Tippek az étkezés elkészítéséhez és megtervezéséhez
Ilyen az étel. A táplálkozás a legfontosabb a fitnesz szempontjából. Még mindig annyit edzhet az edzőteremben. A testmozgás csak 25% -ot tesz ki, amikor a fogyásról van szó. További 25% a regenerációs fázisra vonatkozik. A diéta azonban az egész másik felét lefoglalja. Sajnos sokan úgy gondolják, hogy a receptek végrehajtása, beleértve a vásárlást és az elkészítést is, túl időigényes. Sokkal könnyebb enni a menzán, vagy vásárolni valamit, hogy valahova menjünk.
Pontosan ezek az ingerek - olyan finom illatúak a vasútállomáson található pékségtől - sok embert csábítanak rossz étrendbe. Egy másik szempont a reklámozás, amely tudatalatti üzenetekkel ösztönzi az embereket a termékek fogyasztására. Gyakran nehéz megtisztítani a fejét, és a megfelelő étrendre koncentrálni. Annak érdekében, hogy ne álljon kegyében ennek az ördögi körnek, az ön által elkészíteni kívánt ételeknek gyorsan és egyszerűen elkészíthetőknek kell lenniük. Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek abbahagyják a fogyókúrát vagy eleve elhíznak. Az étkezés elkészítése képzőművészet, ha megfelel az Ön igényeinek.
A következőkben megtudhatja, hogyan lehet megoldani pontosan ezt a problémát. Keresse meg az utat az egészséges étrendhez, amely gyorsan és egyszerűen kivitelezhető.
1. Milyen ételeket érdemes vásárolni
Két dolog zümmög a fejedben: azt akarod, hogy gyors legyen, és változatosságot akarsz. Nem vagy egyedül ebben. A nyugati világban a legtöbb ember ugyanígy érez. Annál fontosabb, hogy megtanulja, hogyan fedezze fel a gyors és egyszerű konyhát. Menjen az élelmiszerboltba, és keresse meg az ott található címkéket. A tápanyag-információkban egyértelmű különbségek vannak. Nem minden hús egyforma. Keresse meg a sovány pulykahúst. Kezdje el számlálni a kalóriákat, és vigyázzon közben. Jó segítők az okostelefonos alkalmazások, amelyek adatbázisaiban megadhatja a napi kalóriafogyasztást. Nem hiszed, mennyire tévedhetsz. Csak akkor, amikor leírta, akkor tudja meg, hogy valójában hány kalória van. Az állítólagos 2000 kalória gyorsan 3500 vagy akár 4000 lesz.
Annak érdekében, hogy ez a cikk ne váljon túl terjedelmesé, az élelmiszerekkel kapcsolatban a lényegre szorítkozunk.
A kiegyensúlyozott és az alakot átölelő étrend alapja a megfelelő fehérjeellátás. Első osztályú beszállítók a csirke, a sovány pulyka, a pulyka, a tojás, a mandula és a sovány marhahús. Sokféle hal is létezik, például lazac, tilápia vagy mahi mahi. Sok tejtermék szintén nagyon jó fehérjeforrás. Ilyen például a sovány túró, a sovány joghurt, a krémsajt és a sovány mozzarella. A szójatermékek (beleértve a tofut is) ideális fehérjeforrások a vegetáriánusok számára.
Vigyázni kell a szénhidrátokkal. Egyrészt alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlott. Másrészt itt nagyon különböző típusok vannak. Minél gyorsabban jutnak be a szénhidrátok a vérbe, annál nagyobb a hatásuk a hasnyálmirigyre és az inzulinszekrécióra, ami viszont meghatározó a vércukorszint szempontjából. Ezért nagy valószínűséggel olyan ételeket kell választania, amelyek lassú szénhidrátokat tartalmaznak, és ezért alacsony Glyx-indexűek. Ennek eredményeként az inzulin felszabadulás - különösen a csúcsok - a határok között maradnak, és a vércukorszint stabil marad. Édesburgonya, zabpehely, tök, paprika, brokkoli, spenót, quinoa és spárga ideális. Kis extraként vegye fontolóra a műanyag tárolóedényeket, a kiváló minőségű ételízesítőket, a lenmag- és lenmagolajat, valamint az avokádót, diót és a rizstortákat.
