Tippek a fogyáshoz - hogyan fogyhatok gyorsan, tartósan és egészségesen
Szükségünk van szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre a kiegyensúlyozott étrendhez. Fogyókúra helyett változtatnia kell étrendjén, és gondoskodnia kell az ételek megfelelő keverékéről. Még az a diéta sem zárja ki a kívánt sikert, amely kizárja a tápanyagok egy bizonyos csoportját, például a szénhidrátokat. Nem ajánlott néhány főétkezésre korlátozódni, ha éhesnek érzi magát közben. Az éhség vágyakozáshoz vezet, és lehetővé teszi, hogy gyorsan elérjen valami édeset, sósat vagy zsírosat. A gyümölcsöt vagy joghurtot tartalmazó második reggeli és egy kávés snack megadja a főétkezések között szükséges energiát.
szénhidrátok
Összetett szénhidrátok
Előnyben részesítsen olyan összetett szénhidrátokat (poliszacharidokat), mint a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a zabpehely, a müzli, valamint néhány gyümölcs és zöldség. Hosszú molekulaláncuk van. Ennek a szerkezetnek köszönhetően sokkal tovább tart, amíg a szervezet lebontja. Hosszabb ideig maradunk teli.
A komplex szénhidrátokat viszonylag könnyedén észreveheti - ezek nem édesek.
Egyszerű szénhidrátok
Csak egyszerű szénhidrátokat (egyszerű cukrok = monoszacharidok) szabad enni, például a fruktózt és a szőlőcukrot mértékkel. Megtalálhatók mézben, cukorkában és édes gyümölcsökben. A kettős cukorok (diszacharidok), például az asztali cukor és a maláta cukor szintén gyorsan a vérbe kerülnek, és emelik az inzulinszintet.
Ételünk 50-55 százaléka szénhidrátokból állhat. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a következő tápanyag-elosztást javasolja felnőttek számára: 55 százalék szénhidrát, 30 százalék zsír és 15 százalék fehérje. Tehát a naponta elfogyasztott energia fele szénhidrátokból állhat.
Kerülje az olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű háztartást, malátát és szőlőcukrot tartalmaznak, ezek csak rövid ideig töltenek fel. Rosttartalmú és keményítőtartalmú teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér, burgonya és hüvelyesek ajánlottak. Hosszú ideig feltöltik és kevés zsírt tartalmaznak, de rengeteg ásványi anyagot, nyomelemet, vitamint és rostot tartalmaznak. A napi szénhidrátmennyiség legfeljebb 1/3-a tartalmazhat egyszeres és kettős cukrot.
Fehérjék
Az étkezés során elfogyasztott fehérjének először benne kell lennie Testfehérje átalakul. Ehhez a fehérjét összetevőire, a aminosavak, szétszerelve. Az aminosavak a vér révén oda jutnak, ahol a testnek szüksége van rájuk. A rendeltetési helyen egy speciális építési terv szerint, nitrogén segítségével újraszerelik az ott szükséges funkciókhoz.
Körülbelül négy kilokalória/gramm fehérjék nagyjából annyi kalóriát tartalmaznak, mint szénhidrátok, de lényegesen kevesebbet, mint a zsírok. Ezek grammonként körülbelül kiló kilokalóriát tartalmaznak.
Mekkora a fehérjeszükségletünk
A fehérjék biológiai értéke
A mennyiség mellett ez az általunk fogyasztott fehérjék minőségétől is függ. Minél hasonlóbb az ételfehérje aminosav-összetétele a test fehérjéjéhez, annál magasabb annak biológiai értéke. A biológiai érték azt jelzi, hogy egy élelmiszerfehérje mennyire képes átalakulni endogén fehérjévé. Minél nagyobb az érték, annál alacsonyabb a szükséges összeg. A tojások 100-as értéket kapnak. De ez nem azt jelenti, hogy 100% -ban átalakulhat testfehérjévé. A tartalmát a biológiai érték meghatározására használják esszenciális aminosavak nagyon fontos.
Állati fehérje hús formájában aminosav-összetétele miatt az emberi test számára értékesebb, mint a növényi fehérje. Sajnos olyan nemkívánatos anyagokat tartalmaz, mint a koleszterin, a purinok és a telített zsírsavak, amelyek túlzott fogyasztása károsítja egészségünket és elősegíti a súlygyarapodást. A hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a magas fehérjetartalmú növényi eredetű ételek alternatívák. Ide tartoznak a borsó, a lencse, a bab, a szójabab és a szójatermékek, a dió és a mandula, valamint a szemek, például a zab, a tönköly és a köles.
A legmagasabb biológiai érték keresztül Növényi és állati fehérjék kombinációja elérte. Ehhez különféle ételeket kell kombinálni egymással, amelyek aminosavszerkezetük révén kiegészítik egymást. Ilyen például a kvark kombinációja a burgonya növényi fehérjéivel, baromfi teljes kiőrlésű rizzsel vagy sült burgonya rántottával vagy sült hering.
Zsírok és zsírsavak
Zsírok ételeink létfontosságú elemei. Táplálékkal és létfontosságú A, D, E, K vitaminnal látják el. Ezenkívül a zsír fontos aromák és ízek hordozója.
A zsír a testünkben az energia legfőbb raktára is. Egy gramm zsír több mint kétszer annyi energiát tárol, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje.
