Teszt Van-e rövidített izmaid
Teszt: Rövidültek-e az izmai?
Négy gyakorlatunkkal néhány perc alatt megtudhatja, hol vannak megrövidült izmai. Nyakfájdalom, térdproblémák vagy megváltozott járásminta - a legjobb esetben ezeket a tüneteket a megfelelő nyújtó gyakorlatokkal enyhítheti, vagy teljesen megszabadulhat tőlük. A rövidített izmokkal tipikusan problémás területek a nyak és a mellizmok, az alsó hát, a csípőhajlító és a lábak. Az önellenőrzés nagyszerű eleme: Ugyanazzal a gyakorlattal használhatja az érintett izmok rövidítését és nyújtását.
Önellenőrzés: Lerövidültek-e az izmai?
Ezzel a négy önellenőrzéssel, amelyek szintén jó nyújtási gyakorlatok, megtudhatja, hogy az izmainak nagyobb hosszra van-e szüksége. Azokat a területeket, amelyekre nemmel válaszolt a teszt kérdéseire, hetente háromszor-ötször kell nyújtani.
Megrövidült izmok: nyak
Jól látja a tollat, amelyet valaki a háta mögött, vállmagasságban tart, egy ujjnyira a gerincétől, amikor jobbra és balra fordítja a fejét?
Megrövidült izmok: a láb hátsó része
Hanyatt fekvő helyzetben meg tudja-e nyújtani legalább az egyik lábát felfelé mindkét kéz segítségével, amikor a másik lábát kinyújtják a padlón? Tesztelje mindkét oldalt!
Megrövidült izmok: a hát alsó része
Hanyatt fekvő helyzetben, derékszögben helyezheti el a lábait a padlón, mindkét oldalán csukott térddel, anélkül, hogy lazítaná vállát a padlótól (mindkét kar derékszögben hajlik a padlóra)?
Megrövidült izmok: csípőhajlítók
Ha háton fekszik az asztalon, akkor hagyhatja, hogy az egyik comb az alsó lábszárral legalább vízszintesen leessen, ha a másik térdét mindkét kezével a felsőtest felé húzza? Tesztelje mindkét oldalt!
Megrövidült izmok: A sportolóknak mindig nyújtózkodniuk kell-e?
Amit sok szabadidős sportoló nem tud: "Alapvetően nem mindenkinek kell nyújtózkodnia", mondja dr. Christiane Wilke a kölni német sportegyetem Egészségügyi Központjától. "Vannak olyan sporttudományi tanulmányok, amelyek szerint egészséges embereknél nincs különbség, hogy nyújtózkodnak-e vagy sem. Feszültség és rövidülés esetén azonban mindig van értelme annak, hogy ne merüljenek fel további problémák, például a fent említett nyak- vagy térdproblémák. Tipp: Általában Kétszer 15-20 másodperces tartási idő elegendő - az izom megrövidüléséhez és feszültségéhez kétszer 30-60 másodpercnek kell lennie.
Tipp: Kombinálja a nyújtást az erősítéssel, mert a feszültség gyakran gyenge izmok eredménye. Azonban a hipermobilitásra hajlamos nőknek, akik gyakran megfordítják a bokát vagy túlnyújtják a könyök- és térdízületeket, inkább erősíteniük kell, mint nyújtaniuk. Ízületei, szalagjai és inai túl lazák, ezért hajlamosabbak a sérülésekre.
Nyújtás: tartás vagy szikla?
A statikus nyújtással az egyik pozíció változatlan marad, a dinamikus variánssal pedig finoman ugrál, és lassan mélyebbre megy a véghelyzetbe. "Sok tanulmány azt mutatja, hogy a hatás minden módszer esetében azonos.", mondja dr. Wilke. Ennek ellenére a kezdőknek először statikusan kell nyújtózkodniuk, mivel gyakran hamisan cselekednek ahelyett, hogy ellazítanák izmaikat, és jobban érzik ezt a különbséget tartáskor. Helyes, ha az izmok enyhe meghúzása egy idő után alábbhagy.
Nyújtás: előtt vagy után?
A bemelegítés közbeni nyújtás csak az olyan sportoknál nélkülözhetetlen, mint a torna vagy a jazz tánc, mert az izmoknak rugalmasnak kell lenniük. Ha gyorsaságra és erőre van szükség, például röplabdában vagy gyors tempóban, akkor előre dinamikusan kell nyújtózkodnia a szükséges izomfeszültség fenntartása érdekében. A legtöbb sportághoz elegendő az edzés utáni nyújtás. A változatos sportág ugyanannyit hoz. Azt is biztosítja, hogy ne váljunk merevekké és rugalmatlanná. A nyújtás azonban elengedhetetlen az erősítő edzés után, hogy hosszú távon elkerülhető legyen a rövidülés. Tipp: Dinamikusan nyújtózkodjon edzés után - ez felgyorsítja a regenerációt.