Testzsír százalék - minden olyan információ, amelyet tudnia kell a testzsír tömegéről!
A legjobb modellek
Összehasonlító táblázat
árösszehasonlítás
Mennyi testzsír egészséges?
A túl magas testzsír-százalék rossz következményekkel járhat az Ön és teste számára: a magas KFA-érték növeli a vérértékeket és a vérnyomást. Ez az erek meszesedését okozhatja. Ennek a meszesedésnek az eredményeként megnő a stroke vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. A cukorbetegség kialakulásának kockázata a testzsír százalékának növekedésével is növekszik. A hasi zsír különösen kockázatos - itt különösen magas az úgynevezett zsigeri zsírsejtek aránya. A zsigeri zsírtömeg nem mindig felismerhető - így a karcsú emberek is sok ilyen zsírt tárolhatnak.
A zsigeri zsírszövet problémája, hogy az anyagcserében aktív zsírsejtek sok zsírsavat szabadítanak fel a vérbe, ahol felhalmozódhatnak és komoly károkat okozhatnak. Tehát egészséges a testzsírszázalékot és így a zsigeri zsírszövet százalékát is alacsony szinten tartani. A KFA értéke azonban nem lehet túl alacsony: Ha például a test zsírszázaléka a férfiaknál 6 százalék alá csökken, az szintén befolyásolhatja a szervezetet.
A férfiak és nők testzsírszázaléka - mi a normális?
A következő két táblázatban összefoglaltuk, hogy az egészséges normál testsúly elérése érdekében milyen magas legyen a testzsír százalék a férfiaknál és a nőknél bizonyos korcsoportokban:
Táblázat - testzsír százalék a férfiaknál:
| Korcsoport | jó KFA | közepes KFA | magas KFA |
| 20–24 év | 14,9% | 19,0% | 23,3% |
| 25-29 év | 16,5% | 20,3% | 24,3% |
| 30 - 34 év | 18,0% | 21,5% | 25,2% |
| 35 - 39 év | 19,3% | 22,6% | 26,1% |
| 40 - 44 év | 20,5% | 23,6% | 26,9% |
| 45 - 49 év | 21,5% | 24,5% | 27,6% |
| 50 - 59 év | 22,7% | 25,6% | 28,7% |
| > 60 év | 23,3% | 26,2% | 29,3% |
Táblázat - testzsír százalék nőknél:
| Korcsoport | jó KFA | közepes KFA | magas KFA |
| 20–24 év | 22,1% | 25,0% | 29,6% |
| 25-29 év | 22,0% | 25,4% | 29,8% |
| 30 - 34 év | 22,7% | 26,4% | 30,5% |
| 35 - 39 év | 24,0% | 27,7% | 30,5% |
| 40 - 44 év | 25,6% | 29,3% | 32,8% |
| 45 - 49 év | 27,3% | 30,9% | 34,1% |
| 50 - 59 év | 29,7% | 33,1% | 36,2% |
| > 60 év | 30,7% | 34,0% | 37,3% |
Milyen testzsír százalékra kell törekednem?
Az Ön számára ajánlott testzsírszázalék az Ön életkorától és nemétől függ. A férfiak esetében az ajánlott testzsírszázalék az életkortól függően 14,9 és 22,7 százalék között van. A nőknél 22,1 és 30,7 százalék között van. Ez a tartomány az egészséges és karcsú testállapotról szól, és a normál súly alsó felében van: Ilyen testzsírszázalék érezhető a legkevesebb egészségügyi kockázattal. A testzsír százalékának középső tartománya még mindig rendben van, még akkor is, ha egészségügyi szempontból sem tökéletes. Ha a testzsír százalék meghaladja a középső százalékos tartományt, akkor megnő a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és más betegségek kockázata. Akkor sürgősen tegyen valamit a testzsír ellen, hogy megelőzze a következményes károsodást és még rosszabbat.
Ha a testzsír százalék meghaladja a középső százalékos tartományt, akkor megnő a cukorbetegség és más betegségek kockázata.
Mi van, ha túl sok testzsírom van?
A túl sok testzsír egészségtelen. Különösen, ha kiegyensúlyozatlan étrend van, és nem sportol. Ezután megnő a cukorbetegség kialakulásának és a szívrohamnak vagy a stroke-nak a kockázata. A túlzott testzsír a rákhoz is kapcsolódik. Vérnyomása és koleszterinszintje is emelkedik. A krónikus megbetegedés kockázata rendkívül megnő a testzsír magas százalékával. Ez nem csak a látszólag túlsúlyos emberekre vonatkozik: A karcsú embereknél is veszedelmesen magas a testzsír százalék, anélkül, hogy rájuk néznének.
