Tiszta étkezés Az egészséges táplálkozás 10 szabálya Gyakorlati orvos
Ebben a korban sok új divatdiéta és ételtrend jelenik meg, amelyek állítólag egészségesebb és tudatosabb életmódhoz vezetnek. Az egyik a tiszta étkezési koncepció, amelyben az emberek a lehető legtermészetesebben és egészségesebb módon étkeznek. Ehet vegetáriánusat és vegánt, de használhat halat és húskészítményeket is. Mi alkotja ezt az étrendet, hogyan működik és milyen ételeket fogyaszthat - áttekintés.
Mi a tiszta étkezés?
A tiszta étkezés a teljes ételek modern formája, amelyben minden ételnek a lehető legfrissebbnek, tisztának és feldolgozatlannak kell lennie. Ez kevésbé a fogyás nélküli vagy gyors fogyásról szól, sokkal inkább a tudatos és egészséges életmódról. Nagy hangsúlyt fektetnek a minőségre és a saját felkészültségükre.
Hogyan működik a tiszta étkezés?
Azok, akik tisztán étkeznek, sok szezonális zöldséget és gyümölcsöt, diót és magot, szemeket és hüvelyeseket, halat és tenger gyümölcseit, sovány húst, valamint kevés feldolgozott tej- és teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak. Kerüljük az iparilag előállított ételeket, például a gyorséttermet és a késztermékeket, az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér lisztet és a pékárukat, valamint a cukrot tartalmazó termékeket.
Fogyhat-e tiszta étkezéssel?
A tiszta étkezés fogalma nem rövid távú étrend, hanem az étrend hosszú távú változásaként kell értelmezni. Alapvetően azonban, különösen az elején, lefogysz a kilókból - főleg azok, akik korábban egészségtelenek voltak, és sok kész terméket és édességet ettek. A fogyás nem az előtérben van, hanem az egészséges étrend és a saját közérzete.
Kinek alkalmas a tiszta étkezés?
A tiszta étkezési koncepció nagyon alkalmas mindazok számára, akik hosszú távon tudatosan foglalkoznak a táplálkozással, és figyelmesek akarnak lenni az ételre, annak összetevőire és eredetére.
Mennyire egészséges a tiszta étkezés?
Tiszta étkezéssel, valamint a természetes termékek és zöldségek előnyben részesített fogyasztásával megelőzhetők az étrenddel összefüggő betegségek, például az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség. Serkenti az anyagcserét, elősegíti a test méregtelenítését és zsírégetését. Ez is támogatja az öngyógyító folyamatokat és erősíti az immunrendszert. Alapvetően a sok fontos vitamin és tápanyag fitté és létfontosságúvá teszi Önt, javul a bőre. Ez nem feltétlenül kapcsolódik a divatos kifejezéshez és az új ételmozgáshoz, hanem az étrend tudatos megközelítéséhez, amely kiegyensúlyozott vegyes étrendből áll.
Tiszta étkezés - 10 szabály egy pillanat alatt
A következő tíz szabály nagyon egyszerű. A tiszta étkezésnél nagyon fontos, hogy frissen vásároljon és főzze magát, mert csak akkor tudja pontosan, mi van az étkezésben. Ez időigényesnek hangzik, de a tervezéssel és a szervezéssel még mindig megvalósítható a tiszta étkezés koncepciójának beépítése a mindennapokba.
Sok apró étkezés
A tiszta étkezéssel nem csak a három fő étkezésre, a reggelire, az ebédre és a vacsorára korlátozódhat, hanem apró snackeket is tartalmazhat közöttük - legalább öt-hat kis étkezésnek kell lennie naponta. Ezeknek az uzsonnáknak nem kell részletesen kidolgozniuk, lehet egy darab gyümölcs, egy marék dió vagy szárított gyümölcs. Ez nagyrészt állandóan tartja a vércukorszintet, és megakadályozza az étvágyat.
