Tippek és trükkök beszerzése az egészségesebb étrendhez; tiszta
Íme néhány apró, de talán hasznos tipp, amelyek megkönnyíthetik és támogathatják az egészséges táplálkozást. Minden jó dolog a 13. vagy hogy volt ez?;-) Mindenképpen megpróbáltam felsorolni a számomra legfontosabb és legegyszerűbb szempontokat és tippeket, és kezdetnek 13-ra korlátoztam magam.
Keresse meg a motívumát
A „miért” nagyon fontos. Miért akar változtatni valamin?
Írja le egyszer a pontokat és az okokat. Keressen 3 fő okot, és fogalmazza meg őket pozitív üzenetben. Például: "energikusnak és fáradtnak érzem magam" úgy fogalmazzák meg, hogy "fittebbnek érzem magam, és több energiával élem át a mindennapokat". Vagy "Gyermekeim túl sok édességet esznek, és alig szeretik a gyümölcsöt" a "Gyermekeimnek jól kell érezniük magukat, jól fejlődniük kell, és kiegyensúlyozott étrendet és sok tápanyagot akarok biztosítani számukra, hogy testük a jövőben mindent jól meg tudjon csinálni".
Ezek csak példák. Keresse meg saját motívumait, írja le egy papírra, és akassza fel minden nap, ahol látja! Mert nagyon fontos, hogy ne csak ez a mozgatóerő legyen valahol a fejedben, hanem rendszeresen emlékeztessük rá.
2. Azt eszel, amit látsz
. és inkább akkor eszi, amikor szépen el van rendezve. =)
Mindig legyenek egészséges alternatívák, például gyümölcs. Mert valószínűbb, hogy megragadod azt, ami előtted van, ahelyett, hogy eltakarítottad volna a szem elől.
Ahelyett, hogy egy egész almát vagy narancsot dobna a hátizsákjába, durván vágja le a gyümölcsöt, tegye egy tálba, vagy vigye magával egy dobozban. Helyezze a tálat vagy dobozt a láthatáron magához a munkahelyen, az otthoni étkezőasztalon vagy a nappali asztalán.
Ha a gyümölcsöt már harapás méretű darabokra vágják, akkor sokkal gyakrabban eszi meg magát és a körülötted élő embereket. Mert így a partner, valamint a gyerekek nagyobb valószínűséggel nyúlnak gyümölcshöz, akikről köztudott, hogy mindig harapnivalóra van szükségük =) Tehát jobb, ha kész egy egészséges alternatíva készen áll a kézre.
Például egy tál chips helyett tegyen egy tál sózatlan diót az asztalra. Ez az egészségesebb lehetőség, ha úgy érzi, szüksége van egy kis frissítőre. Nem eszik annyi diót, mint a fűszeres chipset, és sokkal egészségesebbek, és több és hosszabb erőt adnak.
3. Az egészségtelen változatok elrejtése vagy közvetlen száműzése
Csak rejtse el a csokoládét és a chipset a szekrény hátsó részében, valamint a diót, a dió vajat, az egészségesebb kekszet és a datolyát stb. Mert amit először lát, azt inkább vállalja. A „látótávolságon kívül, az elmén kívül” néha sokat segíthet. Válogassa újra a fiókjait és szekrényeit. Egyszerűen száműzze az egészségtelen dolgokat, amelyek még mindig itt vannak elrejtve. Ha már régóta ott vannak, annál jobb, akkor már régóta nem használod őket. Szabadulj meg tőle. =)
4. Soha ne menj vásárolni éhesen
Az utolsó pont engem is erre vezet. Ha éhesen vásárol, sokkal gyorsabban vásárol egészségtelen dolgokat, és olyan dolgok kerülnek a kosárba, amelyeket nem olyan könnyű megfogni, ha előtte elfogyasztott volna egy kis uzsonnát.;-)
Készítsen listát egy darab papírra vagy otthon a mobiltelefonjára, és vásárláskor jelölje be. Tényleg csak azt próbáld megvenni, ami ebben a listában szerepel. Természetesen mindig lát valamit, ami a kosárba kerül. De ha eleve nem vásárol chipset, csokoládét, fagylaltot és zsíros kolbászt, akkor nem tudja elérni őket otthon. Ettől eltekintve rengeteg pénzt takaríthat meg egy bevásárló listával és ezzel a változattal. =)
5. Tartsa frissen a zöldségeket, és vonzó és praktikus módon készítse el őket
Például vágjon méretre sárgarépát és zellert, és tegye egy vízzel lezárható üvegbe vagy dobozba, majd tegye a hűtőbe. Tehát azonnal kész és friss snack lehetőségeket kínál. Egyszerűen rágcsálhat rájuk, vagy mártogathatja kvarkba/hummusba stb., Ha a következő étkezésig áthidalnia kell a szakadékot. (Rendszeresen cseréljen vizet)
Ha attól tart, hogy az összes vitamin el fogja robbantani, íme egy gyors:
Ezek a vitaminok legnagyobb ellenségei. Ebben az esetben csak az E és C vitaminok érintettek. Ez a változat azonban mindig jobb, mint zöldség nélkül vagy frissen. Kiegyensúlyozott és változatos étrend mellett nem kell aggódnia, mert néhány vitamin mindig elveszik valahol.;-)
6. A lehető leggyakrabban használja a magokat és a magokat
A magokban és a magokban annyi értékes tápanyag található. Magas rosttartalommal rendelkeznek, ami kiválóan alkalmas az emésztésre. Vitaminok, ásványi anyagok és telítetlen zsírsavak (omega-3, omega-6 és omega-9) vannak tele.
