Tippek az alvás javítására; ProBabe
Sok időt töltünk étrendünk és edzésünk tökéletesítésével. Amit azonban túl gyakran figyelmen kívül hagynak, az az alvás. Leegyszerűsítve: még ha 100 éven keresztül tökéletesen étkezne és sportolna, akkor is 30 évet kell aludnia a regenerálódáshoz. Alszunk, amikor fáradtak vagyunk, elhalasztjuk, amikor a kedvenc sorozatunk be van kapcsolva, vagy teljesen lemondunk róla, amikor események következnek. Ezért ma szeretnénk tippeket adni arra vonatkozóan, hogyan adhatna több értelmet alvásának.
Fogyókúra alatt több zsírt fogyaszthat és megelőzheti az izomvesztést a jobb alvás révén. Ezért állítottuk össze ezeket az egyszerű tippeket, amelyek segítenek többet aludni, jobban aludni és minden nap frissen ébredni.
Kerülje a koffein fogyasztását késő este!
A koffein a leggyakrabban fogyasztott gyógyszer a világon. A koffein segít reggel kezdeni a napot, ébren tart, ha fáradt vagy, és kemény edzéseken hajt. A koffein azonban befolyásolhatja az alvást is. Tanulmányok kimutatták, hogy az egész napos kávéfogyasztás befolyásolhatja az alvás minőségét és mennyiségét.
Valószínűleg találkoztál olyan emberekkel, akik késő este kávéznak, és még mindig azt állítják, hogy minden gond nélkül el tudnak aludni. Ez igaz lehet - de még a koffeintartalmú ital elfogyasztása után hat órával is a fele még mindig aktív a testedben! Ez azt jelenti, hogy képes lehet nyugodtan aludni, de a csésze kávé mégis befolyásolja alvási ritmusát. Különösen akkor, ha rossz az alvásminősége, fontolja meg, hogy ne fogyasszon későn koffeintartalmú italokat.
Menj ki a napra!
Agyunk a napfényt használja „belső óránk” jelzőjeként, amely ellenőrzi ébrenléti és alvási ciklusunkat. A melatonin (az álmosságot szabályozó hormon) naponta elnyomódik, éjszaka pedig újra emelkedik. Ez a világos és sötét mintázat megkönnyíti a belső óra beállítását, ami azt jelenti, hogy időben elaludhatunk.
Ha egész nap otthon vagy egy irodában dolgozik, a napfénynek való kitettség korlátozott lehet. Kevés vagy egyáltalán nem napfény esetén az agy nem tudja, hogy mikor legyen éber és mikor fáradt. Szerencsére napi 30 perc közvetlen napfény elegendő ennek kijavítására. Ha elhagyja az irodáját naponta néhányszor rövid sétákra a napsütésben, az agy segíteni tudja a melatonin szabályozását.
Ne üljön túl sokáig a képernyő előtt!
Most megtudta, hogy a napfény elnyomja a melatonint napközben, és szabályozza az alvási ciklust. Jó ötlet a napsütés napközben - azonban az esti túl sok fényerő kontraproduktív!
A probléma az, hogy a LED-monitorok és a mobiltelefon-képernyők sok kék fényt bocsátanak ki, ami arra készteti az agyunkat, hogy a napra nézzen. A napfényhez hasonlóan ez a típusú fény elnyomja a melatonint, és kevésbé fáradtnak érezzük magunkat. Az Instagram görgetése vagy a Netflixen való pihenés nagyszerű módja lehet a kikapcsolódásnak, de valójában a saját testének alvási szokásaival küzdesz.
Használjon kék fényszűrőket!
Ha nem tudja elkerülni a képernyőket, mert késő éjszaka vagy késő éjszaka kell dolgoznia, van mód arra, hogy korlátozza a kék fény rossz hatásait az alvásra.
Manapság szinte minden monitor/okostelefon rendelkezik "éjszakai váltás" funkcióval, amely kompenzálja a kék fényt. Ezt mindenképpen be kell kapcsolnia este.
Ha a képernyőn nincs ez a funkció, akkor is viselhet kékfénnyel szűrt szemüveget. Ez felszámolja a napszerű hullámhosszakat, amelyek összezavarják az agyadat. Bizonyos szoftverek, például az F.lux, automatikusan módosíthatják a képernyő beállításait a nap bizonyos szakaszaiban. Az éjszaka beköszöntével a képernyő kissé elsötétül, és a kék fény kiszűrődik, így helyet hagyva az álmosságnak és a jó minőségű alvásnak.
Maradjon a menetrendjén!
Ha lehetséges, minden nap ugyanabban az időben menjen aludni, és ugyanabban az időben keljen fel!
Talán ezt könnyű megtervezni, de nehéz megvalósítani. A "cirkadián ritmusod" megpróbál ritmust vinni az alvásodba. Ha az alvási ritmusod folyamatosan változik, ha folyamatosan lefekszel vagy máskor kelsz fel, akkor ennek a ritmusnak nehéz lesz valaha szinkronizálnia.
A jelenlegi adatok egyetértenek: A következetlen alvási idők korrelálnak a kevesebb általános alvással és esetleg az alacsonyabb alvásminőséggel. Természetesen vannak olyan időszakok az életben, amikor nehéz vagy lehetetlen elkerülni a szabálytalan alvási menetrendet. Ez akkor fordulhat elő, ha például gyermeke van, vizsgaért, műszakba kell tanulnia, vagy utazik. Elvileg azonban lehetővé kell tenni a rendszeres ritmust!
Költsd ki magad!
Talán nehezen tud feküdni és fáradni, miután egész nap ült. Még akkor is, ha betartotta a fenti pontot, és sétált a napsütésben, egy szép edzés az egészet a következő szintre emeli!
Ez a pont nem bennfentes tipp, ezért tartsuk röviden.
Azok az emberek, akik edznek és edzőterembe járnak, kipihentebbnek érzik magukat és jobban alszanak, mint azok, akik nem sportolnak.
Következtetés
Mindezek a tippek a legtöbb ember számára jól használhatók, és azonnali előnyökkel járhatnak a jó éjszakai alvás érdekében. Nem kell egyik napról a másikra alkalmazni az összes tippet - próbáld fokozatosan beépíteni a mindennapokba! Így megtudhatja, mi a legjobb az Ön számára!