Típus Mennyi fehérjét kell ennem a Súlyzó garázsban

Ez a kérdés meglehetősen gyakori mind a közösségi hálózatokon, mind az edzőtermekben. Mivel már van egy cikkünk, amely hosszan tárgyalja ezt a kérdést, úgy döntöttünk, hogy elkészítünk egy cikket, amely egy kicsit rövidebb, de rámutat a fontos szempontokra.

típus

Az izomfehérje-szintézis (SPM) folyamat stimulálása

Véleményem szerint a kérdés hiányos, valójában mi az, amire szükségünk van és mit akarunk tudni

Mennyi fehérjét kell fogyasztanom az izomnövekedés maximalizálása érdekében?

Minden sportoló, aki edz, stimulálni akarja az SPM-et. Az edzés utáni szakaszban az SPM szintje magas, és a sejtek készek aminosavak befogadására.

Először is tudnia kell, hogy ha túllépi a szükséges napi fehérje mennyiséget, akkor nem fogja felgyorsítani az izomnövekedés folyamatát, és az olyan tanácsok, mint például: "egy csomó fehérje elfogyasztása", nem teljesen téves, de nem helytálló.

Mit mutatnak nekünk a tanulmányok?

A fehérjéből származó felesleges kalóriákat a szervezet nem tartja zsírként, ugyanakkor nem serkentik az izomnövekedést.

Az izomnövekedést nem lehet gyorsítani, mint amit a genetikája megenged, kivéve, ha szteroid használatával fokozott anabolikus állapotba hozza testét.

Ha az edzései normális utólagos alkalmazkodási folyamatot eredményeznek, a teljes kalóriafogyasztás normális paraméterekben van, és a fehérje bevitel megfelelő, akkor ne féljen, jó úton jár!

Nincsenek parancsikonok, de néhány módon maximalizálhatja a folyamatot:

  • Általában egészséges fiatal számára 0,3 g tejsavófehérje és 0,004 leucin (kilogrammonként) látszólag maximalizálja az izomfehérje szintézist (SPM), de ezek az értékek az életkortól függően változnak - a képzettség szintjétől, az anabolikus rezisztenciától függően stb.… az ERŐSÉG program esetében, vagyis az a cél, hogy rendkívül erősen növekedjen, javasoljuk az ebben a cikkben kidolgozott esettanulmányt (ahol a napi kalória- és fehérjeérték rendkívül magas);
  • Mintegy 40 gramm tejsavófehérje, edzés után, jó kiindulópont az SPM maximalizálásához;
  • Különböző, tavaly közzétett tanulmányok (2016) azt sugallják, hogy amikor egy erősítő edzést (súlyzók alapján) térdelve, mellkason és vállon nyomunk, holtjátékot és asszisztens gyakorlatokat végzünk e technikák fejlesztése érdekében, akkor 0,4 g – 0,6/kg testet a megnövekedett SPM érdekében.

Az adagolás egyénenként változó - és a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az edzés típusától (hossza, intenzitása, ereje stb.) Függően is változhat.

Hogy nézne ki ez az átültetés egy nap

30-40 gramm fehérje minden étkezéskor. Edzés után egy fehérje turmix, amely 40 gramm fehérjét tartalmaz, a nap végén pedig 20 - 40 gramm kazeint alvás előtt. Ha viszont a felesleges kalóriákat szénhidrát formájában fogyasztja, aminek valóban lennie kellene, akkor a fehérjebevitele valamivel magasabb lesz.