10 gyakorlat a hátfájás enyhítésére - a blog
Heti 2-3 alkalommal végezzen erősítő edzéseket és nyújtó gyakorlatokat, elengedhetetlen a test rugalmasságának biztosításához, ami elkerüli a fájdalmas és elzáródott hátat. Kínálunk egy programot gyakorlatsorozatokból, amelyeket otthon végezhetünk súlyzók, gumiszalagok vagy más nélkül.
Program kezdőknek és szakértőknek, amelynek fő célja a hát számos részének megerősítése és tonizálása (csigolya és háti-ágyéki izmok, hátsó izomlánc, trapéz stb.)
Hátmag gyakorlatok
1. gyakorlat
A földön szálljon fel négykézlábra, emelje fel a bal lábát, miközben egyenesen hátul tartja. És emeld fel a jobb karodat, előre nyújtva tartva. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig, ügyelve arra, hogy a hátad és a lábad egyenes és egyenes legyen. Ezután kapcsolja a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
2. gyakorlat
Mindig a földön feküdjön és hasra feküdjön, támaszkodjon a lábujjhegyen és az alkaron (hajlítva). Emelje fel a testet, miközben a lábakat egy vonalban tartja, a hátát pedig egyenesen tartja. Néhány másodpercig fenntartjuk a helyzetet, majd néhány másodpercig pihenünk, és újrakezdjük !
Gyakorlatok az ágyéki gerinc megerősítésére
3. gyakorlat
A "kerek hátsó": a földön és négykézlábon behúzza a gyomrát, amíg kerek a háta, és ellazul. Többször megismételjük a műveletet. Ez a gyakorlat állva is elvégezhető.
4. gyakorlat
Leülünk egy székre, lélegezünk, miközben bedugjuk a gyomrot. Ezután belélegezzük, miközben felfújjuk a hasat, és a hát alsó része ívelt lesz. Végezzen két-három 20-as készletet.
Rugalmassági gyakorlatok
5. gyakorlat
Állva és kissé szétválasztva a lábakat, nagyon lassan próbálunk lefelé menni, egyenes háttal és a térd hajlítása nélkül. Az ujjbegyekkel megpróbáljuk megérinteni a lábfejeket. 1 percig tartjuk ezt a helyzetet, kis ugrásokkal.
6. gyakorlat
Négykézláb a kezünket a földre nyújtjuk, amennyire csak lehetséges, miközben a térdeket a földhöz ragasztjuk. És addig megyünk le, amíg a fenekünk nincs a sarkunkon. Az elv az, hogy a hátát minél jobban előre nyújtsa, ebben a helyzetben.
7. gyakorlat
Térdre helyezze előre a jobb lábát, és egyenesítse ki, miközben a lába hajlik (sarka a földön és a lábujja felemelkedik). Tartsa a hátát egyenesen, és döntse a mellkasat a jobb láb felé, miközben a mellkasát a föld felé nyomja. A kezek a jobb combon vagy a padlón vannak.
8. gyakorlat
Hanyatt fekve térdét a gyomrához hozza, amennyire csak lehetséges (a kezek segítségével), a dorsolumbalis izmok és a csípő nyújtása érdekében.
Relaxációs gyakorlatok
9. gyakorlat
Ez a gyakorlat ellazítja a hátsó izmokat. Az elv egyszerű, 10 percig felemeli a lábát egy székre. Lazulunk, miközben fejünket, hátunkat és vállunkat szilárdan a földön tartjuk.
10. gyakorlat
"Álló" helyzetben egyenesen tartja a lábait, miközben hátat előre dönti, amíg meg nem próbál merőleges szöget zárni. Így kinyújtjuk a hátsó izomláncot.
Tanács: ha kénytelen órákat ülni egy széken, mindig tartson egyenes testtartást, amely megakadályozza a hátfájást.