Példa a konyhámból: Gyakran összekeverem a dióvajat különböző magokkal és magokkal közvetlenül az üvegben. Ezt a keveréket kenőanyagként használom, reggel megmártom vagy hozzáadom a müzlimhez.
Keverek egy nagy pohár magot és magot is, amit hozzáadhatok salátákhoz, müzlihez, joghurthoz vagy turmixokhoz. Vannak például lenmagok, napraforgómagok, tökmagok, szezámmagok, kendermagok, szójamagok és így tovább. =)
7. Készítse elő az összetevőket a turmixokhoz
Van 2-3 turmix, amit rendszeresen készítek. Ehhez gyakran egyszerre több összetevőt is kivágok. Közvetlenül kis üvegtartályokba/dobozokba/tasakokba adagolom őket és lefagyasztom. Akkor reggel bedobhatom őket a turmixgépbe, és csak hozzá kell adnom tejet/vizet és apró extrákat, például kurkuma, fahéj, árpafű stb.
Példa zöld író turmixra: Vágja fel a mangót, a spenótot, a mentát és a banánt, tegye a dobozba, és fagyassza le. Majd reggel dobja a fagyasztott dolgokat a turmixgépbe, és töltse fel íróval és vízzel. Keverd össze. Nem lesz gyorsabb.
A dobozba adhat zabpelyhet is (amely hosszabb ideig tölti ki), vagy ha a keverő nem olyan erős, frissen adhat hozzá, akkor a keverő néha könnyebb. (Például a spenót)
Tipp TO GO: Nyáron néha jégkockaként fagyasztom le a turmixokat. Reggel pl zabpelyhet, müzlit, diót stb. Teszek egy csavaros kupakkal ellátott pohárba, a tetejére dobom a turmix jégkockákat és becsavarom. Munka felé, egyetemre vagy amíg enni jön, a tojáskockák megolvadnak, és van egy kanálra kész tejszínes, hideg turmix tál.;-)
A fagyasztott cukkini, a karfiol, a borsó vagy akár a fehérbab krémet biztosít a banán helyett, és sok nagyszerű tápanyagot is hoz magával. A főtt édesburgonya vagy a sütőtök a krémet is különösen krémesíti. Ha még nem próbálta ki ezeket az összetevőket, először próbáljon ki egy kis mennyiséget a legjobb ízű keverékéből. A cukkini a legjobb módja az indulásnak. Lehet, hogy még egy kicsit édesíteni kell 1-2 dátummal, mivel ezekből a variánsokból hiányzik a banán édessége.
8. Napi alma távol tartja az orvost ...
De ez nem csak az almára vonatkozik! Mert a bogyók még nagyobb atioxidáns bomba! =)
Az alma körülbelül 60 különböző típusú ponttal ragyoghat, de a bogyók több mint 650 különböző antioxidánssal rendelkeznek. Ezek megakadályozhatják a sejtek károsodását, mert ártalmatlanná teszik a szabad gyököket és biztosítják a természetes egyensúlyt.
Ezért a lehető leggyakrabban építse be a bogyókat! =) Uzsonna, müzli, turmixok, saláták ...
Tipp: Ez vonatkozik a fagyasztott bogyókra is, amelyek gyakran még több tápanyagot tartalmaznak, mert éréskor szedik őket. A friss bogyókat gyakran éretlenül szüretelik, majd útközben érnek. Ennek során már nem tudnak annyi vitamint, ásványi anyagot stb. De nem számít melyik változatot választja, mindkettő remek.
9. Minden ételbe tegyen bele fűszereket és friss fűszernövényeket
Itt ajánlom Michael Greger „Hogyan ne haljak meg” című könyvét. (Hangoskönyvként is kapható;-)) Megmagyarázza, hogy a gyógynövények és a fűszerek mennyire fontosak és mit csinálnak. Megmutatja azt is, hogy miként lehet megszaporítani egy már egészséges étel tápértékét egyetlen kanál fűszerekkel.
De néha egyszerűen nem tudja elérni, hogy minden friss gyógynövényét időben felhasználja, mielőtt elpusztulna vagy kiszáradna. Azonban így teheti tartóssá őket:
- Jégkocka tálcákba fagyasztva olajjal/vízzel adjuk hozzá a kockákat közvetlenül a serpenyőbe vagy serpenyőbe, vagy dobjuk a turmixba
- Készítsen egy finom gyógynövényes pesztót, és tartsa a hűtőben
TIPP: Annak érdekében, hogy a friss fűszernövények hosszabb ideig maradjanak frissek, egyszerűen tegye őket egy pohárba, kevés vízzel a hűtőszekrénybe, vagy csomagolja nedves ruhába, és tegye egy zárható dobozba, vagy takarja le száraz ruhával.
