Testtömeg-gyakorlatok nőknek NŐI EGÉSZSÉG
Testtömeg-gyakorlatok 6 jó ok a felszerelés nélküli edzésre
A tornateremben zajló edzéseket és tanfolyamokat sajnos lemondják Corona miatt. De tartsa a fejét! A stúdió nélküli edzés szuper könnyű, és a testtömeg-gyakorlatokat nem szabad lebecsülni, mivel azok valóban hatékonyak.
Megmagyarázzuk neked, hogy miért van ez így, és hogyan tudsz fitt maradni csak a saját testsúlyod felhasználásával. Egy kis parancsikon, ha karcsú és sportos edzésre vágyik felszerelés nélkül: Ez a rendkívül hatékony 8 hetes tervünk otthon.
- 26 oldalas terv PDF formátumban
- tiszta testtömeg edzés otthon
- kezdőknek is tökéletes
- minden gyakorlat képben és videóban
- nyomtatásra optimalizált
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
- Miért testedzés?
- Kinek szól a testedzés?
- A testsúlyos edzés segít a fogyásban?
- A testtömeg-edzés javítja az állóképességet?
- Nem unatkozik valamikor a testtömeg-edzés?
- Milyen további előnyei vannak a testedzésnek?
- Valójában fiatalon tartja a testedzést?
- Melyik testtömeg-gyakorlat hatékony?
- Csípő emel
- Lépjen hátra
- Séta deszka
- Milyen gyakran kell testedzést végeznem?
Miért testedzés?
A felszerelés nélküli edzésnek számtalan előnye van. Nem csak azonnal elindulhat, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik, függetlenül attól, hogy hány óra van, és az időjárás teljesen lényegtelen. Még egy fillért sem kell költenie érte.
Ennek ellenére a saját testtömegével végzett gyakorlatok szinte az összes izmot egyszerre edzik, edzik a koordinációs készségeket, az egyensúlyérzéket, javítják az állóképességet és a rugalmasságot. És igen, természetesen erőt is épít a folyamat során.
Tehát van elég jó érv az önsúly-edzéshez. Itt van ismét a 6 legfontosabb ok részletesen, a megfelelő tippekkel:
Kinek szól a testedzés?
Mindenkinek, azaz kezdőknek és szakembereknek. Ez az 1. számú ok. "A testsúlyos edzés mindenképpen a legjobb módja az erőnléti edzések megkezdésének" - mondja Markus Bremen kölni személyi edző. A felszerelés nélküli egységek optimálisan készítik el az ízületeket az erősség érdekében, anélkül, hogy túlterhelnék őket. Ezenkívül az olyan gyakorlatok, mint az alkar megtámasztása, más néven deszka, tökéletesek olyan gyengeségek feltárására, mint az elégtelen magerősség.
"A haladó ügyfeleket testtömeg-gyakorlatokkal is tesztelem, hogy megtudjam, mennyire fittek és hol vannak gyengeségeik" - magyarázza a sporttudós. A deszka példájánál maradva: A gyakorlat nemcsak az elhanyagolt magizmokat tárja fel, hanem azokat közvetlenül is megszünteti. Mi teszi testét alkalmassá minden másra.
"Sok nő megereszkedik, amikor fekvőtámaszt végez. Ez nem történik meg erős hasi és hátsó izmokkal. Ezért kérjük, ne féljen a kövér karoktól, csak azért, mert a fekvőtámaszok szerepelnek az edzéstervben - a feszes karok és a mag" - mondta. Szakértői tipp. (További) fekvőtámaszok itt megtudhatja.
A testsúlyos edzés segít a fogyásban?
Nem gondolja, hogy a felszerelés nélküli edzés elég hatékony a fogyáshoz és a testtömeg tartós csökkentéséhez? Igen, igen, és ez a 2. számú ok. A felhúzás vagy a kézenállás mozgatja az egész testsúlyt, miközben a fekvőtámaszok még mindig 60 százalékban érintettek. Mikor voltál utoljára ilyen nehéz súlyzóval? Éppen.
"A testtömeg-edzés magas kalóriabevitellel jár, mivel sok izomnak egyszerre kell dolgoznia. Nemcsak maga az erőteljesítmény, hanem sok kis izom is felhasználható a stabil testtartáshoz" - mondja a funkcionális edzés előadója. Az alkalmazkodó étrenddel kombinálva Bremen szerint nagyon szép fogyókúrás sikereket lehet megünnepelni testtömeg-edzéssel. Különösen akkor, ha kardio-nehéz edzés épül fel intervallumként. Ehhez a következő részben talál ötleteket.