A reggeli fontos
Fontos, hogy egészséges reggelivel kezdje a napot, és ne hagyjon ki egy étkezést. A tiszta étkezési filozófia szerint reggel hatékonyabban és aktívabban kell kezdeni a napot. De itt a szabály: Tartson távol a cukorbombáktól, például a kész müzlitől vagy az ígéretes teljesítményű müzliszeletektől. A reggeliipar virágzik és a gabonafélék egyre újabb változatokkal vonzanak, de különösen gazdagok cukorban. A meleg zabpehely vagy köles, friss gyümölcsökkel, omlettekkel vagy zöldségekkel jó tápanyagokat biztosít a test számára.
Kerülje a készételeket
Ipari úton előállított élelmiszereknél figyelni kell az összetevők listájára. Minél hosszabb, annál jobban feldolgozott a termék. Minden, ami ott kémianak tűnik, nem tartozik a tiszta étkezési táplálkozási tervbe. Sok késztermék sok cukrot, ízfokozót, tartósítószert és aromát tartalmaz. Az ilyen adalékanyagok sokat tehetnek testünkben, például károsíthatják a sejteket, hiperaktivitáshoz vezethetnek vagy betegségeket okozhatnak. A számunkra felkínált késztermékek nagy részét könnyen maga gyárthatja. Van egy ökölszabály: az iparilag előállított ételek, amelyek ötnél több összetevőt tartalmaznak, nem tartoznak a tiszta étkezés koncepciójába.
Szezonális gyümölcsök és zöldségek
Tiszta étkezés közben sok friss gyümölcs és zöldség van a tányéron. Vásároljon a lehető legszezonálisabban (lehetőleg a heti piacon, vagy rendszeresen rendeljen előfizetői dobozt egy helyi bírósági kereskedőhöz), és figyeljen arra, honnan származik az étel. A zöldségek sok rostot és egészséges, fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek stimulálják és aktiválják a testfolyamatokat. Különösen a zöld pigment, a klorofill sok védelmi mechanizmust kínál a testnek. A friss gyümölcsök tetszés szerint fogyaszthatók. Figyeljen azonban a mennyiségekre - a fruktóz miatt kevesebb cukorral rendelkező gyümölcsök ajánlottak - például bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, eper).
Kevesebb só, több gyógynövény
A túl sok só irritálja az immunrendszert és növeli a vérnyomást. Ízfokozó és növeli az étvágyat. Ugyanakkor a testnek sokféle folyamathoz és eljáráshoz szüksége van a sóra, elengedhetetlen az élethez - különösen az idegsejtek közötti kommunikációhoz. Ezeknek elektrolitként sóra van szükségük, ezért elengedhetetlen a sejtek működéséhez. Fontos szerepet játszik az emésztésben, a csontokban és a folyadék egyensúlyában is, mert megköti a vizet. Naponta legalább három, legfeljebb hat grammot ajánlott enni. A késztermékekben és különösen a feldolgozott élelmiszerekben sok só van, a kenyér a fő szállító, de megtalálható kekszben, sajtban, kolbászban és kész müzlikben is. Ezért sokat kell főznie természetes fűszerekkel és gyógynövényekkel, mint például a chili és a kurkuma - így ledolgozhatja a só kedvelését és átprogramozhatja az ízét. A bármilyen formájú és kezeletlen friss gyógynövényeket ezért újra gyakrabban kell használni, mert nagy sűrűségű fontos tápanyagokat biztosítanak.
Fehérjeforrások és szénhidrátok kombinációja
A komplex szénhidrátok és a sovány fehérjeforrások keveréke serkenti az anyagcserét és a zsírégetést. Az egészséges szénhidrátok a tiszta táplálkozás részét képezik, és fel kell venni őket a menübe. Gabonafélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, gyümölcsökből és burgonyából származó teljes szénhidrátok fogyaszthatók, és elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. A minőségi energiaforrást jelentő jó fehérjékkel kombinálva az immunrendszer megerősödik és elősegíti az antitestek képződését. Tojásos burgonya, teljes kiőrlésű rizs halakkal, gyümölcs joghurttal, teljes kiőrlésű kenyér túróval és sovány hússal. Ez a keverék biztosítja a hosszabb jóllakottság érzetét.
