Tippek a táplálkozási szakembertől "30 foktól kezdve az amatőr sportolóknak nem szabad a melegben futni" -
Wolfgang Feil táplálkozási szakember az ivás és étkezés fontosságáról, valamint egyéb tippek a forró napok testmozgásáról.
Wolfgang Feil többszörös bestseller-szerző, kutat a táplálkozás témakörében, és sporttudósként és a Furtwangen Egyetem oktatójaként elsősorban a testet hőség okozta stresszel foglalkozik. Beszéltünk vele erről.
Mr. Feil, június rendkívül forró volt, és a nyár még mindig hosszú. Szabad-e ilyen hőmérsékleten kint sportolni?
Azt javaslom, hogy reggel hatkor menjen el futni, vagy győződjön meg arról, hogy talál-e utat az erdőben. 30 foktól kezdve az amatőr sportolóknak nem szabad a melegben futniuk. Ez csak túlságosan megterheli a testet.
Mi segít a hő ellen?
A mentol növényi anyag hűsítő hatású. A mentol megtalálható a borsmentában vagy a citromfűben, és az egész testet hűtő receptorokat szolgálja, beleértve az agyat is. Tehát a futás előtt vizet inni néhány borsmentalevéllel - ennek meglepően erőteljes hatása van.
Mennyit kell innod hosszútávfutóként?
Óránkból óránként legalább egy liter folyadékot veszítünk. Ez jó, mert a verejték az emberi kondicionáló. A test óránként nagyjából 600 milliliter folyadékot képes szállítani a gyomoron keresztül. Hosszú távon a legjobb, ha fél litert iszol meg, hogy három óra futás után csak egy liter hiányod legyen. Ez elviselhető és nem jelent problémát a test számára.
De azt mondja, hogy az érzéseid szerint kell inni.
Így van, időközben a szakmai világ átment az ad libitum ivás ajánlására - kedvére. Akinek többet izzad, annak 800 milliliterre lehet szüksége, mások 400 milliliterrel boldogulnak. A futóknak azonban ellenőrizniük kell, hogy közel kerülnek-e ezekhez az értékekhez. Néha figyelmen kívül hagyja a test jelzéseit, és akkor a dolgok veszélyessé válnak.
A csapvíz elég?
Nem, mert a verejtékezés miatt sok nátriumot veszítünk. Ez azért fontos, mert a nátrium szabályozza az izomaktivitást. A szokásos csapvíz gyakorlatilag nulla nátriumot tartalmaz.
Tehát, ha csak vizet iszik, fennáll annak a veszélye, hogy görcsbe kerül. Azt javaslom, hogy fél teáskanál sót keverjen össze egy liter vízzel. A só nátriumot tartalmaz, és nemcsak a görcsök ellen véd, hanem a bélben is négyszer gyorsítja a víz felszívódását. Ha csak vizet iszik, nyúlós hasat kap.
Az Apple spritzert korábban sportoló italának tekintették.
Az almalé főleg káliumot tartalmaz, de a szervezetnek aktív állapotban nátriumra van szüksége. Ha edzés közben szeret almás fröccsöt inni, akkor itt is tegyen fél teáskanál sót - de akkor már nem olyan jó az íze. Az almalében van szorbit is, amelynek hashajtó hatása van. Az almalé spritzer elboríthatja a beleket, különösen akkor, ha stresszes.
Táplálkozási tippek is vannak a forró hónapokra?
Amikor az emberek szenvednek a hőmérséklettől, mindig azt javaslom, hogy egy görög tzatzikit fogyasszunk. Egyszerűen joghurt borsmentával és uborkával, mert ennek is hűsítő hatása van.
A regeneráláshoz magas magnézium-, cink-, szelén- és bórértékű ételeket ajánl a könyvében. Ez például kakaópor, borjúmáj, hering és cukkini. Ez elnyomja a gyomrot edzés után.
Futás után a regeneráció először italokkal történik, mert ezek 30 percen belül segítik a testet. Ideális esetben az italok már tartalmaznak fehérjét, például írót vagy savanyú tejet. Az edzés után csak 90 perc múlva szabad enni. Akkor a borjúmáj és a kakaópor ideális lenne - de talán nem kombinálva. A májban hatalmas mennyiségű réz és A-vitamin található. Ezek a nyomelemek szükségesek a zsírégetéshez, és elősegítik a mitokondrium, a test erőműveinek kialakulását.
Író, borjúmáj, hering: ezért a vegánok hátrányos helyzetűek?
A vegánoknak okosnak kell lenniük. A regenerációs területen fehérjére van szüksége. Ezt növényi eredetű élelmiszerekből is megkaphatja, például dió-, mandula-, kókusz- és töklisztből. A csicseriborsó és a hummus is segít a fehérjeszükséglet kielégítésében. Egyébként nem hiányzik a szója, mert megterheli a pajzsmirigyet. A pajzsmirigy a mitokondriumok kialakulásának motorja is, ezért fontos az állóképesség területén.
A sárgarépában, a pirospaprikában és az édesburgonyában található A-vitaminnak vagy prekurzorának béta-karotinnak állóképesség-elősegítő hatása is van. Két tojásban található A-vitamin mennyiségéhez azonban körülbelül 500 gramm sárgarépát kell megenni. Ha nem mindig akar ennyi sárgarépát enni, bevehet egy A-vitamin kapszulát is. A vegán sportolóknak egy kicsit több know-how-ra van szükségük.
többet a témáról
"Futás indítása" oszlop Csak tartson egy kis szünetet!
Évek óta foglalkozik a sportolók számára ideális étrenddel. Mennyire fontos a menü az edzéstervhez képest?
A megfelelő táplálkozás 30 százalékkal javítja a teljesítményt. A célzott táplálkozás az immunrendszer erősítését, az inak, az idegek és a porcok szerkezetének megerősítését is jelenti. Ha egy sportoló nem figyel arra, hogy mit eszik, akkor két hétig gyorsabban fertőzéssel vagy fájdalommal járhat. Ha nagyobb arányban nézzük a táplálkozást, akkor az 50 százalékkal is fontosabb, mint a normál edzés.