2. Főzés
A legjobb, ha egyszer főzünk előre öt napig. Ideális esetben ezt vasárnap tegye meg, hogy a csomagolt ételt magával vihesse munkába. Készítsen tervet arról, hogy hány ételt szeretne elfogyasztani naponta. Előfordulhat, hogy az öt nap alatt nem minden összetevő van a házban. Akkor improvizálhat. A döntő tényező a fehérjék és a szénhidrátok és zsírok aránya. Ennek a lehető legkevesebbnek kell maradnia. Egy ilyen főzés könnyen 2, 3 vagy több órát is igénybe vehet. Idővel gyorsabb lesz és nem haladja meg a 2 órát. Időmegtakarítás érdekében kétszer főzhet. A hús egyik felét megpirítjuk, a másikat meg grillezzük. Szánjon időt a különleges specialitásokra. Nem kell sokáig tartania. Mit szólnál egy pulyka húsgombóchoz quinoával és tojással
Használhat olyan fagyasztott zöldségeket, amelyeket egyszerű trükkel felolvaszthat. Tegye egy serpenyőbe, és öntsön forró csapvizet. Ezután mindent szitára önt, és visszaönti a most "langyos" zöldségeket. Most öntsön forró vizet a vízforralóból a zöldségekre, és hagyja állni néhány percig. Akkor öntsd le újra ezt a vizet. Most a zöldségek a fogyasztás szempontjából optimális hőmérsékleten vannak.
A főzés nagyon egyszerű. Íme egy példa: Sonka és csészék: Vesz egy muffintartót és kibélel két szelet pulykamellel. Ezután eltalál egy tojást, és hagyja, hogy a tartalma beáramoljon a tartályba. Adjunk hozzá néhány darab hagymát és paprikacsíkot, és az egészet sózzuk, borsozzuk. Végül a muffin formát csúsztatja a sütőbe, és hagyja, hogy minden 180 ° C-on 10 percig süljön.
3. Tervezz és csomagolj
Az étel csomagolása nagyon fontos. Elegendő tárolóedényrel kell rendelkeznie ahhoz, hogy az összes ételt külön csomagolja az öt napra. Intelligensen tervezze meg étkezését, hogy ne unja meg egy adott ételt, például a pulykahúst. A jó tervezés második oka az egyes élelmiszerek eltérő eltarthatósága. Ha főzés közben feldolgozza a halat, a kapott ételeket lehetőleg az öt nap elején kell megenni. A zöldségeket néhány napig hűtőszekrényben hagyhatjuk. Harmadszor, akkor van értelme az egyes összetevőket külön, esetleg kisebb dobozokba rendezni, ha például a szószok, az öntetek vagy olyan árucikkek, amelyek ízüket az étel más alkotóelemeinek adhatják át, szintén a "tétel" részét képezik.
Ne hagyd, hogy ez a főzési nap elvigyen. Ne randevúzzunk. Ételét minden héten ugyanabban az időben kell elkészítenie. Miután befejezte az összes étkezést, az öt napig csak annyit kell tennie, hogy kinyitja a hűtőszekrényt, és kiveszi a tartályt. Van egy tipp, amelyet szívére kell vennie. Ragasszon feljegyzéseket a tartály fedelére, és írja rá, hogy mi van benne és milyen tápértékeket - kalóriákat, valamint zsír-, szénhidrát- és fehérje-összetevőket - tartalmaz.
Jelölje meg a dobozokat a hét napjainak megfelelően, és tegye őket hűtőszekrénybe, hogy el tudja távolítani az ételt.
4. Fontos tippek a végén
Számolja meg kalóriáit, és ossza fel étkezései között. Így megtudhatja, hogy milyen gyakran tud vagy valóban enni kell. Készítsen egy kis vázlatot arról, hogy mi van az egyes adagokban. Tehát mindig tudja az egyes ételek méretét és azt, hogy mennyi hús, szósz stb. Minden étkezésnek megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia. Mindez nagyon összetettnek hangzik, de sokkal gyorsabban eljuthat a céljához. Akár háromszor olyan gyors is lehet. Ennyire értékes az ételkészítés megtervezése. Készüljön fel a sikerre. Megéri . Terv nélkül soha nem tudhatod, mit fogsz enni egész nap. Terv nélkül ki lesz téve a mindennapi élet csábításainak.