Tippek egy masszív mellkas-öt mellkasgyakorlat felépítéséhez -
Naponta 3 étkezés elegendő az izomtömeg növeléséhez?
A legjobb gyakorlatok a bicepsz és a tricepsz számára az izomtömeg számára
Victor Diaconescu személyi edző
Tudjuk, hogy olyan mellkasra vágysz, amire büszke lehetsz, de ahhoz, hogy odaérj, a mellkas edzésednek ugyanolyan irgalmasnak kell lennie! Számos mellkasi edzés létezik, de ezek nem fognak mindenkinek egyformán működni, mert különbözünk egymástól, ezért időről időre meg kell győződnie arról, hogy megváltoztatja a mellkas edzésprogramját azáltal, hogy új dolgokat próbál meg, vagy a klasszikus mozdulatokat visszahozza a rutinjába.
A következő cikk öt régebbi, de arany mellkasi gyakorlatot emel ki (és hogyan lehet ezeket a legjobb nyereség érdekében elvégezni!), Amelyek segítenek elszakadni a szokásos edzésektől és felépíteni az izomtömeget. Kezdjük!
- Mellkas nyomás
Helyesen elvégezve ez a népszerű gyakorlat mindenképpen segíthet abban, hogy megszerezd azt a hatalmas és erős mellkast, amelyről álmodsz. De, mint bármely más gyakorlat, a sikerhez nem csak a megfelelő forma és a megfelelő technika szükséges. A sajtó előnyeinek kihasználásához megfelelő képzési struktúrára is szükség van.
Először is, ne legyél az a típus, aki figyelmen kívül hagyja a jó bemelegítés fontosságát, majd nem adja meg a maximumot vagy rosszabbat, hogy megsérüljön. Bemelegítéshez végezzen két 15 ismétlést, csak a sáv segítségével, majd növelje meg a súlyát 25% -kal 1MR-rel, és végezzen még 12 ismétlést. Ez serkenti a vérkeringést és felmelegíti az izmait, felkészítve őket a munkakészletekre, amelyeket fárasztás céljából piramisban hajt végre.
Kezdje az első munkasorozatot olyan súllyal, amely lehetővé teszi, hogy 12 ismétlés jó formában legyen, majd növelje a súlyt 10 kg-mal a második sorozatnál, és végezzen 10 ismétlést. Növelje meg újra a súlyt 10 kg hozzáadásával, és végezzen 8 ismétlést, majd adjon hozzá további 10 kg-ot és folytassa 6 szettet. Ismét adjon hozzá 10 kg-ot és végezzen 4 ismétlést, majd az utolsó 10 kg hozzáadásával jutjon el a piramis tetejére, és végezzen csak 1 ismétlést.
Itt az ideje, hogy megforduljon és megfordítsa a lépéseit. Csökkentse a súlyát 10 kilogrammal, és végezzen 4 ismétlést, és továbbra is fogyjon 10 kg-ot minden egyes szetten, és hajtsa végre ugyanannyi ismétlést, mint amit a piramis végrehajtása közben tett. Legfeljebb 2 perc pihenő a szettek között.
- Kihúzta a mellkasából
A dőlésszög egy másik gyakorlat, amely elengedhetetlen része a mellkas vastagságának fejlesztésében. A piramis alakú jobb partra tolás után a mellizmok rendkívül fáradtak lesznek, és ez korlátozza a ferde padon emelhető súlyt, ezért legyen tudatában.
Válasszon olyan súlyt, amely körülbelül 70% -a annak, amit ebben a gyakorlatban normálisan megemelne, és folytasson 5 sorozat 6-8 ismétlést, 2 perc pihenéssel a sorok között. Koncentrálj az alakod tökéletesítésére, lassan vedd a mozgás különc oldalára, de a koncentrált részt robbanásszerűen hajtsd végre.
- A padnak 30-45 fokos szöget kell tartalmaznia.
- A lábának mindig a padlón kell lennie.
- A háta kissé ívelt, a csuklója egyenes, a könyök közvetlenül a csukló alatt van, a karok pedig 45 fokos szögben.
-Használjon közepes markolatot.
- Amikor leengedi a rudat, a rúdnak érintenie kell az állát vagy a mellkasát.
-Lélegezzen be, amikor elengedi a bárot, kilégzéskor, amikor megemeli.
- Kerülje el a mellkasának ütését úgy, hogy szünetet tart alul. Összpontosítson a mozgás ellenőrzött végrehajtására.
- Pillangók mellkasi súlyzókkal
A pillangók a mozgás széles ívét követik, szemben a mellkasi fekvőtámaszokkal, és ezeket az edzés rutinjának nehéz fekvőtámaszának kiegyensúlyozására kell használni. A vízszintes súlyzórebbenés elsősorban a mellkason és a vállakon működik, de stabilizáló izmokként rombuszokat, a hát felső részét és a bicepszet is bekapcsolja. A súlyzók hozzáadása súlyzókhoz segít maximalizálni a mellizom összehúzódását és jobb meghatározást létrehozni a mellkas területén, valamint megerősíti a vállát és megtanítja őket nagyobb terheléssel dolgozni. Megint a megfelelő forma döntő fontosságú.
- Kezdésként helyezze a padot enyhe lejtőre (ez nagyobb hangsúlyt fektet a pecs felső szálaira), és mindkét kezébe vegyen egy súlyzót.
