Tippek kezdő futóknak Calin Cyfer Blog
Tippek kezdő futóknak
Néhány hónappal azután, hogy nyers vegán lettem, jelentős energiafelesleget éreztem. Mozognom kellett, valamit csinálni, ezért úgy döntöttem, hogy futó leszek. Ez a tevékenység nekem felel meg legjobban. 37 évesen történt, 17 év inaktivitás után. Tapasztalatlanság miatt az első évben (2012) sok hibát követtem el az edzéseken. Túl sokat és túl intenzíven edzettem, 6 félmaratonon vettem részt, ebből 4 hegy. Klasszikus hiba. Az eredmény az volt, hogy 2013-ban a futás kellemetlen, nem létező haladássá vált, bosszantó bokafájdalom lett.
2014-ben új megközelítést fedeztünk fel, és minden remekül megy. Lassan futok, barátságos felületeken futok. Hétről hétre figyelemre méltó haladást értek el. Újra felfedeztem a futás örömét és azt, ahogyan ez a tevékenység mind testet, mind lelket művel. Ebben a cikkben adok néhány tippet azoknak, akik szeretnének elkezdeni futni, hogy ne kövessék el ugyanazokat a hibákat, amelyeket én követtem el.
1. Fuss könnyen
Egy kezdő számára még egy könnyű futás is komoly stresszt jelenthet a test számára, bár ez nem minden esetben nyilvánvaló. A stressz mértékének megtapasztalásához fuss 3-5 percig, majd állj meg, és gondosan figyeld, mi történik a test belsejében. Érezni fogja, hogy erősen dobog a szíve, és remeg a test különböző részei, ami azt jelzi, hogy keményen dolgozik ezen a területen. Ha teljes erőnkben vagyunk, az elme hiányozhat, vagy más szempontokra összpontosíthat, majd megfeledkezünk saját testünkről. Végül túl kemény edzést végzünk, amely több mint egy napos felépülést igényel. Ha így tartjuk, a következő napokban egyre fáradtabbak leszünk, különböző fájdalmakkal a testben, és rövid idő alatt akár lemondhatunk a futásról, vagy kijuthatunk a javasolt futási gyakoriságból.
Kétféle megoldás létezik az erőfeszítések ellenőrzés alatt tartására. Az egyik szubjektív, a másik objektív. A szubjektív magában foglalja a futást olyan erőfeszítéssel, amely lehetővé teszi szabad beszélgetés. Futáskor képesnek kell lennie normális ütemben beszélni, be kell tudni fejezni a mondatokat, mintha mozdulatlanul állna. Az objektív változat pulzusmérő hevederrel ellátott óra megvásárlásával jár. Ezután a maximális impulzust a könnyű futás érdekében állítják be, és ügyelnie kell arra, hogy ne lépje túl. Arról, hogy ez a pulzus hogyan jön létre, egy másik cikkben beszéltünk: Futás ego nélkül.
Egy kezdő futó számára lehetetlen 5 percnél tovább futni anélkül, hogy meghaladná ezt a pulzust. Ebben az esetben az intervallumok elfogadhatók: futás/gyaloglás. Addig futok, amíg túlléptem a pulzusomat, vagy úgy érzem, hogy eláll a lélegzetem és már nem tudok összefüggően beszélni, akkor megállok és sétálok, amíg érzem, hogy újra tudok futni.
A könnyű futás előnyei hatalmasak. A szív által pumpált vér mennyisége a maximális pulzus 60% -ára növekszik, ezután egyáltalán nem növekszik, így ha könnyedén fut, akkor a szívizma ugyanúgy működik, mint amikor keményen fut. A periférián az izomrostban található mitokondriumok térfogata és száma megnövekszik, közelebb kerülve a sejt perifériájához, hogy közelebb legyen a vér oxigénforrásához. Mindez könnyű futás közben történik, anélkül, hogy túl sokat kellene használnia, így sérülésért könyörög.
Egy kezdő futó számára az edzés 100% -ának ebben az erőfeszítési rendszerben kell lennie. Hosszú hónapok, esetleg évekig tartó szilárd aerob bázis után kipróbálhatja az intenzív edzéseket, sprinteket, dombokat, a tejsavas küszöb alatt/túl/túl futást stb. ... Akkor a test elég erős lesz ahhoz, hogy ellenálljon az ilyen típusú edzéseknek kemény.
