Tippek és tanácsok a diétához
Téma beállítások
kijelző
Tippek és tanácsok a diétához
Mivel az utóbbi időben egyre több PN-t kapok, mi is van valójában az anabolikus étrend ellen, és hogyan közelítenék meg a diétát, szeretnék egy ragacsos anyagot létrehozni, amely hasonló a Gaggeis ragacsához. "Durva irányelvek a tömeggyarapodáshoz".
Szeretném, ha mindenki ide tenné a személyes diétával kapcsolatos tippjeit. Függetlenül attól, hogy edzésről, táplálkozásról, levesekről vagy bármi másról van szó. Ezek olyan dolgok is lehetnek, amelyek nem a vizsgálatok szerint vannak (később 1-2 személyes példát hozok).
Az egyik vagy a másik, aki intenzívebben foglalkozik a táplálkozással, tartalmat talál a Phil Rauscher logikai táplálkozásról szóló bejegyzésemben, a 16/8-án közölt koplalásról, a Di Pasquale szerinti anyagcsere-diétáról, valamint Korte és Wernig MD-ről, valamint néhány Lyle McDonald's-ról.
De nem akarok konkrét változatba belemenni. Ha érdekel egy módszer, javasoljuk a Google-t, vagy kérjük, nyissa meg saját szálát, majd megvitathatjuk a speciális változatokat.
A ragasztó nem azoknak szólhat, akik 90 kg-ra törekednek 8% -os KFA-val, hanem inkább a hobbidömper számára, aki szereti az edzéseket, és csak nyáron akar jól kinézni.
FONTOS:
Amit közzéteszek, az SZEMÉLYES véleményemen alapul!
Hogyan kezdjek el diétát?
Itt több lehetőség van.
Ha a felépítés során egy EP szerint eszik, akkor pontosan tudja, hogy milyen magas a KCAL követelmény, és hogyan osztotta el a tápanyagokat. Természetesen ez lenne a legjobb. De nem mindenki akar megbirkózni egy EP-vel a struktúrában. Ezután először meg kell határozni a kezdeti állapotát.
A hosszabb, de pontosabb módszer a táplálkozási napló vezetése. Ehhez választ egy edzésnapot és egy nem edzésnapot (ideális esetben hétköznap, mivel a diéta hétvégén másképp nézhet ki). Ezeken a mintanapokon normálisan étkezik, de mindent lemér (RAW állapotban, mivel egyes ételek vizet veszítenek, pl. Hús, míg mások vizet, rizst vesznek), és kiszámítja a tápértéket. Ehhez a KALOMA (Google) ingyenes szoftvert használom. Itt adtam meg az összes ételt, amit vásárolok, mert ugyanazon ételeknek különböző értékei vannak a különböző szupermarketekben.
Ezekben a mintanapokban őszintének kell lenned önmagadhoz, és nem szabad szándékosan enned többet vagy kevesebbet a szokásosnál.
Tegyük fel, hogy a következő értékeket kapjuk:
Képzési nap (TT):
3000kcal
200g fehérje
300 g KH
100g zsír
Nem edzésnap (NTT):
2500kcal
200g fehérje
200 g KH
90g zsír
Ezután 2 hétig eszi ezeket az értékeket, és előzetesen elvégez egy súly-, tükör- és féknyereg-ellenőrzést. Miért éppen 2 hét? Nos, végül is érdemi eredményre vágysz, minden vízingadozás nélkül.
Ha ezen 2 hét után hízott, akkor meghaladja a KCAL követelményt, és a növekedéstől függően le kell csökkentenie a KCAL értéket. Analóg az elfogadással.
Ha megvan az az érték, amelyen tartja a súlyát, akkor feltételezheti, hogy elég pontosan meghatározta a KCAL követelményét.
Ha ez túl nehézkes az Ön számára, akkor az igényeit megbecsülheti a súlygal * 35 = KCAL szám a TT-nél és a súly * 30 = KCAL szám az NTT-nél. Ez azonban csak a szokásos esetekre vonatkozik.
Tehát, most meghatározta a KCAL igényeit. Hogyan kellene tovább haladni? Természetesen az alábbiak érvényesek minden étrendtípusra: A KCAL-hiány kulcsfontosságú! Ez a diéta alfája és omegája. Senki sem tudja felülírni a fizika törvényeit. Ha többet eszik, mint amennyit elfogyasztott, akkor nem lesz veszteség. A hiány azonban nem mindig jelent csökkenést. De erről később.
Tehát most szem előtt tartja KCAL-igényeit és konkrét célját.
Itt az ideje a szalonnának!
Gyakran vannak olyan kérdések, mint
"Mit nem ehetek/nem ehetek?"
- Hány óráig eszem szénhidrátot?
"Fogyaszthatok/ihatok gyorsételeket/alkoholt diéta közben?"