A testtömeg-edzés javítja az állóképességet?
Ó igen. A testtömeg edzés könnyen átalakítható kardió egységgé az ismétlések számának és sebességének megváltoztatásával - 3. ok. "Az egyidejűleg működő sok izom miatt a szív valóban megindul. Ezenkívül a laktát automatikusan felépül, és a szív gyorsabban pumpál, mert az anyagcsere megpróbálja kiüríteni a laktátot" - magyarázza az edző.
Az olyan állóképességi egység, amely például a kilók fogyását is felgyorsítja, egyetlen gyakorlatból állhat, amelyet 10 percenként végez. Más szavakkal, 30 másodpercig cselekszik - például guggolással, tüdővel vagy burpee-vel -, majd 60 másodpercig pihen. Minél fejlettebb, annál hosszabb az edzés ideje és annál rövidebb a helyreállítási szakasz.
A következő lépés 1 perc akció ugyanolyan hosszú szünettel, később már csak 30 másodperc van a lélegzésre. De ennek az edzésformának nem kell gyorsnak lennie: Próbáljon 1 percig leengedni egy fekvőtámaszt, és 1 percig tartani az alsó pozíciót. A szíved és a légzésed egyértelműen megmutatja, hogy az erőnlétedre is szükség van itt.
Nem unatkozik valamikor a testtömeg-edzés?
Ellenkezőleg! A túlterheltség az egyik legnagyobb kikapcsolás a fitt életvitelben. A testsúlyos edzés olyan jól alkalmazható a kezdők számára is, mert az egyes gyakorlatok nagyon könnyen variálhatók: jó ok 4. szám. "Először fekvőtámaszt végzek az ügyfeleimmel a falon. Aztán fokozatosan megyünk le egy állomáson" - mondja a személyi edző.
Annak érdekében, hogy unalmában ne búcsúzzon el egy fitt élettől, amint földet ér, emelt lábbal vagy csak az egyik lábán végezheti a fekvőtámaszt. Vagy tapsoljon a kezével, miközben felfelé nyomja. A fejlesztés lehetőségei (szinte) korlátlanok.
Ugyanez vonatkozik például az evezésre is. Tekerjen egy törülközőt egy oszlop köré, és ragadja meg a törülköző két végét. Minél laposabban választja azt a szöget, amelyben teljesen egyenes teste a rúd alatt van, annál nehezebb lesz a szám
További ötletekre van szüksége? Bréma például mostanában úgynevezett állatjárásokat von be az edzésbe. "A négykézláb medveként való mozgás nagyszerű bemelegítés, amely optimálisan előkészíti a vállát" - mondja a szakember. Ülhet a földön is, beteheti a kezét a feneke mögé, felteszi a lábát, hogy a fenékemelés után rákszerűen járhasson. Vagy próbáld ki ezt az 5 erős deszkaváltozatot.
"Változtassa meg edzését, és ne felejtsen el szórakozni" - tanácsolja Bremen. Próbáljon meg háton fordulni a keze támogatása nélkül. Vagy hagyja, hogy partnere a hasán tartson, és próbáljon a hátukra mászni anélkül, hogy a padlóra lépne.
Milyen további előnyei vannak a testedzésnek?
Alkalmassá tesz a mindennapi életre. Csak fogjon el egy gyereket, amikor spontán leugrik a mászókáról, felemeli az italládát a csomagtartóba, vagy felmászik a lépcsőn ezer bevásárló táskával - az úgynevezett funkcionális erő segít. Minél több van belőle, annál jobban működnek az izmok egy csapatban, annál rugalmasabb a teste, és annál kevésbé könnyen kiegyensúlyozatlan. Ha ez nem jó ok 5. szám van.
"A testsúlyos edzés optimálisan felkészíti Önt a mindennapi élet követelményeire. Ha a megterhelés először érinti Önt a szupermarketben vagy a játszótéren, akkor nagy a sérülés veszélye" - magyarázza Bremen edző. Ugyanez vonatkozik az olyan képzési formátumokra, mint a Freeletics. Ez a koncepció kizárólag önsúlyos gyakorlatokon alapszik, de a szakértő rámutat: "Az ilyen formátumok olyan haladó felhasználók számára alkalmasak, akik biztonságosan elsajátíthatják az egyes mozgásszekvenciákat. Ellenkező esetben a nagy terhelés és az óriási sebesség gyorsan eluralkodik."
Ezenkívül a testsúlyos edzés segít abban is, hogy a köröket megcsinálja az erre a sportra jellemző fájdalmak nélkül. "Az olyan önsúlyos gyakorlatok, mint a vállhidak, a guggolás, a lökdösés és a felugrás ideálisak a saját futástechnikád optimalizálásához" - mondja Bremen. Egyébként: Ezekkel az erőnléti szalagokkal optimalizálhatja testtömeg edzését.