10. Mindig legyen kész 3 snack ötlet
Amikor éhes leszel, szeretnél megragadni egy csokit, dán süteményt vagy gumicukrot.;-)
De ha készen áll például 3 snack variáns, amelyeket gyorsan elkészíthet, akkor ezeket a meglehetősen egészségtelen lehetőségeket gyorsan helyettesítheti jobb változatokkal.
Kedvenceim itt a következők:
-Alma vagy narancs joghurtba/kvarkba mártva, amelyet finomítanak egy kis fahéjjal és juharsziruppal
-Quark kevés lenmagolajjal, datolyasziruppal és házi diógranolával
-Humusz kekszen/kenyér paradicsommal/gyógynövényekkel/zsázsa stb., Vagy mártogatós zöldségrudakhoz. Mindig van humusz a hűtőben. Tiszta, gyógynövényekkel vagy curry-vel finomítva vagy céklával megspékelve. Gyorsan elkészíthető, jó hétig hűtőszekrényben tartható, könnyen módosítható és változtatható.
Ne tiltson be egy kis harapnivalót a kettő között, és húzza át magát a napon a következő nagy étkezésig. Mert ha „éhezel”, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy később egyre gyakrabban eszik egészségtelen változatokat. Az éhség olyan nagy, hogy nem mindegy, mi kerül a gyomrodba.;-) Jobb, ha olyan fehérjében gazdag snackeket (dió, sajt, kvark stb.) Tartalmaz, amelyek hosszú ideig jóllaknak, új energiát adnak neked és kitöltik a gyomrában lévő kis lyukat.
11. Előkészítés/előkészítés
Szeretek több ételt főzni, és a maradékot új kombinációban enni a következő napokban. Van még egy külön hozzájárulás az "ételkészítés" témában.
Ez megkönnyíti számomra az új, egészséges változatok létrehozását is, mivel a maradék folyamatosan új ételeket készít. Nem ragadok késztermékeket gyorsan vagy viszek magammal valahova egy gyors étkezéssel.
Mindig van egy zacskóm vagy egy doboz dió/szárított gyümölcs a zsebemben, hogy menet közben is nassolhassak, anélkül, hogy éhesek lennék.
Előző este könnyen elkészítheti a reggelit. Áztassa be a zabpelyhet/készítsen Bircher müzlit, vágjon gyümölcsöt, keverje össze a joghurtot és a fagyasztott gyümölcsöt, majd egyszerűen tegye be a hűtőszekrénybe, és hagyja meredeken. Tehát reggel csak kis extrákat kell a tetejére tenni, vagy mindent eldobni egy zárt tégelyben a zsebében, amikor éppen nem reggelizik otthon.
TIPP: Ha elmész enni, csak rendelj köretet, például sült krumplit, sült burgonyát vagy krokettet, ehelyett salátát, zöldségeket stb. Kérsz szükség/akar közvetlenül. Szeretem azt is, ha a szószokat külön kaptam, így magam is adagolhatom őket. Épp annyira szeretek ételt osztani. Ezzel a változattal pizzát és tésztát is ehetek, anélkül, hogy egyedül egy egész tányér tönkre kellene tennem. =) Példa: Szeretnék egy egész pizzát/tésztát és 1-2 nagy salátát rendelni a férjemmel vagy egy barátommal, attól függően, hogy mennyire éhes vagy.
12. Heti terv és heti vásárlás
Nagyon hasznos lehet a hét egyik napján (pl. Vasárnap) átgondolni, hogy mit szeretnék főzni, és mikor a következő héten. Majd írok magamnak egy bevásárló listát az összes termékkel, és összehasonlítom, mi van még otthon. Ha minden megvan, sokkal könnyebb megvalósítani az ételeket.
13. Főzés a barátokkal
Imádok főzni barátaival, vagy barátaival és családjával.
Ha megoszthatja ételeit, és esetleg ugyanazokra a célokra törekszik együtt, gyakran sokkal könnyebb szemmel tartani őket, és főzni azt, amire vállalkozott. Már a heti „főzési dátum” is sok motivációt adhat és új ötleteket generálhat.
Az utolsó pont egyébként sok-sok területen alkalmazható. =) A sport és a tevékenységek is sokkal könnyebbek, ha találkozol, megtapasztalod és együtt kezeled.
Ó, még sok pontot felsorolhatnék itt. De azt hiszem, most remélhetőleg vannak olyan szempontok, amelyek hasznosak lehetnek az indulás egy kicsit megkönnyítéséhez vagy az új motiváció megszerzéséhez. Talán van valami hasznos számodra.
Várom a visszajelzéseket és természetesen további ötleteket. Nyugodtan ossza meg velük mindenkit itt vagy az Instagram-on a kommentekben.