Tiszta súlygyarapodás több zsírral a nehezen gyarapodók számára

több

Ha van egy Hardgainer, szóval te valaki vagy nehezen tudja felépíteni az izomtömeget, mint én, ez a cikk neked szól!

Ebben a cikkben megosztom veletek három stratégiámat a sovány tömeg egészséges és tiszta módon történő megszerzéséről. Elsősorban a kiváló minőségű, természetes összetevőkre támaszkodom, vagy csak nem töltene be Super Plus-t a sportautójába!?

2012 óta vagyok Paleo edző, és tanácsokat adok az embereknek arról, hogyan lehet „tisztán” elérni egészségügyi és fitnesz céljaikat. A cikk segítségével megfelelően összehangolhatja étrendjét, hogy végül néhány kilogrammot összepakoljon a döntő helyekre.

Mi a probléma a hardgainerrel?

A hardgainerek számára nagyon nehéz hízni, még akkor is, ha nagy mennyiségű ételt fogyasztanak. Egyrészt olyan karcsú marad, másrészt csak nehezen tud izmokat építeni ... legalábbis ez az általános vélemény.

Egy biztos, hogy a "tiszta" súly megszerzése egyben cél és kihívás is minden fitneszrajongó számára. A „tiszta” alatt olyan ételeket értek, amelyek természetesek, kevéssé feldolgozottak és tápanyagokban gazdag vannak. Talán már ismeri a „tiszta étkezés” kifejezést vagy a paleo diétát (https://www.prinzippaleo.de/paleo/paleo-diaet)?

Bizony, megfelelő mennyiségű „ócska ételkalória” mellett a hardgainerek is meg tudnak hízni, de az izomtömeg növelése a testzsír csak kis növekedésével sokkal nehezebb. Az izomépítés sikerének három alapelve megmarad Edzés, táplálkozás és regeneráció. Csak azok fogják hosszú távon elérni az álom testét, akik kellő mértékben figyelembe veszik ezeket a tényezőket.

Ebben a cikkben csak a táplálkozás témájával foglalkozom, de szeretném hangsúlyozni, hogy a kemény izomzat javító izomépítése csak a többi tényezővel együtt működik.

Három szabály a megfelelő súlygyarapodáshoz

Egyél több „tiszta” kalóriát

Először is meg kell határozni az aktuális AKTUÁLIS állapotot. Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. Hardgainerként ez az elv még fontosabb, ezért naponta van értelme Kövesse nyomon a kalóriabevitelt néhány napig. Különféle hasznos alkalmazások vannak a piacon ehhez.

Gyakran világossá válik, hogy a fogyasztás és a bevitel nincs optimálisan feltárva. Sok a súlygyarapodásért küzdő sportoló egyszerűen nem eszik elegendő kalóriát! A hardgainernek jelentős kalóriatöbbletre van szüksége, amelyet a valóságban gyakran kimaradnak, vagy éppen elérnek.

Ezen a ponton nagyon világosan mondom. Mindenki hízhat és izomtömeg. Ha ezen a ponton nehéznek találja magát, meg kell kérdeznie magától, hogy ugyanolyan intenzitással áll-e hozzá az étkezés tervezéséhez és megvalósításához, mint az edzés!

Beszéltem néhány fitnesz furcsa emberrel, akiket ismertem, és mindannyian megerősítették a következőket, amikor a súlygyarapodásról volt szó: Jobb edzeni egy napot, mint kihagyni egyetlen ételt. Ez az a mentalitás, amellyel minden keménykedő hízni fog!

A súlygyarapodás tehát elsősorban tervezésre, szervezésre, fegyelemre van szükség, és kemény munka a nap végén. Ki aznap igazán 5-6 megfelelő étkezés fogyaszt, de a végén növekedni is fog!

Bevallom, a kalória meghatározása pontatlan tudomány. Vitathatatlan azonban, hogy ha nem hízik, akkor nem fogyaszt elég kalóriát. Tehát van értelme mindenképpen megközelíteni a témát. Hány kalóriára van szüksége a testednek naponta? Hogy megtudja, mennyi a napi kalóriaigénye, először meg kell határoznia az alapanyagcsere sebességét (https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm).

Ezután hozzáadjuk az alap metabolikus sebességet a teljesítmény metabolikus sebességéhez. Aki csak életkor miatt ül vagy fekszik, az megnöveli az alapanyagcserét 1,2-gyel, a könnyű irodai munka nagyjából 1,5-szeres, a fizikai aktivitás 1,8-2,0 körüli. Ezen a rangon felül azok, akik versenysportban vesznek részt, vagy nehéz fizikai munkát végeznek, és legfeljebb 2,5 PAL-tényezőt érnek el.

Ehhez most hozzáadnak 300-500 kalóriát a kalóriatöbblet elérése érdekében.

Egy másik stratégia: naplózza a kalóriabevitelt legalább 3 napig. Az ebből számított átlagot hozzáadják napi 300-500 kalória pluszhoz, amelyet étkezés közben fogyasztanak el.