Mi van, ha nincs elég testzsírom?
Nem csak egészségtelen a túl sok testzsír, hanem az ellenkezője is veszélyes. Ha a testzsírszázaléka nagyon alacsony és a normál súly alatt van, akkor például sportteljesítménye csökken. De ez még mindig a legártalmatlanabb hatás:
A túl kevés testzsír növeli a szívbetegségek, a gyomor-bélrendszeri problémák és a sérült idegrendszer kockázatát. Ezenkívül a szervei összezsugorodhatnak és az immunrendszere legyengülhet. Ennek oka az, hogy a testének működéséhez bizonyos mennyiségű zsírra van szükség. Ha nem kapja meg ezt a zsírt étellel, teste megkapja az izmoktól a szükséges energiamennyiséget. Ennek eredményeként elveszíti az izmokat és elveszíti az erőt. A zsírok különösen fontosak a nők számára: A túl kevés testzsír befolyásolhatja a termékenységet. Győződjön meg tehát arról, hogy az étrendben egészséges egyensúly van: a túl sok testzsír egészségtelen, de a túl kevés is.
Ha nem hízik el étellel, akkor a test az izmoktól megkapja a szükséges energiamennyiséget.
A nőknél több a testzsír, mint a férfiaknál?
Az a tény, hogy a nők eltérő irányértékekkel rendelkeznek, mint a férfiak, a biológiai tényezőknek köszönhető: a nők általában átlagosan 5 százalékkal több zsírszövetet tartalmaznak, mint a férfiak. Ez a további zsír releváns a hormonális egyensúly szabályozásában: mindaddig, amíg a test zsírszázaléka egészséges tartományon belül van, pozitívan befolyásolja a nemi szervek működését. A testzsír is támogatja az egészséges menstruációs ciklust.
Milyen tényezők befolyásolják a test zsírtartalmát?
genetika
Ellentétben azzal, amit sokan feltételeznek, a testzsírszázalék nem száz százalékos genetikai. Valójában a gének is szerepet játszanak: biztosítanak egy KFA-tartományt, amelyen belül testmozgás és diéta segítségével befolyásolhatja a testzsír százalékát. Tehát előfordulhat, hogy a génjei miatt nem léphet túl és nem eshet alá egy bizonyos testzsírszázalékot.
Kor
Az idősebb emberek az évek során többnyire elveszítik az izomtömeget. Ezért hajlamosabbak a törésekre is, amikor leesnek: az izmok védik és „párnázzák” a csontokat. Ha elveszíti az izomtömegét, a csontok már nem védettek olyan jól esés esetén. Időseknél az izomtömeget általában a zsírtömeg veszi fel, ezért az életkor előrehaladtával nő a testzsír százalékos aránya. Ez az életkorral összefüggő hatás azonban testmozgással, sporttal és megfelelő étrenddel egész jól megelőzhető.
Hol legyen a testzsír?
Nem csak az a fontos, hogy mennyi testzsír van, hanem az is, hogy hol van. Mint már röviden említettük, különösen a gyomor zsírtömege negatívan befolyásolhatja az egészséget. A fenék és a csípő testzsírjának viszont pozitív hatása lehet: Például egy nagy csípőterület megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget. Az Egyesült Királyság Oxfordi Egyetemének kutatói megállapították, hogy a csípő arany elősegítheti az egészséget. Kutatták a vérérték és a csípőn, a fenéken és a combon lévő testzsír kapcsolatát. Megállapították, hogy a zsigeri hasi zsír zsírsavakat és citokineket szabadít fel a szervezetbe, ahol gyulladást és károsodást okozhatnak.
Az Egyesült Királyság Oxfordi Egyetemének kutatói megállapították, hogy a csípő arany elősegítheti az egészséget.
A citokinek olyan fehérjék, amelyek többek között szabályozzák a sejtek növekedését. A szervezetben ezek a fehérjék és zsírsavak ezután kapcsolódhatnak a májhoz vagy az izmokhoz, ahol súlyos hibákat okozhatnak. A csípőn és a combon felhalmozódó testzsír viszont képes felszívni a hasi zsír által felszabaduló fehérjéket és zsírsavakat. Ez megakadályozza őket abban, hogy például a májban és az izmokban végezzék romboló munkájukat. Ezenkívül a testzsír a megfelelő helyen javíthatja a vérértékeket és megakadályozhatja az erek meszesedését. A fogyás és a testmozgás során a hasi zsír lebontására kell összpontosítania.
