Tiszta étkezés - távol a késztermékektől! nu3
A tiszta étkezés olyan tendencia, amely továbbra is egyre népszerűbb. E mögött egy olyan étrend áll, amelynek alapja friss és érintetlen étel tesz.
Itt mindent megtudhat róluk A tiszta étkezés szabályai, azon, amit te Figyelnie kell a vásárlásra és vajon egy tiszta étrend illik hozzád.
Mit jelent a tiszta étkezés?
A tiszta étkezés elve valójában nem újdonság. Közvetlenül németre fordítva azt jelenti: „Tiszta étkezés”. A tiszta étkezés nem jelent mást, mint önmagadat tudatos és egészséges ha lehet feldolgozatlan ételek táplálni. Az erősen feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsétterem és a Co. teljesen kikerülnek az étrendből. A jó öreg is ezt az elvet követi teljes étel.
Tiszta ételek
Az étrendtől függően vegán, vegetáriánus, mindenevő (növényi és állati ételeket fogyasztó), gluténmentes, laktózmentes, alacsony szénhidráttartalmú valamint paleo.
E kritériumok szerint az élelmiszerek tiszták:
✓ iparilag feldolgozatlan
✓ adalékanyagok, például ízfokozók, mesterséges aromák vagy színezékek nélkül
✓ a lehető legfrissebb
Fontos, hogy kerüljük a magasan feldolgozott ételeket, például a gyorsételeket és a készételeket, és a lehető legmagasabban válasszunk olyan feldolgozatlan ételeket, mint a gyümölcsök, zöldségek, szemek cukormentes ételek esik.
De nem kell élvezet nélkül megtenni. Mikor Cukorpótló Például számos természetes alternatíva, mint például a méz, a kókuszvirág cukor és a yacon szirup. A tészta- vagy más kényelmi termékek szószát friss alapanyagokból is elkészítheti, pillanatok alatt.
Étel a tiszta étkezési étrend számára
Friss bio hús és hal
Diófélék és magvak (mandula, mogyoró, dió, lenmag)
Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab)
Teljes kiőrlésű gabonafélék (barna rizs, zabpehely)
Pseudograins (quinoa, amarant)
Tejtermékek (kvark, natúr joghurt, friss tej)
Cukor alternatívák (méz, kókuszvirág cukor)
Növényi olajok (kókuszolaj, szűz olívaolaj)
Szuperételek (maca, búzafű, matcha)
Víz és édesítetlen tea
Tiszta ételeket a nu3 boltban
Superfoods - frissítés az ételekhez
A szuperélelmiszerek a tiszta étkezés étrendjének szerves részét képezik. Az Acai, a Spirulina és a Co. mostantól bárhol megvásárolható, szárítva és porítva is nyers élelmiszer minőségben. A porok és a bogyók tökéletesen kiegészítik a turmixokat, müzlit és házi süteményeket, vagy tökéletes ízesítést adnak a pörköltjeinek és a curry-knek. Ezzel könnyedén növelheti az ételek vitamin- és ásványianyag-tartalmát.
Gyümölcspor vitaminokkal és ásványi anyagokkal
Mely ételeket hagyjam ki?
Minden étel szintetikus adalékanyagok, édesítőszerek, hozzáadott cukor, színező és ízesítő anyagok, ízfokozók és egészségtelen transzzsírok tartalmazzák, nem tartoznak a tiszta ételek közé. Tehát, ha nem ismeri az étel összetevőit, vagy nem is tudja kiejteni, akkor tartózkodjon tőlük.
De ez nem azt jelenti, hogy ma már csak nyersen fogyaszthatja a zöldségeket, és a tejet is el kell távolítania a szupermarketből. Mivel egyes ételek számunkra csak bizonyos fokú feldolgozással válnak ehetővé [1]. Főzés nélkül például nem ehetünk babot, és a burgonyát nehéz megemészteni nyers állapotban. A tej pasztörizálása szintén biztosítja a baktériumok elpusztulását és a tej biztonságos fogyasztását. A tiszta étkezés inkább a nagymértékben feldolgozott ételek elkerülését jelenti. A burgonya esetében ezek kész krumpli vagy krumplipüré lennének.
Javasolhatunk egy végső tiszta étkezési vásárlási tippet: Ha a terméknek ötnél több összetevője van és/vagy nem tudja, mi áll az összetevők listájában, az nem megengedett.
