TIPPEK FUTÓKHOZ - Doctor Info Ro
Számos módja van az ízületek védelmének, amelyek közül a legfontosabb a rendszeres testmozgás és a megfelelő súly megtartása. Annak kiderítésére, hogy a testsúlya megfelel-e a magasságának, felhívom Önt, hogy használja az oldalon található eszközöket. Javaslom egy 30 perces aerob edzésprogramot is, heti 3 alkalommal. Ezek bármilyen természetűek lehetnek: úszás, kerékpározás, kötélugrás.
A séta és a futás ideális a szív egészségének megőrzéséhez, a csontváz megerősítéséhez és fittségének megőrzéséhez. De egy futó program elindítása félelmet okozhat, és a kezdők gyakran túl gyorsan "kiégnek", és indokolatlan, irracionális stressznek teszik ki az ízületeiket.
A trükk az, hogy valami könnyebbel kell kezdeni. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne kezdjünk azonnal futni, hanem menjünk ki a természetbe, kissé melegítsünk fel és élvezzünk egy hosszú sétát. Ezen keresztül apránként megszokja testét ezzel a programmal, amely igényes lehet.
Először győződjön meg arról, hogy helyes járástechnikával rendelkezik. Nem kell túl lassan járnod, vagy másznod a lábadon, hanem állandó járásritmusod van, így a pulzusod kissé megnő. Mindig tartsa egyenesen a hátát, fejjel felfelé és szívja a hasát!
A kezeknek nem szabad szabadon lógniuk, és jó, ha a lábadat mindig először a sarkára teszem. A sebesség sokkal kevésbé fontos, mint a gyakorlatra szánt idő, mert 20 percbe telik, amíg a tested elkezdi reagálni bármilyen normális alakra. a testmozgás. Ahogy a gyaloglás kényelmesebbé válik, felgyorsítja a tempót. A cél az, hogy megszokja a testét a nehezebb tevékenységhez. Figyelem: nem kell erőltetnie magát.
A következő lépés az, hogy megpróbáljuk növelni a tempót és így tartani, egyre hosszabb ideig. Amint ezt egy hónapig hatékonyan megteheti, fokozatosan áttérhet a kocogásra. Bölcs dolog először váltani a 30 másodpercig tartó kocogás és a néhány perces gyors tempójú séta között. Növelje a kocogási intervallumokat, ahogy halad.
A gyaloglás és a futás legnagyobb előnye, hogy bárhol gyakorolhatók. Azonban nem minden felületnek ugyanaz a hatása. Javaslom, hogy időszakosan változtassa meg tartózkodási helyét ezen különböző hatások miatt, amelyek másképpen befolyásolhatják és erősíthetik az ízületeit.
Például, ha puha felületeken fut (homok, fű), az növelheti a sérülés kockázatát. Ugyanis az egyenetlen felületeken (például a tengerparton) történő futás változó nyomást eredményez a bokán, a térden és a csípőn. Sokunk számára az eredmény a korai kopás, amelyet íngyulladás, ízületi gyulladás és néha törések is bonyolíthatnak. Ennek ellenére a fű, a homok és az ösvények kevésbé terhelik, mint a beton és az aszfalt.
A sérülések megelőzésének másik módja gyors tempóban futás vagy járás esetén a megfelelő lábbeli viselése a láb típusától függően. A cipő futás közben elnyeli a sokkot, ha ütközik a felületre, és ha rendszeresen fut, akkor 350-550 mérföldenként cserélnie kell.
Emellett megvédheti ízületeit glükózamin-szulfát, 2. típusú kollagén és hialuronsav alapú kiegészítőkkel. Ezek a vegyületek elengedhetetlenek az ízület működésének fenntartásához. De sok szakember nem hisz ezen termékek hatékonyságában.
A legjobb étel egy futónak
A következő lépés a teljesítmény kezelése. A teljesítéshez olyan étrendre van szükség, amely megfelel a futó igényeinek.
1. Teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta - mert rengeteg szénhidrátra van szükséged "üzemanyagként". A teljes kiőrlésű készítményeket kevésbé dolgozzák fel, ezért nagyobb mennyiségben tartalmaznak természetes tápanyagokat, beleértve több rostot is. Próbálja elkerülni a fehér kenyeret és a fehér lisztből készült termékeket.