- Emelje meg a súlyokat, mintha tolná őket, és álljon meg közvetlenül a karjainak lezárása előtt. Lassan kezdje el lefelé és lefelé csökkenteni a súlyokat mindkét oldalon, széles ívben, karjait a lehető legegyenesebben tartva, de enyhén hajlítva a könyöknél.
-Húzza meg a mellizmot, és robbanásszerűen emelje fel a súlyzókat, és ismételje meg.
- Ügyeljen arra, hogy a mozgás csak a vállízület szintjéig történjen.
Végezzen 5 sorozat 8-12 ismétlést, 2 perc pihenéssel a sorok között.
- Rövid markolattal tolt
Vissza a bárba. A rövid fogás kulcsfontosságú gyakorlat a felsőtest erősségének javításához. A kezek elhelyezkedése befolyásolja az izmok munkamódszerét, ezért ezúttal szűkíti a fogást, hogy a belső mellkasát megmozgassa, lehetővé téve a tricepsz nagyobb megkötését is.
- Szoros fogással emelje meg a rudat, és rögzített karokkal tartsa egyenesen.
- Lélegezzen be, és engedje le a súlyt, amíg meg nem érzi a rudat a mellkasa közepén.
- Tolja fel a rudat, és rögzítse a karokat az összehúzott felső helyzetben.
- Ne felejtsük el, hogy legalább kétszer annyi időnek kell eltelnie, amint lemegy. Az optimális izomfeszültség elérése elengedhetetlen a maximális hipertrófia eléréséhez.
Végezzen 5 sorozat 6-8 ismétlést, 2 perc pihenéssel a sorok között.
A kábelpillangók hasonlóak a szokásos pillangókhoz, de újabb előnyökkel járnak. A kábel használata segít fenntartani a mellkas állandó feszültségét a teljes mozgástartományban, és növeli a belső mellkas feszültségét is, lehetővé téve, hogy az egyik kezét keresztbe helyezze a másik felett. Kábelrebegés végrehajtásakor a tárcsák magassága határozza meg a munka szögét, a magasság beállításával a fókuszt a mellkas különböző részeire helyezheti át.
Használja a kábelcsapkodást fáradtságként a mellkas rutinjában, hogy még jobban megfárassza a mellkas izmait. Ha ugyanolyan keményen dolgozott, mint az első négy gyakorlatban, a mellkas kimerült, ezért tartsa a súlyát viszonylag könnyűnek ahhoz.
- Ügyeljen arra, hogy a tárcsákat elég magasra állítsa a kábelek lehúzásához.
- Helyezze mindkét kezét egy fogantyúba, nyújtja karjait maga mellé enyhe könyökhajlítással, és győződjön meg arról, hogy a karok párhuzamosak a padlóval.
- Kezdje félköríves mozdulatokkal felemelni a karjait közvetlenül maga előtt úgy, hogy a kábeleket egymáshoz húzza, amíg mindkét kéz össze nem ér a mozgás tetején. Tartsa egy másodpercig a csúcs összehúzódását, mielőtt lemegy, majd valóban a mozgás alján nyújtózkodjon.
- Kerülje el a fekvőtámaszok fekvővé változtatását más izomcsoportok toborzásával a súly mozgásának elősegítése érdekében, ami gyakori azoknál az embereknél, akik túl sokat súlyoznak ebben a gyakorlatban.
Végezzen el 12 ismétlést, majd fogyjon le, és hajtson végre további 12 ismétlést. Fogyjon újra, és végezzen még egy 12 ismétlést, hogy valóban elfáradjon. Minden pillangókészlet között tartson 90 másodperc pihenőt.
Ahhoz, hogy bajnok legyen, meg kell győződnie arról, hogy táplálkozása rendben van-e. A kiegyensúlyozott étrend kiegészítéseként érdemes megfontolnia bizonyos kiegészítők használatát, amelyek tovább növelhetik az edzésgyarapodást az izomnövekedés és a helyreállítás felgyorsításával. Íme néhány hasznos javaslat:
Az edzés utáni rázás a legjobb módja annak, hogy kimerült izmainak megadja a szükséges fehérjét egy fárasztó edzés után. Válasszon tejsavófehérje-tejsavófehérjét, mert több mint 80% fehérjetartalommal rendelkezik, és különféle ízekben kapható, így nem unja meg ugyanazt a régi shaker-t.
A kreatin-monohidrát elengedhetetlen kiegészítő mindazok számára, akik sovány izomtömeget akarnak feltölteni. Valójában ez a legköltséghatékonyabb kiegészítő, amely növelheti a tömeg- és erőnövekedést, és az ATP-szint növelésével hozzájárulhat ahhoz, hogy minden edzésből többet hozzon ki.
A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) három aminosav: leucin, izoleucin és valin. Mivel az aminosavak elengedhetetlenek a fehérjeszintézishez és az izomnövekedéshez, az edzésnapokon a megfelelő BCAA-bevitel segít egyre keményebben edzeni, és még többet nyerhet edzőtermi erőfeszítéseiből.
Nem titok, hogy nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Valamennyi fehérje sajátos előnyökkel jár, és a kazeinfehérjék fő hatása az, hogy képesek lassú és egyenletes aminosaváramlást biztosítani a testének, és órákig táplálják izmait. Jó szinkronizálás esetén a rendszeres kazeinpótlás garantálja az edzés teljesítményének növelését és a gyors helyreállítást.