Ez károsíthatja Önt. A csípőn lévő zsír viszont nem jelent problémát, bizonyos körülmények között akár javíthatja is az egészségét - de természetesen csak bizonyos mértékben.
A diéták segítenek csökkenteni a testzsírt?
A testzsír százalékos csökkentése érdekében sokan radikális eszközökhöz folyamodnak. A szigorú diéták és gyógymódok azonban nem különösebben hasznosak. Éppen ellenkezőleg: a nulla étrend lelassítja az anyagcserét és csökkenti az alapanyagcsere sebességét. Ez a jo-jo effektushoz vezethet. Ezután gyorsan visszanyeri a fogyókúrát a diéta után, és ismét hízik. Gyakran a jo-jo hatás többet tesz a fürdőszobai mérlegre, mint a diéta előtt.
Ráadásul a nulla étrend nem különösebben egészséges, mivel a testének sok olyan tápanyagról kell lemondania, amelyre az optimális működéshez szüksége lenne. Tehát ahelyett, hogy szigorú diétára támaszkodna a testzsír százalékának csökkentése érdekében, csak mérsékelten kell korlátoznia az energiafogyasztást, és további testmozgással kell kalóriát égetnie.
Hogyan csökkenthetem a testzsír százalékot?
1. Tudatos táplálkozás
A tudatos étkezés segíthet a testzsír elvesztésében. Győződjön meg arról, hogy naponta körülbelül 500–800 kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire valóban szüksége van. A kalória kalkulátor segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta. Ezután vonjon le 500-800 kalóriát ebből a teljes követelményből. Az ebből eredő hiány automatikusan testzsírvesztést okoz. Fontos az elfogyasztott étel típusa is: kerülje az egyszerű szénhidrátokat, telített zsírokat és cukrot. Rostokban gazdag szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok ajánlottak.
Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, telített zsírokat és cukrokat.
2. Sport
A testmozgás mindig nagyszerű módja a fogyásnak és a testzsír százalékos csökkentésének. A testmozgás növeli az energiafelhasználást, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el. Az izmok akkor is égetnek kalóriát, ha nem használják őket. A sport és az izomépítés tehát igazi csodafegyver, ha a kalóriák és a népszerűtlen fontok elleni küzdelemről van szó. A kocogás, a kerékpározás és az úszás mellett mindenekelőtt az erőnléti edzés segíthet a kívánt alak elérésében.
Javasoljuk a fürdőszobai mérlegeket
Tanita BC-601
Withings teste+
Hogyan befolyásolja a súlyzós edzés a test zsírtartalmát?
A súlyzós edzés növeli az alapvető anyagcsere-sebességet és a kalóriákat. Minél nagyobb az izomzat százaléka a testében, annál alacsonyabb a testzsír aránya. Ennek oka az, hogy az erőnléti edzés során kalóriát éget el, ami csökkenti a testzsír százalékát. Az izmok nyugalmi állapotban is kalóriát égetnek el. Tehát akkor is, ha nem aktívan edz. Alapszabály, hogy 500 gramm izomtömeg napi 50 kalóriát éget el. Ezen okok miatt a súlyzós edzés jobb módszer a testzsír csökkentésére, mint az állóképességi sportok, mint a kocogás és a kerékpározás.
Ebben a cikkben mindent megtalál, amit tudnia kell a súlyzós edzésről és az izomtömegről: Izomtömeg - minden, amit tudnia kell az izomépítésről.
Hogyan függ össze az izomtömeg és a testzsír százalék?
Mint megtudta, az izomtömeg százalékos aránya pozitívan befolyásolja a testzsírszázalékot. Ennek szép mellékhatása, hogy minél soványabb vagy, annál kiemelkedőbbek az izmai. Ha például elveszíti a hasi zsírt, akkor a hat csomag jobban kiemelkedik, mert már nem fedik le a zsírlerakódások. Alapvetően elmondható, hogy a testzsír alacsony százaléka elengedhetetlen, ha fontos az izmos megjelenés és a jól képzett testkép.