2. Tojás - miért jó a futóknak? A tojás biztosítja a napi fehérje szükséglet körülbelül 10% -át, és a tojásban található aminosavak segítenek helyrehozni és helyreállítani az izmokat a stressz után. Ez biztosítja a K-vitamin szükségletének körülbelül 30% -át is, amely rendkívül fontos vitamin a csontváz egészségéhez. A fehérje bevitelének kiegészítése érdekében adjon étrendjéhez babot, borsót, lencsét. Szintén nagyon gazdag rostokban és nagyon alacsony zsírtartalommal. A fehérje nagyon fontos, mert elősegíti az izmok helyreállítását, ezért ne csak az "üzemanyagra" koncentráljon.
3. Lazac - kiváló fehérjeforrás és omega-3 zsírsavak, amelyek elengedhetetlenek az idegrendszer működéséhez és a szív védelméhez. A lazac tartalmaz továbbá A-vitamint (erős antioxidáns és stimulálja az immunitást), B- és D-vitamint, valamint a kiegyensúlyozott étrendhez nélkülözhetetlen ásványi anyagok széles skáláját. Ez egy könnyen elkészíthető hal, és még a konzerv is nagyon jó neked (salátában, szendvicsben).
4. A banán - nélkülözhetetlen az Ön számára, mert a szénhidrátok mellett káliumot is tartalmaz, amelyet izzadással veszít el. A banán segít megelőzni az izomgörcsöket. Futás előtt fogyasztható biztonságos ételeknek tekintik őket, mert nem okoznak gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget. Ehetjük őket desszert formájában jéggel és alacsony zsírtartalmú joghurttal, amely kalciumot is hoz, ami csökkenti a stressztörések előfordulását.
5. Mogyoróvaj - nagyon ízletes és alkalmasabb azok számára, akik fogyni próbálnak, mert a magas rost- és fehérjetartalom jóllakottság érzetét váltja ki (fáradtnak érzi magát). Bár nagyon gazdag zsírokban, „jó” zsírok és nem tartalmaz koleszterint. Kiváló reggeli lehet: kukoricakenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal.
Ne utasítsa el azokat az ételeket, amelyeknek tetszik.
Mindannyian tudjuk, mi történik, ha tartózkodunk kedvenc ételeinktől: egy nap olyan nagy vágy támad benned, hogy a végén túlevés lesz. Jobb, ha kedvenc adagjából adsz magadnak kis adagokat, és nem erőlteted magad olyan ételekkel, amelyeket nem szeretsz. Hosszú távon ez a taktika előnyökkel jár, mert elégedettebbnek érzi magát étrendjével. Tudományos szempontból: növeli az étrend betartását. Kisebb eséllyel eszel felelőtlenül.
A cikket Dr. Serban DAMIAN, a Superfit Nutrition Center sporttáplálkozási szakértője felügyeli
Ezt a cikket 18376 alkalommal nézték meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
(2013. március 18. 09:43) Cătălin Sănțescu mondott
A leszállást NEM szabad gyalog végrehajtani! Az ideális futófelület föld, fű, homok, NEM beton! A cikkben több hiba található, a közzététel előtt egy kis dokumentációt kellett volna elkészíteni.
2020. november 6Elektrolitok és sport
Lehet, hogy hallotta, hogy hosszan tartó fizikai megterhelés után, különösen melegben, fontos az elektrolitok használata.
2020. október 21A túl sok vitamin veszélyes lehet?
Ne tévesszük össze a vitaminokat az édességgel:)) Bár a vitaminok nagyon fontosak a megfelelő működéshez
2020. október 10Mi a nyirokelvezetés
Orvosi és esztétikai előnyeivel együtt a nyirokelvezetés serkenti a nyirokkeringést, így a folyamatok
2020. szeptember 29Koffein és sportteljesítmény
Egy jó és aromás kávé reggel vagy egy edzés előtt.Egy ideig a koffein szerepelt az anyagok listáján.
2020. szeptember 23Mit kell enni az úszóknak a verseny előtt
A verseny közeledtével az érzelmek fokozódnak, de a kérdések is: mit kell ennem ahhoz