Tiltott ételek tiszta étkezéshez:
✗ Mesterséges adalékanyagok (aromák, színezékek, édesítőszerek)
✗ Fehér liszt és cukor
✗ Hidrogénezett zsírok és olajok (vaj, margarin, rántott zsír)
✗ cukros italok
✗ Késztermékek és egyéb magasan feldolgozott ételek (konzervált ravioli, készételek, gyorsételek)
Többször felteszik a kérdést, hogy a feldolgozott gabonafélék, tejtermékek, valamint az elkészített hús és a hal is a tiszta étkezéshez tartozik-e. Egyes szigorú támogatók teljesen kizárják ezeket az ételeket étrendjükből, például azért, mert a tej pasztörizálását iparilag feldolgozottnak tartják, és ezért a tejet már nem tekintik tiszta szemükben. Az alma tisztán mechanikai feldolgozása almaszóttá itt sem tekinthető tiszta. Ez a fajta tiszta étkezés azonban inkább a nyers étel mozgalmához tartozik, és szintén nem ajánlott, mivel hiánytünetekkel járhat.
Mit csinálnak a vegánok és a vegetáriánusok?
A vegánoknak és a vegetáriánusoknak kicsit kreatívabbnak kell lenniük a tiszta étkezés terén, mivel az olyan népszerű hús-alternatívák, mint a tofu és a seitan, nem tiszta ételek. Ezek a termékek erősen feldolgozottak és sok adalékot tartalmaznak. Ugyanakkor továbbra is vegán és vegetáriánus tiszta étrendet fogyaszthat. Például a házi készítésű zöldséges pogácsák vagy a quinoából készült darált húspótlók remek, kreatív alternatívák. Ebben az esetben azonban továbbra is a 80:20 szabályt javasoljuk. Ez azt jelenti, hogy étrendjének 80% -ának tisztának, 20% -ának pedig nem tisztának kell lennie. Mert nem szabad betiltani a tiszta étkezést.
A tiszta étkezés 10 szabálya
1. Magának főzzön friss ételekkel
Tegye saját főzését a mindennapok részévé. Étkezés előkészítő mert az iroda jó megoldás minden szakember számára. Ha kint vagy, nézz körül előtte az interneten. Számos nagyvárosban számos tiszta étkezési lehetőség található. Ellenkező esetben vegyen igénybe egy salátát, és kérje, hogy öntetként ecetet és olajat szolgáljon fel.
2. Lehetőség szerint vásároljon organikusat
Az ökológiai termesztésű élelmiszereknek számos kritériumnak meg kell felelniük ahhoz, hogy „ökológiai” címkével láthassák el őket. Teljes mértékben kerülni kell a műtrágyákat, a peszticideket és a géntechnológiát. Ez csökkenti a kémiai maradványokat, és étele tisztább.
3. Főzés közben vigyázzon ételeire
Az előkészítés során sok tápanyag elvész a hő hatására vagy a vízbe. Ezért győződjön meg róla, hogy megkapja-e az ételt ne főzzön túl sokáig, vagy ne melegedjen túl. A legjobb, ha a zöldségeket kevés folyadékban pároljuk kevés folyadékban. Ideális esetben a főző folyadékot leveshez vagy szószhoz használja.
4. Egyél napi 5-6 ételt
A nap folyamán elosztott sok kisebb étkezés célja, hogy segítsen A vágyakozás ellensúlyozása, a vércukorszint stabilan tartásával és a Serkentik az anyagcserét.
5. Egyél reggelit minden nap
A reggelit tartják a tiszta étkezés legfontosabb étkezésének. Ezért csak azoknak lesz elegük, akik ésszerű reggelit fogyasztanak Energia a napra és fokozza az anyagcserét. Ha a reggeli még mindig nem illik be a menetrendjébe, elhalaszthatja a nap későbbi időpontjára, vagy csak falhat egyet.
6. Igyon sokat!
A cél napi két-három liter víz. A vízben lévő gyümölcsök és gyömbér nagyobb változatosságot biztosít. Cukrozatlan tea is megengedett. A lehető legnagyobb mértékben kerülje az alkoholt és az édesített italokat.
7. Kerülje az extra cukrot és sót
Kerülnie kell minden hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó ételt. Megengedett Cukor alternatívák agave szirup vagy yacon szirup. Só helyett használhatja friss fűszernövények, A kurkuma vagy más fűszerek ízesítik az ételeket.
8. Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket
A fehér liszt a vasárnapi tekercsünkben van erősen feldolgozott. Ehelyett válassza a teljes kiőrlésű változatot. Ezenkívül a szupermarket vagy a pékség kenyerébe gyakran sót és cukrot adnak. Legjobb esetben a zsemlét vagy a tiszta étkezési kenyeret maga süti, ha nem tudja maga megsütni, akkor válasszon teljes kiőrlésű kenyeret egy bio péknél, mivel nincsenek adalékanyagok.