Mindig tartsa szem előtt, hogy a testének előbb hozzá kell szoknia ehhez az új kalóriamennyiséghez. Ennek a hozzon létre új telítettségi küszöböt. Annyit eszel, amennyit eszel, mert a tested egy ideig fenntartotta a belső homeosztázist. Ez a fő oka annak, hogy a súlygyarapodásért küzd.

A megfelelő energiasűrűség több kalória eléréséhez a napi étrendben

Az egyik leggyakoribb hiba, amit a hardgainereknél látok: Túl sok alacsony kalóriatartalmú, de nagyon teli étel. Tökéletes fogyáshoz, de nem a testtömeg növeléséhez. Például a sült burgonya rendkívül tele van, akárcsak egy nagy leves. Ennek oka a nagy mennyiségű víz és az étkezési rost.

A kalóriasűrűség alacsony, ami azt jelenti, hogy az étkezés minden bizonnyal feltölti Önt, de csak néhány órára túl kevés kalóriát tartalmaznak vannak. A sok zsírt és/vagy keményítőt tartalmazó termékek energiasűrűsége nagy.

Ha hízni akar, akkor ennél nagyobb energiasűrűségű ételeket kell fogyasztania. Egészséges ételek egy közepes energia sűrűségű (1,5 - 2,5 kcal/g) olyan gabonatermékek, mint a kenyér, müzli, tészta és rizs, lencse, hús és tejtermékek, például a teljes zsírtartalmú krémsajt, kvark és joghurt. Még egy nagyobb energiasűrűség (> 2,5 kcal/g) vaj, tejszínhab, olívaolaj vagy diófélék vannak, vagyis nagyon zsíros ételek.

Az erõs sportolóknak és különösen a kemény gyõzõknek is szükségük van zsírra. A zsírok, csakúgy, mint a fehérjék, nélkülözhetetlenek a túléléshez (ez egyébként nem vonatkozik a szénhidrátokra). 910 kcal-val a zsírok adják a legmagasabb fűtőértéket 100 grammonként (a fehérjék és a szénhidrátok fűtőértéke körülbelül 410 kcal/100 gramm).

A legtöbb keményen gyarapodó ember egyszerűen nem fogyaszt elegendő zsírt, és ami a legfontosabb: nem elég sokféle kiváló minőségű zsír. A zsír a mitokondriumunk, a test kissejtes erőműveinek előnyös energiaforrása. Az egészséges zsírfogyasztás a teljes kalóriabevitel 30-60% -át teheti ki. Ne félj tehát a zsírtól! Elképesztő, és mindannyiunknak többet kell ennünk belőle.

Ezek a zsírok "tiszta", egészséges és fontos egyéb makro- és mikroelemeket tartalmaznak:

  • Olajos halak: lazac, makréla, szardínia stb.
  • Az állatok legeltetése: marhahús, bölény, vad stb.
  • Kókusz minden formában (MCT, olaj, kókusztej)
  • Vaj és ghee
  • olivaolaj
  • Avokádó
  • Egészséges állatok szervhúsa
  • Kagyló
  • Nyers, organikus diófélék/magvak (mértékkel)
  • tojássárgája

Zsíros rágcsálnivalók a kemény étkezők számára a főétkezés kiegészítéseként:

  • Fél avokádó tengeri sóval
  • Két kanál kókuszolaj és egy kanál méz
  • nyers tojássárgája
  • egy konzerv hal (pl. szardínia)
  • Kanál olívaolaj vagy MCT olaj
  • egy darab nyers, kiváló minőségű sajt

Készítsen mega turmixokat tiszta alapanyagokból

Nem mindig van ideje teljes étkezés elkészítésére. Ezen a ponton vagy kiegészítésként a híres turmixok nagyon népszerűek a fitnesz szcénában. Szeretem késő reggelire vagy közvetlenül edzés után használni. Hardgainer számára, aki tisztán akar építeni és izomtömeget szerezni magas kalóriatartalmú turmixok nagyon érdekes, kiváló minőségű összetevőkkel ésszerű adagokban (https://www.prinzippaleo.de/5-natuerliche-lebensmittel-die-dich-beim-muskelaufbau-mit-paleo-unterstuetzen).

A teljes értékű shake bármit tartalmazhat Tömegépület igények. Fontos, hogy a shake-et étkezésként kezeljük, és lassan és nyugodtan fogyasszuk. Az alábbiakban bemutatok egy általános tervet egy teljes értékű rázáshoz.

Keverje össze az összetevőket az Ön számára legmegfelelőbb módon. A rázás elkészítésére nincsenek kemény és gyors szabályok, de folyadékot, zsírt és fehérjét kell tartalmaznia.

Zsírforrások (2-4 evőkanál)

  • Kókuszolaj vagy MCT olaj
  • Fűvel táplált vaj
  • Fűvel táplált krém
  • Dióvaj
  • Kókusztej
  • Kókuszhús
  • Folyékony halolaj
  • Nyers csokoládé vagy kakaópor