"Kitartó edzés: igen/nem, mikor, meddig, mennyire intenzíven?"
"Refeeds: igen/nem, milyen gyakran, pontosan hogyan?"
"Hogyan kell kinéznie a képzésnek? Rengeteg ismétlés és rövid szünetek a mondatokban?"
Tehát nincs olyan étel, amely tilos vagy megengedett. Alapvetően itt érvényes a KCAL-hiány elve. Vannak egész étrendek, amelyek hiányon alapulnak. Az egészsége érdekében azonban lehetőség szerint kerülje a feldolgozott ételeket. Eltekintve attól a ténytől, hogy az összes kem. Az adalékok (elronthatják) az űrlapot.
Egyfajta bevásárló lista:
Fehérje:
Tejsavó, többkomponensű fehérje, kazein, tojás, tojásfehérje, sovány hal és hús (akár marhahús, sertés, baromfi, strucc, bárány, kutya, macska, bármi más), tejtermékek, hüvelyesek
Szénhidrátok:
Zabpehely, (édes) burgonya, (VK) rizs (pehely), (VK) tészta, hüvelyesek, köles (pehely), quinoa, amarant, polenta
Zsír:
Mindenféle diófélék és kötelező fajtáik, zsíros halak (nem az olcsó tonhal a konzervdobozból olcsó napraforgóolajjal!), Lenmagolaj (nem avas!), Frissen őrölt lenmag, lazacolaj (kapszula), olívaolaj (extra szűz), tojás, kókuszolaj, Kókusztej, avokádó, darált marhahús
Italok:
mindenféle cukrozatlan/cukrozatlan tea, víz, könnyű kóla, kávé
Zöldségek:
korlátozások nélkül
Gyümölcs:
korlátozások nélkül
A diéta során kivettem a tejtermékeket és a gabonatermékeket. Akár javul az emésztés, a vízvisszatartás vagy az arcszín, az egyedi. Ugyanez vonatkozik ide: A Try okossá tesz!
A diéta során csökkenteném a gyümölcsöt is. Személy szerint nem ismerek olyan tanulmányokat, amelyek negatív hatást mutattak volna az egész gyümölcsre (a vizsgálatokat mindig tiszta fruktózcukorral végezték), de a gyümölcs tartalmaz fruktózt is. Az étrend azonban valószínűleg nem fog kudarcot vallani 1-2 darab gyümölcsön.
Néhányan elgondolkodhatnak a darált marhahúson. Azért említettem fentebb, mert a hack nagyszerű telített zsírforrás. Ezt gyakran démonizálják, de alapvető feladatai vannak a hormontermelés szempontjából. Azt is nagyon könnyen feldolgozható a legkülönbözőbb receptek és olcsó. Hátránya azonban itt a magas KCAL-sűrűség. Tejtermékekből is megkaphatja a telített zsír százalékos arányát. De ahogy fentebb ordítottam, ezt egy idő után törölném.
Mikor kell ennem valamit?
A fő hangsúly itt a szénhidrátok időzítése. Először háromszor kell használni a KH-ellátást:
1. Reggel felkelés után
2. Edzés előtt
3. Közvetlenül edzés után
4. Az edzés utáni étkezés során
1-ig:
Az, hogy reggel fogyasszon-e szénhidrátokat, nagyban függ az egyéni anyagcserétől és a mindennapoktól. Ha fizikailag keményen dolgozik napi 10 órában, reggel szénhidrátot kell fogyasztania, mivel a mindennapi élet stresszének köszönhetően sok glikogén fogyasztódik.
Ha viszont 10 órát dolgozik az irodában, és munkaidejének nagy részét ülve tölti, akkor itt nem feltétlenül szükséges a KH.
Sokak számára a klasszikus BB reggeli zabpehely kvark/fehérjeporral csak nagyon alacsony jóllakottsághoz vezet.
Ugyanez vonatkozik ide: A Try okossá tesz!
Először mérsékelt mennyiségű KH-val kezdeném, és megnézném, hogyan lehet a legjobban megbirkózni:
A klasszikus változattal (szénhidrátok + fehérje), vagy pedig szénhidrát nélkül, és inkább valami kiadósat szeretnél, például rántottát sonkával.
Ha reggel nem tud semmit lebuktatni, akkor nem szabad erőltetnie magát.
2-ig:
Ismételten itt szinte ugyanaz érvényes, mint fent. Kipróbálhatja/tesztelnie kell, hogy képes-e megbirkózni a KH-val edzés előtt, vagy sem. Nem szabad azonban feltétlenül komplex szénhidrátokra (pl. Rizs) támaszkodni, mivel ezeknek a szénhidrátoknak az átalakulása túl sokáig tart, és a bonyolultság miatt szükségtelenül megerőlteti az emésztést az edzés során. Ha csak gyors szénhidrátokat fogyaszt, fennáll annak a veszélye, hogy a vércukorszint (BGS) túlságosan csökken, és az edzés során csökken a teljesítmény.