9. Használjon jó zsírokat
Kerülje a vajat, a margarint és a rántott zsírt, mivel ezek sok telített zsírsavat és transz-zsírsavat tartalmaznak. Többek között ezek negatívan befolyásolják a koleszterinszintet és ezáltal a vér lipidszintjét. Inkább válasszon egészséges zsírokat a diófélékből, rengeteg telítetlen zsírsavval vagy feldolgozatlan kókuszolajjal. Ügyeljen az olyan olajok feldolgozásának fokára, mint a repceolaj és az olívaolaj. A jobb oldalon állsz extra szűz olajokkal. Erősen feldolgozva ezek az olajok a tiszta étkezés során sem megengedettek.
10. Egyél figyelmesen és élvezd
A tiszta étrend fontos pontja az Mindfulness. Az étrendet nem szabad korlátozásnak tekinteni, hanem arra kell ösztönöznie, hogy egészségesen táplálkozzon, és tegyen valami jót a testének. Hallgassa meg testét és csak akkor egyél, ha éhes vagy. Ezenkívül meg kell tanulnia újra élvezni az ételt. Próbáljon lassan rágni, és ne rohanjon enni.
Mi a tiszta étkezés hatása?
A tiszta étkezést gyakran emlegetik olyan életmódbeli betegségek gyógyításaként, mint a cukorbetegség, az elhízás és a magas vérnyomás. Biztosítania kell a szebb bőrt, és ellensúlyozhatja a fejfájást, a fáradtságot és a depressziót [2]. Ezek a gyógyító ígéretek azonban csak részben tudományosan bizonyítottak, és gyakran tapasztalaton alapulnak. Tudományosan bizonyított azonban, hogy a gyakori és magas cukorbevitel elősegíti az olyan betegségek kialakulását, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek [3]. Természetesen csökkentheti ezt a kockázatot, ha kihagyja a cukrot a tiszta étkezésből. Kiegyensúlyozott és ezért egészséges étrend mellett automatikusan beveszi sok tápanyag és ellensúlyozza az elhízást azáltal, hogy csökkenti a kalóriákat.
Általában megváltoztathatja étrendjét, ha tiszta ételt fogyaszt sújt veszteni. Számos magas kalóriatartalmú étel, például a gyorsétterem kikerül az étrendből. Végső soron azonban ez a kalóriaegyensúlytól is függ. Még akkor is, ha tisztán eszel, kalóriafelesleg lehet. A magas zsírtartalmú húst, például őrölt húst vagy szalonnát, a dióféléket és a cukorban gazdag gyümölcsöket, például a banánt vagy a szőlőt, mértékkel kell fogyasztani. Ne feledje, hogy a tiszta étkezés nem a fogyás klasszikus étrendje, hanem az étrend állandó változása.
A sportkedvelők megkönnyebbülten fellélegezhetnek. Mert az ételválasztás feltételezett korlátozása ellenére a tiszta étkezés izomépítésre is alkalmas. Mert azért Izomépítés a testének szüksége van fehérjére. Hús, tojás, hüvelyesek és egyéb fehérjeforrások megengedettek, és elegendő fehérjét biztosítanak Önnek. Csak a hús és tejtermékek nélküli szigorúbb változatok esetén kellene nagyobb hangsúlyt helyezni az izomépítésre alkalmas fehérjeforrásokra. Itt a hüvelyeseknek és a diónak szerepelnie kell a menüben.
Hogyan ehetem tisztán? - Tiszta étkezési receptek
Számtalan tiszta étkezési recept létezik, amelyek sokféle változatot hoznak a mindennapjaiba.
A házi granola, a zabkása vagy a mandulalisztből készült palacsinta ideális reggelire. Smoothie tálak és turmixok szuperételekkel is megengedettek.
Friss saláták vagy rántott zöldségek sajttal, teljes kiőrlésű tésztával vagy hüvelyesekkel ideálisak főétkezésként ebédre vagy vacsorára.
A tiszta étkezési harapnivalók választéka szintén nagy. Gyümölcsös joghurt vagy házi diórúd ideális azok számára, akik éhesek.
A tiszta sütéshez sokféle alternatívája is van. Fehér liszt helyett használhat például teljes kiőrlésű lisztet vagy diólisztet, valamint cukor alternatívákat, például mézet vagy szirupot.
Természetesen kihívás, hogy először mindent maga főzzön meg. Megfelelő receptekkel és heti tiszta étkezési tervvel az irodában ez gyerekjáték, még a stresszes mindennapi életben is. Fedezze fel tiszta étkezési receptjeinket nu3Konyha és állítsa össze saját heti menetrendjét.