Egészséges zsírok
A jó zsírok nagyon egészségesek, energiát nyújtanak, elengedhetetlenek az élethez, és számos fontos testfolyamatban vesznek részt - a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában és a hormonok képződésében. A hidegen sajtolt olajok, például az olíva-, avokádó-, dió- vagy kókuszolaj olyan zsírok, amelyeknek szerepelnie kell az étlapon. A dió jó zsírokat és fontos ásványi anyagokat is tartalmaz - ezeket azonban csak mértékkel szabad fogyasztani.
Tartózkodnia kell minden transzzsírtól, a hidrogénezett zsírtól. Ezek megtalálhatók késztermékekben, sült ételekben, leveles tésztában, kész müzlikben vagy müzliszeletekben. A szupermarketek polcain "csökkentett zsírtartalmú" termékekkel is érdemes körültekintően eljárni, mert ízjavítókat nagyon gyakran adnak hozzájuk.
Kevesebb cukrot
A cukor számos ételben megtalálható, az édességektől, pizzától, joghurttól a káposztasalátáig. Gyakran eszünk anélkül, hogy tudnánk. Ezáltal a vércukorszint hullámvasútra járhat, és nagy mennyiségben cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Ezért a finomított cukrokat ki kell iktatni az étrendből.
Kerülje a mesterséges édesítőszereket
Az olyan édességek és gyümölcsitalok, mint a cukros narancslé, a kóla vagy a limonádé, nem egészségesek, és mesterséges édesítőszerekkel, például aszpartámmal vannak kiegészítve. Ha mégis édesíteni szeretné ételeit, használjon mézet, sztíviát vagy juharszirupot, de itt is mértékkel.
Legyen óvatos, amikor olyan termékeket vásárol, amelyek olyan szlogenekkel hirdetnek, mint a „kevesebb cukor” vagy „cukormentes” - ezek gyakran rejtett édesítőszereket és más típusú cukrot, például szacharint tartalmaznak.
Igyon sok vizet, kerülje az alkoholt
A víz és a folyadékok létfontosságúak a szervezet számára, ezért lehetőség szerint napi két-három litert kell innia belőle. Ez tartja az anyagcserét. Az alkoholt kerülni kell, mivel rengeteg egyszerű szénhidrátot és cukrot tartalmaz. Ezenkívül az alkohol megakadályozza a tápanyagok felszívódását, károsítja a sejteket és elősegíti a gyulladást.
Az engedélyezett és tiltott ételek áttekintése
| Engedélyezett ételek | Tiltott ételek |
| Friss zöldségek | elkészült termékek |
| Friss gyümölcs (nem túl cukros) | Gyors kaja |
| Víz, édesítetlen teák | Alkohol, cukros gyümölcsitalok |
| Alacsony zsírtartalmú biohús (csirke, pulyka), hal | Nagy zsírtartalmú hús |
| Iparilag feldolgozott termékek, legfeljebb 5 összetevővel | Erősen sós ételek |
| Cukor alternatívák (méz, kókuszvirág cukor) | Finomított cukor |
| teljes kiőrlésű termékek | Búza és fehér liszt |
| Tejtermékek (kvark, natúr joghurt, friss tej) | ipari gyümölcs kvarkok és joghurtok, hosszú élettartamú tej |
| Egészséges olajok (olíva-, avokádó- vagy dióolaj) | Hidrogénezett zsírok/olajok (vaj, margarin, rántott zsír) |
Tiszta étkezés - következtetés
A tiszta étkezés sok hype-ot élvez, de ezt nem rövid távú, csípő táplálkozási formának és kéthetes étrendnek kell tekinteni, hanem inkább életmódként kell viselkednie. A lehető legtisztább táplálkozás, amely testének többnyire kezeletlen és természetes termékekkel való ellátását szolgálja, nagyon elősegíti az egészséget, és segít megelőzni a civilizáció tipikus betegségeit, amelyeket elősegít a késztermékek, az ízfokozók és a vegyi adalékanyagok nagy mennyiségű fogyasztása. Ez önmagában nem új keletű, de a kifejezéssel létrehozott valamit, amelyet mindenki azonnal tud, mit jelent.
Mindig jó tisztában lenni azzal, hogy mit eszel és milyen összetevők vannak az ételeinkben - elvégre mindannyian nem akarjuk, hogy kémia legyen a tányérunkon.