Mit ehetsz helyette? Itt utalnék a Metabole Dietre vagy a Timed Carb Diet palacsintájára (Google: Team Andro). Itt különböző típusú KH-t kombinálnak, hogy hajtóanyagként rendelkezésre álljanak.
Kedvenc receptem az MD-től Korte szerint:
francia pirítós
összetevők
200 ml tej, alacsony zsírtartalmú
30g tejsavó
4 tojásfehérje (vagy 1-2 tojás)
3 szelet pirítós
30g lekvár
1 evőkanál
készítmény
A tejet, a tojást és a tejsavót egy tálba keverjük.
Felezd meg a pirítóst, és kenje meg a lekvárt mindkét oldalon, és hajtsd össze.
Áztassa a pirítóst a tojás tejsavó tejébe.
Melegítsük fel a serpenyőt, és ecsettel takarítsuk meg olajjal, és mindkét oldalon barnára sütjük a pirítósszeleteket. Öntsük a maradék tojás tejsavó tejére, és hagyjuk állni (csökkentse a hőmérsékletet !).
Tápértékek tojásfehérjével:
500kcal, 50g KH, 50g fehérje, 10g zsír
3-ig:
Az étkezés közvetlenül az edzés után. Valószínűleg nincs olyan téma, amelyet már megvitatnának.
Véleményem:
Csak akkor van szüksége Dextro/Malto-ra, ha nehéz edzésen esett át, és másnap újra szeretne edzeni. Akkor a PWO turmixba bevennék 30g malto-t. Fogyókúrával kissé összetettebb KH forrásokra térek vissza. Ez lehet 1-2 RIPE banán vagy rizsgofri mézzel/lekvárral, egy tál kukoricapehely, szárított datolya/füge/szultána.
Tanulmányok szerint minél hosszabb idő telik el a következő edzésig, annál fontosabb a teljes KH száma a sebességükhöz képest.
Sokan elfelejtik azt is, hogy a tejsavóban lévő BCAA provokálja az inzulin felszabadulását, és hogy a szénhidrátok egyidejű alkalmazása növeli annak potenciálját.
Másrészről, az alacsony szénhidráttartalmú étrendben további BCAA adagnak lehet értelme, mivel ez a BZS növelése nélkül indukálja az inzulin felszabadulását.
4-ig:
A cél itt az erőnléti edzés által kiváltott inzulinérzékenység kihasználása. Más szavakkal: itt vannak a KH-k a legfontosabbak és a legésszerűbbek. Ezenkívül itt újratöltik a glikogénkészleteket.
Klasszikus itt például a húsos rizs.
Fontos: az itteni idő nem számít! De mivel sokaknak problémái vannak a lelkiismerettel, és inkább XX gramm Dextro-t tartalmaznak a PWO-ban, ezeknek legalább maguknak kell szívességet tenniük, és egyfajta BZS puffert kell ide telepíteniük. A Dextro/Malto felhajtja a BZS-t, de az ismét gyorsan leesik. Ezért ösztönöznie kell az inzulin enyhe felszabadulását a PWM-ben. Erre a célra jó választás lehet például a borsó/hüvelyes.
Tantárgy újratöltése: mikor/milyen gyakran/hogyan kell szervezni?
A diéta során az újratöltésnek mindenképpen van értelme, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, vegyes étel stb.
Ennek oka, hogy KCAL-csökkentéssel a leptin hormon (Google) csökken. Ez a hormon elsősorban a KH anyagcseréjén keresztül foglalkozik. Ezért a következőket használnám újratöltéshez:
Tegyük fel, hogy súlya 90 kg, és a KFA értéke 15%. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 76 kg sovány tömege van. 8 g KH/kg sovány tömeg.
76kg * 8g KH = 600g KH * 4,2 kcal = 2550kcal
Ez az érték a KCAL 70% -át teszi ki. A fehérje 25% -ot tesz ki. Tehát ez azt jelenti:
70% = 2550kcal
25% = 910kcal/4,2 = 210g fehérje
A zsír ezután a fennmaradó 5% -ot teszi ki.
5% = 182kcal/9,3 = 20g zsír
Tegyen meg magának egy szívességet, és legalább az első adagokat tartsa a lehető legtisztábbnak. A napot gyors KH-val kell kezdeni, hogy egyrészt megindítsa az anyagcserét, másrészt megkönnyítse az emésztést a test számára. Ezután váltson komplex szénhidrátokra a nap folyamán.
Milyen gyakran kell újratölteni?
Ha azt veszi észre, hogy hosszú ideig fennsíkon volt, és nem fogy tovább, vagy azt veszi észre, hogy az anyagcseréje már nem megy olyan simán.