Izomtömegének százalékos aránya pozitívan befolyásolja a testzsírszázalékot.
Hogyan lehet kiszámolni a testzsír százalékomat?
Ha ki akarja számolni a testzsír százalékát, erre többféle lehetőség van. Egyes módszereket egyedül végezhet otthon, másoknak speciális mérőeszközökre van szükségük, amelyek csak laboratóriumokban és szakorvosokban találhatók meg. Bemutatjuk Önnek a legfontosabb módszereket:
A testzsírszázalék otthoni kiszámításának módszerei
Bio-impedancia elemzés
A bioimpedancia elemzés akkor megfelelő, ha pontosan meg akarja tudni és értékelni szeretné a részletes mérést. Erre a legalkalmasabbak az úgynevezett BIA testzsírmérlegek, amelyeket sporteszközök szaküzleteiben vásárolhat meg. Ezek a speciális mérlegek nemcsak azt mutatják meg, hogy mennyit mér, hanem információt nyújtanak a víztömeg, az izomtömeg és a zsírtömeg arányáról a testében. Mindenekelőtt meg kell adnia a magasságra, a testsúlyra, az életkorra és a nemre vonatkozó alapadatait ezeken a mérlegeken. Ezután a testén keresztül áramimpulzusok érkeznek, amelyeket a testvíz elektrolitjai vezetnek és mérik a test elektromos ellenállását - ez nem árt, mert az áramimpulzusok olyan kicsiek, hogy alig érezheti őket.
A testzsír elektromos ellenállásként működik; A sovány tömeg és a cellatömeg vezeti az áramot. Az ellenállás, amellyel a jelenlegi találkozik, növeli a testzsír mennyiségét. A testzsír százalékát ezután a mért értékek és az alkat alapján határozzák meg. A bioelektromos impedancia elemzés praktikus, mert a rendelkezésre álló adatok alapján rendszeresen ellenőrizheti, hogyan változtak a zsír és az izomtömeg különböző arányai.
Azonban olyan tényezők, mint az étrend és az ivási viselkedés, a testmozgás és a menstruáció, meghamisíthatják az eredményeket - akkor a mért értékek pontatlanná válnak. Ha biztonságban akar lenni, akkor a bioimpedancia-elemzést elvégezheti sportorvosa vagy alternatív gyakorlója is.
A következő értékeket lehet meghatározni a bio-impedancia elemzés és a testzsír skála segítségével:
- A test zsírszázaléka
- A zsírmentes tömeg százalékos aránya
- Vízmérleg
- Izomtömeg
Ha biztonságban akar lenni, akkor a bioimpedancia-elemzést elvégezheti sportorvosa vagy alternatív gyakorlója is.
A bőrredők mérése féknyereg segítségével
A féknyereg olyan eszköz, amely a testzsír százalékának meghatározására szolgál. Ehhez megmérik a szubkután zsírszövet vastagságát: megragad egy öt-hét centiméteres bőrráncot, és a féknyerget használja. Amikor a nyomásmérő segédeszköz bekapcsol, leolvashatja a megfelelő értéket. A testzsírszázalékot ezután matematikai képletek segítségével mérik meg, amelyekbe átviszik az értékeket. Ennek a módszernek az egyik előnye, hogy a féknyereg fogó kevesebb, mint 10 euróért kapható. Hátránya a bőrredők mérésének mérőfogóval, hogy az értékek nem annyira értelmesek: Ezzel a módszerrel következtetéseket vonunk le a testösszetételének teljes zsírszázalékáról csak a bőr alatti zsírszövet alapján.
US Navy módszer
Az amerikai haditengerészeti tengerészgyalogosoknak saját egyedi módszerük van a testzsír mérésére. Ezt a módszert otthon is kipróbálhatja - csak mérőszalagra van szüksége. Ezzel a mérőszalaggal meg kell mérnie a gyomor, a nyak és a csípő kerületét:
- Hasi kerülete: A mérőszalagot a derék köré helyezzük a hasgomb magasságában. A pontatlanság elkerülése érdekében először erősen ki kell lélegezni, mivel nagyobb a derék kerülete, ha levegő van a tüdejében.
- Nyak kerülete: A nyak kerületének meghatározásához a mérőszalagot a gége alatt a nyak körül kell vezetnie.
- Csípő kerülete: A csípő kerületét általában csak nőknél mérik, ha a mérőszalagot a csípő legszélesebb pontjára helyezik.