2. Nincs aszfalt, cement, beton, aszfaltozott út
Nem arra vagyunk késztetve, hogy ezeken a felületeken fussunk. Testünk teljesen más módon fejlődött. Rendelkezhet szuper párnázású cipővel, 1, 2, 3 cm talppal. Nem segítenek rajtad. A futás hatása jelentős lesz, és ezek a sokkok át fognak terjedni az egész testben, a hatások nem sokáig várhatók: fájdalom a bokában, a térdben, a csípőben vagy akár a gerincben.
A városokban élőknek futópályaként ajánlom: egy park füvét vagy az atlétikai pályát. Akik a hegyek közelében élnek, futhatnak erdei földutakon, macskaköves erdei utakon azonban nem. Azok, akik közel vannak a strandhoz, szerencsések, ha futnak a homokon. Az aszfaltot megtarthatja azokon a versenyeken, amelyeken részt kíván venni, de nem az edzéshez.
3. Minimalista lábbeli
A minimalista lábbelik alatt mezítelen lábakat, huarache szandált vagy rendkívül vékony és lapos talpú cipőt értek (például tengerparti cipő, amelyet azért készítettek, hogy ne vágódjon kövekbe). A minimalista lábbeli gyorsan testhelyzetbe hozza a testet, amely nagyon közel áll a természeteshez. A normál sportcipő, sok párnázással, nem tesz mást, csak kiveszi a lábát a játékból. Rendkívül bonyolult és bonyolult mechanizmussal van felszerelve. Saját értékcsökkenése van. Ha kivesszük a játékból, akkor a forma itt is szenved a boka feletti összes ízülettől, mert már nem működnek optimálisan.
Először fokozott figyelmet fordítson a minimalista futásra. A láb izmai a cipőben töltött évek alatt alszanak. Időre van szükségük a növekedéshez. Lassan, lassan és óvatosan kell futnia. Miután megszokta a futás formáját, akkor rendes cipőben futhat, főleg, ha aszfalton kell futnia.
4. A futás formája
Álljon egyenesen és hajoljon előre, az egész testén, nemcsak a törzsén. A testnek függőlegesnek kell maradnia. Ösztönösen egyik lábát elé teszi, hogy ne essen le. Ha továbbra is hajol előre, akkor tegye a következőt. Így kezdődik az utazás. Egy idő után kezet fogsz kezdeni az egyensúly érdekében. Ez fut. Irányított zuhanás előre. Ennek az alaknak a fenntartása érdekében a test szinte minden izma működik, egyenesen tart, lábait és kezeit mozgatja, lélegzik.
Határozottan hiszem, hogy a minimalista lábbeli a testet ebbe a helyzetbe hozza, és amikor már nem tudjuk helyesen megtartani, akkor meg kell állnunk a kikapcsolódás érdekében.
5. Helyreállítás futás után
A futás befejezése után megkezdődik a helyreállítási folyamat. Ennek a folyamatnak az a célja, hogy másnap pihenhessen, a test jó állapotban legyen egy következő edzéshez. A gyógyulás könnyű mozdulattal kezdődik (kezdőknek ez gyalogolást jelent). Ez segít az izmok ellazításában és a tejsav eltávolításában. Otthon meg kell mérnünk magunkat, és annyi vizet kell innunk, amennyit a futás során elvesztettünk.
Anekdotikusan néhányan örülnek annak, hogy x fontot fogytak egy futás után. Valójában nem fogyottak, csak kiszáradtak. A gyengülés idővel bekövetkezik.
Ezután az elfogyasztott glikogént pótolni kell. Ehhez gyümölcsöt használok. Futás után öröm enni egy gyümölcsös ételt. Futás közben az izmok egy része valószínűleg megfeszült, így a könnyű nyújtó mozgások előnyösek. 15-30 perces foglalkozáson használom a jógát.
6. Készítsen meditációt
Futáskor annyi paraméterre kell figyelni: légzésre, formára, erőfeszítés szintjére, hová lép, a környezetre. Gyakorolhatja, hogy az elméjét ezekre a paraméterekre koncentrálja. Rendkívül előnyös és pihentető lesz, ha elmédet kibújsz a saját életed szokásos zajától. Visszatér, miután fizikailag fáradtan, de szellemileg kipihenten fut, készen áll a saját munkájára. Talán kezdetnek jó lenne futás közben lemondani a zenéről, még akkor is, ha ez unalmasabbnak tűnik. Biztos vagyok benne, hogy élvezni fogja önmagával lenni, és végre odafigyelni a saját testére.
Ezek a tippjeim, remélem, hogy segítenek, és együtt tudunk futni. A sport futotta! 🙂