Tippek az erősítő edzésről, az izomépítésről és a K-ról; súlysúlyos edzés
Ha nehéz felkelni ülő helyzetből, vagy ha korlátozottak a mobilitási és koordinációs képességek, akkor csökken a mobilitás, és nő az esések okozta sérülések kockázata. A fizikai inaktivitás különösen káros az öregedésre.
A Izomtömeg-veszteség is vezet Az anyagcsere lelassulása és ugyanannyi kalóriával hízik és zsírlerakódást épít. A fogyás és az izmok lebomlása felgyorsul a passzív életmód révén.
A egészségorientált erősítő edzés idős korban is elvégezhető, és megakadályozza az olyan betegségeket, mint az osteoporosis (a csontsűrűség csökkenése, a csontszerkezet és a csontanyag lebomlása), az elhízás, a magas vérnyomás és az arteriosclerosis (az artériák megkeményedése).
Ha ötvözi az erőnlétet az állóképességi edzéssel, megsokszorozza a pozitív hatásokat.
Az állóképességi edzés gazdaságosítja a szívműködést, csökkentheti a vérnyomást, erősíti az immunrendszert, javítja a légzést és növeli a mobilitást és a rugalmasságot.
Erő edzés növeli a fizikai képesség. Az izomtömeg növekedése erősíti a Zsírégetés és növeli a test stabilitását.
Hogyan történik az edzés?
Az edzés szintjének megfelelően adagolja a terhelést és az edzés gyakoriságát. Az egészségügyi sportban nem az a cél, hogy nagy az izomtömeg, hanem hogy olyan meghatározott izmok legyenek, amelyek a testtartást és a mozgásrendszert is erősítik.
A kezdők súlyokat vagy gyakorlatokat, vagy ellenállást választanak velük sorozatonként legalább 10 - legfeljebb 20 ismétlés lehetségesek. Fuss Gyakorlatonként 3 sorozat ki.
A gyakorlatok, ismétlések és sorozatok száma = Térfogat.
Gyakorolja az erőt a Intervallum módszer (lásd a képzési módszereket).
Intervallum erősítő edzéseket végez, intenzív gyakorlatok váltakozásával szünetekkel. A szünetek hossza a A testmozgás intenzitása (A teher összege) és a Terhelés időtartama (Az ismétlések ideje és száma).
Ha súlyokkal vagy ellenállásokkal edz, győződjön meg róla, hogy pontosan végrehajtja azokat a mozgásokat, amelyeket a sérülések kockázatának minimalizálása és a túlterhelés megelőzése érdekében végez. Különböző súlyokkal vagy ellenállásokkal szabályozhatja A testmozgás intenzitása.
Edzés felszereléssel vagy anélkül?
tudsz Erő edzés szintén fitneszeszköz nélkül csak a saját testsúlyával gyakorolva. A Testtömeg edzés rendkívül és vitathatatlan. Számos gyakorlatot találhat a jógában és a pilatesben is. A gyakorlatok széles skálája van az összes izomcsoport számára. A testtömeg-edzésnek az az előnye, hogy edzőgépekkel edz, sok izomnak egyszerre van kihívása. Edzőeszközökkel és súlyokkal általában csak az egyes izmokat edzi.
Vonat agonista és antagonista!
Egészségorientált erőnléti edzés során ne végezzen elszigetelt gyakorlatokat egyetlen izom számára. Az ellentétes izomcsoportoknak mindig körülbelül azonos erősségűeknek kell lenniük. Ha edzi a mellkas izmait (agonista), akkor a hátsó vállizmokat és a hátsó felső izmokat is edzeni kell, mint a mellizom ellenfeleit (antagonisták).
Izomegyensúlytalanságok (izomegyensúlytalanságok) rossz testtartáshoz és fájdalomhoz vezetnek.
A lélegző Az alábbiak érvényesek: Lélegezz ki a megerőltetés során, és lélegezz be a megkönnyebbülés során.
Milyen gyakran edzel?
A Terhelés gyakorisága az egészségorientált erősítő edzés tartalmazza Hetente 2-3 edzési egység.
Az intenzív edzés után fel kell venni a helyreállítási napot. A Regenerációs idő az izmok 24-48 óra.
Túl korán állítsa be a következő edzést, csökkentse a teljesítményt és gyengítse az immunrendszert.
Példa: Alapvető erőedzés, amely 3 gyakorlatból áll
A mellizmok edzése tornaterem nélkül is lehetséges, és otthon nagyon könnyű elvégezni. Mikor Alapvető gyakorlat kínálják itt magukat fekvőtámaszok nál nél. Ez a kar helyzetének beállításával sokféleképpen változtatható.
A klasszikus változatban a kezek körülbelül vállszélességre helyezkednek el, és az ujjak kissé előre mutatnak egymástól. Most a könyök 90 fokosra hajlik, a test egyenes vonalban van. Ha keskenyebben vagy szélesebbre helyezi a kezét, növeli a nehézségi szintet, és a mellizmok edzésén túl a kar- és vállizmokat is edzi.
A fekvőtámaszt általában csak nagy testfeszültség mellett lehet végrehajtani. A hát és a hasizmok is kihívást jelentenek. A fekvőtámaszok önsúlyos gyakorlatok. A saját testtömegével edz, vagy a testtömege az edzés ellenállását eredményezi. Kombinálva valamivel Felhúzások és guggolás hatékony teljes test edzést végezhet mindössze 3 gyakorlattal. Ezenkívül a felhúzások, a fekvőtámaszok és a guggolás végrehajtása változatos lehet.
A fogási pozícióval például szabályozhatja, hogy mely izmok vannak megcélozva a felhúzások során. Ha a felhúzórudat kissé jobban megfogja, mint a váll szélessége a kézenfogva, akkor elsősorban bicepszet és latissimuszt edz. A felhúzásokat váll szélességben, szabad kezével végezze, így edzheti a bicepszet és az egész hátsó izmokat.
A kar helyzetétől (széles, keskeny, eltolás) függően különböző nehézségi fokozatú fekvőtámaszokat is el kell végezni. A lábpozíció befolyásolja a nehézségi szintet is. Minél magasabbra helyezkednek el a lábak és a lábak, annál nagyobb a súly a karokon.