Cardio?!
Először is minden alapjáraton: Nem, a kardió nem kötelező. DE: számos előnye van! Nem akarok részletesebben belemenni, ezért csak néhány kulcsfontosságú pontot:
javított regeneráció
magasabb KCAL-fogyasztás
A szív- és érrendszer erősítése
Mikor és milyen intenzitással?
Először is, az időzítés nem olyan fontos. Nem mindenki tudja beilleszteni a mindennapjaiba, és reggelente kardiózni. Ennek előnye azonban az, hogy a szervezet már a zsíranyagcserében fut.
Az intenzitás témakörében. Tanulmányok szerint nem mindegy, hogy hosszabb, kevésbé intenzív edzést vagy intervall edzést végez. Az intervall edzés egyetlen előnye a rövidebb idő lenne. Azt képzelem azonban, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) révén csak élesebbnek tűnik. A HIIT azonban nagyon igényes a test és a regeneráció szempontjából is. Itt is mindenkinek magának kell kipróbálnia, hogy mi áll neki, és mit tud a legjobban megbirkózni.
Hogyan kell kinéznie a súlyzós edzésnek?
Valójában nem más, mint a diéta előtt. Feltétel azonban, hogy a terv is jó legyen. Mindent ajánlanék a GK-tól a 2 felett, a 3-os felosztásig.
A választásnak az edzés gyakoriságán kell alapulnia. Ha csak heti 1-2 alkalommal edzel, akkor a 3 biztosan nem hasznos.
Heti 1-2x: GK
Heti 2-3x: (váltakozva) GK vagy dupla
Heti 3-4x: 2 vagy 3 fogás
Heti 4-5x: 3
Hasznos felosztás lenne:
2.: törzs/végtagok; Felső test/alsó test (de nagyon megterhelő, különösen, ha még mindig sok kardiózást végeznek)
3: hát/bicepsz/hátsó váll - lábak - mellkas/váll/tricepsz vagy hát/váll - lábak - mellkas/karok; Hát/mellkas - láb - váll/kar
Ha lehetséges, szabadnapot kell tartania a hát és a láb egységei között, hogy megvédje az alsó hátat, és mivel ez a két legnagyobb izomcsoport, lehetővé teszi a központi idegrendszer bizonyos regenerálódását.
Hogy az egész elméletet néhány számmal megalapozzuk, adjunk csak egy példát. Mint fent, a mintabőrünk súlya 90 kg és 15% KFA-val rendelkezik.
A sportoló KCAL-egyenlege 3200kcal TT-ben (90kg * 35) és 2700kcal NTT-ben (90kg * 30). Ezekkel a számokkal megtartja a súlyát. A metabolikus alapsebességnek 2100kcal (90kg * 24) körül kell lennie. Az elején 300kcal-os deficittel kezded. Ekkor hívják:
T
2900kcal
Kezdeném> = 3g/kg fehérjével. Itt figyelembe kell venni a KFA-t is.
A kezelhetőbb számok érdekében azt mondanám:
300g fehérje = 1260kcal
Szénhidrátok: a lehető legnagyobb mozgástér és a hatékony szénhidrát-kerékpározás beillesztése érdekében itt viszonylag magasan kezdeném, nevezetesen
250g KH = 1050kcal
Ezután a zsír alkotja a KCAL többi részét. Így
2900kcal - 1260kcal - 1050kcal = 590kcal/9,3 = 65g zsír
NT
2700kcal
300g fehérje = 1260kcal
KH: mivel a TT-nél viszonylag sok KH-t ettünk, itt csak néhányra szorítkozhatunk. Eleinte 150g-ra tippeltem. Ezután fel lehetne osztani úgy, hogy 50% -kal korán essen összetett szénhidrátok formájában, majd a nap folyamán csak gyümölcsből, zöldségből, dióból és tejtermékekből szerezze be a szénhidrátot.
150g KH = 630kcal
Ismét a zsír teszi ki a többit. Így
2700kcal - 1260kcal - 630kcal = 810kcal/9,3 = 90g zsír
A diéta kezdetéhez reggel, délben/edzés előtt, közvetlenül edzés után és utána étkezéskor kezdtem a KH-t. A diéta során a KH csak reggel törlődik. A KH-t az egész étrend edzése után megtartanám, legfeljebb kicsit csökkenteném. Az edzés előtti KH-t attól tenném függővé, hogy milyen a személyes anyagcseréje és a mindennapi munkája. Ha úgy érzi, hogy nem feltétlenül van szüksége KH-ra az edzéshez, és nyugodtabb munkája van, akkor megteheti nélküle, és edzés után növelheti a KH-t. De mivel sokan még mindig nem érzik a testüket, előbb kipróbálnám, hogy hány KH lehetséges anélkül, hogy elrontanám a formát.