépítik a testméreteket. De egyformán zsír- és izomtömeg. A regenerálódás és az izomépítés képessége sokkal kevesebb, mint egy ektomorfé. De ehhez az endomorfnak még óvatosabbnak kell lennie, hogy ne vezessen túl sok kalóriát, különben a test túl sok zsírt halmoz fel.

Ha a softgainer nem óvatos, nemcsak az izmok nőnek az edzés szakaszában, hanem a zsírszázalék is. Az endomorf csak a következő étrendi szakaszban tud megszabadulni a felesleges pelyhektől, ami azonban izomvesztés kockázatával jár.

Annak érdekében, hogy az endomorf ne tönkretehesse testét, folyamatosan figyelnie kell táplálkozására.

Az endomorf testalkatának tipikus jellemzői

Széles testalkat (váll és csípő)
Magas testzsír százalék
Összehasonlítva rövid lábak és karok
Átjárható regenerációs képesség
Az izmok puhának érzik magukat