A zsírok minősége
A zsírok minőségét a bennük található zsírsavak minősége határozza meg. Kémiai szerkezetük szerint a zsírok vannak telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak megosztott. A test maga képes telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat előállítani. Az ételünkkel nagy mennyiségeket is beveszünk. A többszörösen telítetlen zsírsavakat a táplálékkal kell bevinni, a szervezet nem tudja maga előállítani. Ezért nevezik esszenciális (létfontosságú) zsírsavaknak is. A hiány anyagcserezavarokhoz vezet.
Telített zsír
Sok étel nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírsavakat. Túlzottan egészségtelenek a testünk számára, mert többek között elősegítik az LDL-koleszterin termelését és emelik a vér lipidszintjét. Ez növeli a szívroham kockázatát.
A telített zsírok többnyire olyan állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, mint a zsíros hús, a kefe, a májkolbász, a szalámi és a zsír. De a tejtermékek, például a vaj, a tejszínhab és a zsíros sajt, valamint a pékáruk, például a leveles péksütemények, valamint a késztermékek és a gyorsételek telített zsírokat tartalmaznak.
Telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavak ismét benne vannak könnyen és Többszörösen telítetlen zsírsavak megosztott.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak olyan növényi olajokban találhatók, mint az olíva- és repceolaj, az avokádó, a dió, az olajbogyó és a magvak. Csökkenthetik az LDL-koleszterint és emészthetőbbek, mint a telített zsírok.
A többszörösen telítetlen zsírsavak főleg hal- és növényi olajokban fordulnak elő. Újra beengedte magát Omega-3 zsírsavak és Omega-6 zsírsavak felosztása.
Omega-6 zsírsavakat elsősorban napraforgó-, szója-, pórsáfrány-, kukoricacsíra- és búzacsíra-olajban találunk.
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a len- és repceolajban, a dióban, az avokádóban és a különféle halakban, mint a lazac, a hering, a pisztráng, a harcsa, a lepényhal, a makréla és a tonhal.
Egészséges étrendben az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányának 1: 4-nek kell lennie. Általában lényegesen több omega-6 zsírsavat fogyasztunk.
Hogyan lehet megkülönböztetni a zsírokat
Viszonylag könnyű megkülönböztetni a telítetlen és a telített zsírokat. Minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz egy zsír, annál lágyabb vagy folyékonyabb. Minél több telített zsírsavat tartalmaz, annál szilárdabb, ha hideg van. Mivel a vaj főleg telített zsírsavakat tartalmaz, hideg állapotban kemény. A margarin sokkal több telítetlen zsírsavat tartalmaz, ezért puha marad a hűtőszekrényben.
Margarinnal győződjön meg arról, hogy nem edzett meg. Ha a "Részben hidrogénezett növényi olaj" megjegyzés szerepel, hagyja a terméket úgy, ahogy van. Növényi zsírok megkeményedésével képződik Transzzsírok, amelyek növelik az artériák megkeményedésének és a bélbetegség kockázatát.
Mennyire fontos a reggeli
Alvás után testünknek új energiára van szüksége a nap megkezdéséhez. A reggeli feltölti energiaraktárainkat, mert a testünk is felhasználta az energiát az éjszaka folyamán (lásd az alap- és a kimeneti anyagcserét). A reggelivel jó feltételeket teremtünk fizikai és szellemi teljesítményünkhöz. Még akkor is, ha reggel nem tud semmit enni, nem szabad kis energiafeltöltés nélkül elhagynia a házat. Egy pohár tej, tejeskávé, gyümölcslé vagy tea általában elegendő. Reggel az étkezések között uzsonnát kell fogyasztania, és ne várjon délig. Ha éhesnek érezzük magunkat és a gyomrunk morgolódik, szeretünk valami édeset vagy zsírosat enni, vagy ebéd közben nagy adagokat enni. Jobb, ha étvágyát kielégíti egy kis, alacsony kalóriatartalmú harapnivalóval gyümölcs vagy joghurt formájában, mielőtt az éhség túlságosan megnő.
Tippek a kiegyensúlyozott reggelihez
A teljes reggelinek gabonafélékből, tejtermékekből, friss gyümölcsből és italból kell állnia. A gabonatermékek - teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle vagy müzli - összetett szénhidrátokkal látják el testünket, tejtermékek, például sajt, joghurt vagy kvark fehérjét tartalmaznak, a gyümölcs rostot és vitaminokat biztosít.
A kifliknek, a fehér lisztből készült termékeknek, a csokoládékrémnek, a májkolbásznak és a szaláminak inkább kivételnek, mint szabálynak kell lennie. Ezek az ételek sok zsír-, egyszerű szénhidrát- és alacsony rosttartalmúak.
Reggeli állva vagy ülve?
Még akkor is, ha testünk nem törődik azzal, hogy melyik helyzetben tápláljuk, vannak olyan okok, amelyek ellen szólnak az evés vagy a reggelizés ellen, ha állva vagy sétálunk. Gyorsabban és többet eszik mozgás közben, mint amikor ül. Az ember nem koncentrál az ételekre, elvonja a környezettől a figyelmét, és a kelleténél többet eszik. Előnyben részesítjük az út közbeni ételeket is, amelyeket praktikus formában kínálnak. Sajnos ezek az uzsonnák többnyire fehér lisztből készült termékek, például kifli és szendvicsek, vagy magas zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek, például kolbász, bratwurst vagy húskenyér. Ezeket általában tekercsben kínálják. A hasábburgonyával és majonézzel ellátott szelet szintén sok telített zsírt tartalmaz.