Valójában fiatalon tartja a testedzést?
Oly módon. Tudja: a születésnapi torta 30. gyertyájától a feszes részek lefelé haladnak - a nőknél sajnos még gyorsabban, mint a férfiaknál. "A női hormon egyensúly lehetővé teszi az izomtömeg gyorsabb csökkentését. De a testsúly-edzéssel ellensúlyozhatja a veszteséget. Nem teljesen, de legalább lényegesen lassabban" - magyarázza a szakember. Ez a 6. számú ok. Így történik:
Mindenekelőtt összpontosítson egy mozgás halálos fázisára, vagyis az excentrikus részére. A guggolásnál például ez az a pillanat, amikor a térd meghajlik, amikor a comb eleje kihívást jelent. "A testben a legnagyobb feszültség az excentrikus fázisban van, az izomrostok terhelik a legtöbbet, ami elősegíti az erőépítést" - mondja az edző. Formálják az alját és segítenek a fogyásban: Itt megmutatjuk, hogyan kell a megfelelő guggolást végrehajtani.
Ha egy gyakorlat túl könnyűvé válik számodra, akkor egyszerűen megállj és maradj a testtartásban. Egyébként a falon ülés világrekordja 11 óra 51 perc és 14 másodperc. Sok időnek tűnik, nem? Itt olvashatja el, hogyan kell könnyen és hatékonyan edzeni otthon.
Melyik testtömeg-gyakorlat hatékony?
Ezek a gyakorlatok mindenhol működnek - csak előre! Mit hoz ki belőle? Minden mozdulathoz nagy izomcsoportokra van szükség, és hagyja, hogy a kis izmok támogatóan működjenek. Ezenkívül felpörgeti a pulzusát és az anyagcseréjét, akárcsak a lábak, a fenék, a mag és a vállak feszesítő hatása. További nagyszerű testtömeg-gyakorlatokat találhat a rendkívül hatékony 8 hetes edzéstervünkben.
Csípő emel
A. Hanyatt fekvő helyzet. Tegye mindkét lábát csípő szélességűre, és tegye hosszú karjait a teste mellé. Feszítse meg erősen a fenekét. Tolja magasra a medencét.
B. Emelje szögben a jobb lábát, amíg a borjú párhuzamos a padlóval. Tartsa fent 3 másodpercig anélkül, hogy megdőlne vagy elfordulna a medencében. Ezután tegye le ismét a lábát, ismételje meg a bal oldalt, és folytassa felváltva.
Lépjen hátra
A. Csípő szélességű, egyenes állvány, mindkét keze összekulcsolt a fej hátsó részén. Építsen stabil törzsfeszültséget.
B. Tegyen egy hosszú lépést a jobb lábával, engedje le mindkét térdét 90 fokos szögben. A felsőtest függőleges és stabil marad. Újra erőteljesen felfelé, majd a másik lábával.
Séta deszka
A. Az alkar megtámasztása, ehhez támasztja alá a könyökét a válla alatt, erősen feszítse meg a lábát, a fenekét és a törzsét. A test stabil egyenes vonalat képez.
B. Most tedd a jobb kezed a vállad alá, stabilan tartva a tested vonalát.
C. Álljon fel bal kezével, és nyomja egész testét a deszkába. Engedje vissza az alkarját, kezdje a jobb oldalt. Felváltva tovább.
Milyen gyakran kell testedzést végeznem?
"A kezdőknek hetente egyszer vagy kétszer 30-45 percig kell testtömeg-edzést végezniük, hogy érezhető hozzáadott értéket érjenek el" - mondja a szakember. A haladó hallgatóknak 3–4 egyformán hosszú egységük van. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 8–12 alkalommal.
Persze mindig vannak olyan fázisok, amelyekben 30 vagy akár 45 perc az edzésre egyszerűen nem lehetséges. "Ez a testtömeg-edzés nagyszerű eleme: 10 perc elég lehet, ha naponta edzek" - mondja Bremen. Lehet, hogy rögtön ébredés után kezdi, használja az ebédszünetet, vagy este a tévé előtt végzi az egységet - a testedzés olyan rugalmas, mint néhány hét múlva.
Próbáljon saját testtömegével edzeni a legjobb, ha egyenesen kimennek. Mivel a testtömeg edzés mindig és mindenhol jelen van, és semmiképpen sem alacsonyabb a stúdióban végzett edzésnél (az ár kivételével).