Tipp szuperhalmazok és helyreállítási idő; Testhezálló
A szuperhalmazok elképesztő szivattyúkat adnak, de a szuperhalmazoknál bekövetkező izomkárosodás hosszabb ideig tart, mint a normál edzés, egy új tanulmány szerint. Tehát gondosan tervezze meg őket.
Megjegyzés: A következő tanulmány a Superset stílust használta: összetett gyakorlat, majd ugyanazon izomcsoport izolációs gyakorlata, nincs szünet a kettő között.
A tanulmány
Huszonkét aktív férfit toboroztak a vizsgálatba. Ezután két csoportra osztották őket: egy szuperset csoportra és egy nem szuper csoportra. A képzés mindkét csoport számára 4 gyakorlatból állt (lábnyomás, lábnyújtás, fekvenyomás és tetőfedélzet), 5 sorozat 8-10 ismétléssel, a 10RM tantárgyak 85% -ában. Itt található az egyes csoportok szerinti bontás:
Superset csoport
- A lábnyomást azonnal követi a láb meghosszabbítása, 3 perc szünet, ismételje meg ötször.
- A fekvenyomást azonnal követi pec pakli, 3 perces szünet, ismételje meg ötször.
Nem szuperset csoport
- A fekvenyomást azonnal a láb meghosszabbítása követi, 3 perces szünet, ismételje meg ötször.
- A lábnyomást azonnal követi pec pakli, 3 perces szünet, ismételje meg ötször.
Az EMG-t a lábhosszabbítás és a pec pakli során rögzítették. Késleltetett izomelégtelenséget (DOMS), a vízszintes vállhajlítás és térdhosszabbítás izometrikus nyomatékát, a kreatin-kináz szintet, valamint a váll- és térdnyújtók ROM-ját mértük a műtét előtt és öt nappal a műtét után.
Amit találtak
- Mindkét csoport hasonló mennyiségű testmozgást hajtott végre, és a testmozgás ideje hasonló volt.
- A DOMS hasonló volt a csoportok között.
- Az izometrikus nyomaték mindkét testcsoportban azonnal csökkent, az edzés után, de körülbelül egy nap után visszatért az alapvonalra.
- A ROM mindkét csoportban csökkent, de a csökkenések a szuperset csoportban tovább tartottak, mint a nem szuperset csoportban.
- A kreatin-kináz szintek mindkét csoportban szignifikánsan megemelkedtek a kiindulási értékhez képest, a nem szuperset csoportban az 5. nap értékei nem különböztek az alapvonaltól, de még mindig szignifikánsan magasabbak voltak, mint az 5. napon a szuper csoportban. Kezdő érték.
- A rectus femorisban és az elülső deltoidban az EMG növekedett a Superset csoportokban.
Az mit jelent?
Bár a testmozgás mennyisége és teljes ideje hasonló volt, a szuperhalmazok drasztikusan megváltoztathatják a testmozgást.
A szuperhalmazokat megfelelően kell programozni, valószínűleg takarékosan, az edzés lebontásától és az alkalmazott izomcsoporttól függően. Noha az izometrikus nyomaték (erőgenerálás) értékei gyorsan visszatértek az alapvonalra, a Superset csoport kreatin-kinázszintje öt nappal később is jelentősen megemelkedett, ami izomkárosodásra utal.
Mivel ezek nem ellenállásra edzett férfiak voltak, és azok, akik magasabb szintű ellenállást oktattak, valószínűleg alacsonyabb izomkárosodás-mutatókat mutattak ki az edzés után, ezért az ellenállással képzett személyeknél szükség lehet erősebb edzésingerre a szuperhalmazokból.
A szuperhalmazok nagyszerű eszközek az emelő arzenáljában, de az edzések közötti megfelelő pihenés nélküli túlzott használat problémát jelenthet.