Tesztelje a maximális erőt Miért csak egyszerűen hülyeség!
Kétségtelen, hogy a legtöbb férfi, aki csatlakozik a helyi edzőterembe, az izomépítés célja. Ahhoz, hogy sikeres legyünk ebben a projektben, különböző stratégiákkal lehet elérni, de ha természetes sportolóként állandó növekedést akarunk rögzíteni, akkor egy dolog mindenekelőtt: a továbbhaladás. Azok, akik nem válnak állandóan erősebbé, ne csodálkozzanak, ha újabb egyéves edzés után nem tudtak további tömeget szerezni. A következőkben egy példa atlétával szeretnénk feltárni, hogy a maximális erőpróbák egyáltalán nem játszanak szerepet, és néha értelmetlenek is. Hívjuk Hans-Peter-nek!
Hétfő van, és elkerülhetetlenül a mellkas szerepel az edzéstervben. Hans-Peter fekvenyomni akar, de előbb ki kell nyújtania. Valószínűleg néhány YouTube-videón látta így, bár az edzés előtti nyújtás nem igazán jó ötlet.
Tehát Hans-Peter egyre nagyobb súlyt fektet rá, és mivel egyre nehezebbé válik, segítséget kér a stúdió látogatójától. Hans-Peter egyedül kezeli az első két ismétlést, majd az észlelőjének további nyolc ismétlésig függőlegesen kell eveznie a súlyzót, míg a lába ritmikus csapot táncol.
De Hans-Peter számára még nincs vége, amit még nagyobb súly megterhelésével akar megmutatni. Aztán segítséget kér tőled, mert a váratlanul nagy terhelés miatt előző észrevevője vállát felhagyták. Vonakodva adja meg a kívánt támogatást Hans-Peternek.
Ezúttal félismétlésnek kell lennie Hans-Peter számára, mielőtt Ön is elkezdheti a nem tervezett válledzést. Aktív segítségeddel Hans-Peter orsó tíz ismétlést végez. Ma különösen erősnek érzi magát, és még nagyobb súlyt fektet a súlyzóra. Hiszen korábban tízszer mozgatta a rakományt. Hans-Peter fokozatosan a lehető legnagyobb mértékben dolgozik, és hébe-hóba megkérdezi, hogy sokat kellett-e neki segíteni. Azt is megjegyzi, hogy valójában nincs problémája az ilyen súlyokkal, és nem tudja, miért mennek olyan rosszul a dolgok ma.
Megszállottság hatékony edzésmódszer helyett
Az edzőteremben sok olyan ember van, mint Hans-Peter. Szinte minden edzésen ki akarja próbálni maximális erejét, de miért vannak a férfiak ennyire megszállottak? Talán voltál ilyen a múltban, de előbb vagy utóbb rájöttél, hogy a fejlődésed jobb lesz, ha az ilyen értelmetlen dolgokat félreteszed.
A valódi maximális erőpróba egyáltalán nem indokolt egy bizonyos edzéstermelékenység megteremtését illetően. Nem kérdés, erről megmutatja az erejét, de nem épít tovább. Ha hiszed, ha nem, akkor nem erősödsz meg, ha megismételed a maximális erőtartományban, és ezen túl nem tudsz értelmes edzésprogramot létrehozni vele. Emiatt felmerül a kérdés, hogy miért akar számtalan tornaterem látogató folyamatosan tesztelni, hogy mekkora súlyt tud felemelni egy ismétlésért, ha nincsenek ambíciói sem az erőemelésben.
Különösen, ha nincsenek erőemelő törekvései, a maximális erőfeszítési kísérletek szinte mindig értelmetlenek és nem hatékonyak.
Edzési ciklusok létrehozásakor mindig használjon bizonyos típusú periodizálást. Soha nem tesztelné előre a valódi One Rep Max (1RM) értékét, és ezt használná tényezőként az edzés során használandó súlyok kiszámításához. Olyan teljesítmény alapján veszel egy számot, amelyet egy rossz napon megtehetnél.
Így kell eljárni, mert mindig lesznek rossz napok, és fontos, hogy egy eredményes edzéshetet gyűjtsön a másik után anélkül, hogy túlzottan befolyásolná a gyógyulást. Ha a tényleges One Rep Max-ot használná, akkor a nyolc-tizenkét hetes ciklus egy pontján lenne egy olyan pont, amikor már nem tudja kezelni a tervezett ismétléseket. Ezután teljesen átdobhatja a tervet a kupacon, és kiszámíthatja az elejétől. Nem igazán produktív, igaz?
A produktív képzési ciklusok célja egyfajta lendület megteremtése. Ön hétről hétre jövedelmezően dolgozik, és csak a végén próbálja meg túljutni, hogy a kívánt szuperkompenzáció a regeneráció fázisában bekövetkezhessen egy verseny előtt.
Erősnek érzed magad Amúgy legyen!
A maximális erőpróbák másik problémája az, hogy egyes sportolók általában hetekig produktívan edzenek, erősnek érzik magukat, majd a végén elragadják magukat valami ésszerűtlenné válással, és saját erejük tesztelésével az izomelégtelenségig. Ez általában egy hétig tartó erőcsökkenés, amelyből csak nagyon lassan gyógyul meg. Ez olyan, mintha önként adna visszaesést, mert nagyon szeretné megtudni, mennyire erős egy ismétlésben.
Annak az oka, hogy még egy hétig is erősnek érzi magát egy igényes edzés során, annak a ténynek köszönhető, hogy a hangerő, az intenzitás és a gyakoriság tökéletes keverékével edzett annak érdekében, hogy az erő állításai lehetővé váljanak a regeneráció romlása nélkül. Az egódnak köszönhetően azonban egyetlen cselekvéssel törölte el az összes haladást. Valami hasonló figyelhető meg minden nap a világ számos edzőtermében, és nyilvánvaló, hogy néha a felesleges maximális erőpróbák mentik meg a további haladástól, és szinte a helyszínen tapogatnak!