Testtömeg edzés - FunctionalRoom

functionalroom

A testtömeg-gyakorlatoknak megvan az az előnyük, hogy segédanyagok nélkül bárhol és bármikor elvégezheted őket. Helyesen elkészítve felépíthetik izmait és fejleszthetik képességeit.

Ma összeállítottunk egy otthoni edzést, amely az összes izomcsoportot megcélozza

Mielőtt nekilátnánk, melegítsünk egy kicsit:

  1. A nyak forgása 10-szer mindkét irányban (például nemet mondani)
  2. Csípőforgatás 10-szer mindkét irányban
  3. A kar forgatása 10-szer előre
  4. A kar forgatása 10-szer hátrafelé
  5. Lábforgatás 10x mindkét lábon (felemeli a lábat és elforgatja a combot)
  6. Séta a helyén 30 másodpercig (húzza a térdeit olyan magasra, amennyire csak tud)
  7. Bufferfly 10 x (Tartsa a karjait egyenesen a váll magasságában, és hátulról előre vigye őket. A tenyerét elöl érinti)

7 gyakorlat, amelyeket egymás után dolgozunk át. Amikor elérte a végét, akkor kezdje újra az elején, amíg meg nem ismételte az egyes gyakorlatokat 3-szor. RENDBEN ? Akkor kezdjük.

  1. Alkar támogatás deszka néven is ismert. Támaszkodjon az alkarjára, miközben négy lábon áll. Egymás után nyújtja hátra a lábait, hogy a lábak, a medence és a felsőtest vonalat képezzen. Egyenesítse ki a gerincet hosszában, a fej csúcsa előre, a farokcsont hátrafelé nyúlik ki. Feszítse meg a központi izmokat, és húzza kissé befelé a köldöket. Tartsa ezt a helyzetet 40 másodpercig

2. Magas térd. Séta a helyén, a lehető legmagasabban húzva a térdét. Tartsa 40 másodpercig.

3. Guggolás. Tegye a lábát vállszélességre. A csípő visszafelé és lassan mozog a padló felé. A háta feszült és egyenes marad. A térdeit kissé kifelé tolja, karjait előre nyújtja vállmagasságban. Próbáld a csípődet lehajtani, amennyire csak lehetséges. Ha elakad, hozza vissza magát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot élénken 40 másodpercig.

4.Ütések. Állítsa meg ismét a vállát vállszélességben. Rögzítse a szemeivel a levegő egyik pontját, és csapkodjon ökölbe szorított kézzel ökölbe szorítva. Mint a boksz. Gyorsan 40 másodpercig dobozol.

5. A láb fürtök. Álljon ismét váll szélességben. Jobb kezével fogja meg a jobb bokáját, hogy az egyik lábára álljon. Most a karjával maga felé húzza a bokáját, és a bokájával ellensúlyt fejt ki. 20 másodperc után lábbal és karral vált. Ismételje meg a gyakorlatot balával további 20 másodpercig. Ha túl nehéz az egyik lábára állnia, először ülve próbálkozzon a gyakorlattal.

6. fekvőtámaszok. Először térdeljen le, és támassza alá magát a kezével kissé tovább, mint a váll szélessége a test előtt. A kiindulási helyzetben a kezeknek körülbelül a mellkas szintjén kell lenniük. Ezután nyújtsa vissza a lábát, és tegye a lábát lábujjhegyen. Most engedje le a testet. Fenntartja a feszültséget, és nem hajlítja meg a testét. A munkát teljes egészében a mellkas és a karok végzik, a könyök kifelé mutat. Te is belélegzel. Menj le annyira, hogy az orrod szinte a padlóhoz érjen. Aztán újra feltolod magad és kilégzel. A csomagtartó folyamatosan feszült marad. Próbáljon meg minél több fekvőtámaszt végrehajtani 40 másodperc alatt.

7. Felsőbbrendű ember. Feküdj hasra, és egyenesítsd ki a karjaidat és a lábadat. Most lassan emelje fel a karját és a lábát. A csomagtartó feszült. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd ismét feküdjön le. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 40 másodpercig.