Tíz hiba egy sportoló étrendjében - HardBody
A testépítő magazinban nincs olyan szám, ahol ne találna cikket a táplálkozásról, tippekkel, mit és mikor kell enni. Ebben a cikkben megtalálja a leggyakoribb ételhibákat.
1. Az étrend egyensúlyhiánya
A hétköznapi emberek étrendjének egyensúlya nem azonos a testépítők étrendjével. Fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok optimális kombinációjából áll, minimális zsírmennyiséggel és a cukor mellőzésétől.
Ezeknek a tápanyagoknak a felosztását mindenkinek jellemzői szerint kell elvégezni.
Egyrészt különböző céljai vannak, vannak, akik fogyni akarnak, mások hízni, másrészt fontos tudni, hogyan reagálnak a különféle ételekre vagy ezek kombinációira.
Általános szabály: 50% szénhidrát, 35% fehérje és 10% zsír. Ez egy jó étrend a kezdéshez, az eredmények függvényében végig kell hajtania a szükséges változtatásokat.
Hogyan találhatunk praktikusabb módszert annál, mint kiszámolni és megmérni minden grammot, amit megeszünk? Nagyon egyszerű. Minden étkezéskor töltse fel a lemezt 50% szénhidráttal, kombinálva a rizst, a burgonyát vagy a tésztát borsóval, brokkolival, karfiollal vagy zöldséggel. A lemez fennmaradó 50% -ának fehérjének kell lennie, csirke vagy pulykamell, marhahús, hal formájában. Ezek az ételek tartalmazzák a szükséges zsírt is.
2. A felesleges étel
Az izmok építése a testépítők és a testzsír - ellenségük - fő célja. Ha zsírral borított izmaid vannak, mi értelme van a munkádnak? A felesleges kalóriákat a test zsírokká alakítja, és zsírszövet formájában rakódik le.
Nem kell kevesebbet enned, ha meg akarsz szabadulni a zsírtól; csökkentenie kell a szénhidrátokat a nap folyamán, és ki kell zárnia az esti étkezésből. Ellenkező esetben a zsír és az izom aránya nem változik. Az ötlet az, hogy megszabaduljon a zsírtól, miközben megőrzi izomtömegét.
Meg kell tanulnod az ételt megfelelően kezelni, tudni kell a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmat mindenből, amit eszel. A szénhidrátokat nem szabad kihúzni a napi étrendből, mivel ezek jelentik a fő energiaforrást.
Az izomtömeg fenntartásához magas szintű fehérjebevitelt kell fenntartania. Ne feledje, hogy mindannyian mások vagyunk, majd kísérletezzünk az étkezés módjaival, hogy kiderítsük, mi a megfelelő az anyagcserének.
3. Az élelmiszer elégtelensége
Ez ugyanolyan rossz, mint a túlevés. Lehetetlen fenntartani vagy felépíteni az izomtömeget, ha hiányzik a szükséges tápanyag.
A fehérje, a szénhidrátok és még a zsírok is fontosak a szervezet számára. A legfontosabb az, hogy ezeket úgy kombinálják, hogy megkapja, amit akar. Egyél természetesen, a lehető legkevesebb zsír és cukor nélkül. Ahhoz, hogy megbirkózzon a test igényeivel, elegendő ételt kell enni, támogatva ezzel az energiaszintet, az izomzat helyreállítását és növekedését.
4. Naplóhiány, hogy felírd, mit eszel
A legjobb testépítők naplót vezetnek, ahol felírják, mit és mikor ettek. Ez segít nyomon követni az eredményeket azáltal, hogy nyomon követi az ételek és étrend-kiegészítők napi bevitelét. Konkrét adatok és objektív elemzések alapján módosíthatja étrendjét.
A teljes tápláléknaplónak tartalmaznia kell az elfogyasztott órákról, az étel típusáról (szénhidráttartalom, fehérje, zsír, nátrium), a kalóriaértékről és az alkalmazott táplálék-kiegészítők típusáról. Ha ezeket a részleteket naponta megírja egy naplóba, néhány percnél többet nem igényel. Keressen egy információs táblázatot, amely bemutatja az ételek tápértékét és kalóriatartalmát.
5. Elégtelen ivóvíz
Az étkezések között minden nap viszonylag nagy mennyiségű vizet kell inni. Kerülje a szénsavas italokat és az alkoholt, és ne vigyék túlzásba a kávét, mivel vízhajtó hatása van.
A test 67% vizet tartalmaz, amely sok létfontosságú biológiai folyamathoz szükséges. Ne kövesse el azt a hibát, hogy túl kevés vizet iszik. Legalább 10 nagy pohár vízre van szükség naponta.
6. Túl sok cukor és zsír
A felesleges cukrok zsírokká alakulnak át. Egy étel lehet alacsony zsírtartalmú, de magas cukortartalmú. Ebben az esetben ne tévesszen meg az alacsony zsírtartalom. A minőségi italoknak és az energiadaraboknak alacsony cukortartalomnak kell lenniük.
A zsírok adják a legtöbb kalóriát a szervezetben, illetve 9 kalória/gramm. Sajnos nehezen emészthetőek, és a test inkább zsírrétegként tárolja őket. De korlátozott mennyiségű zsírra van szüksége az agy és más testfunkciók megfelelő működésének biztosításához.
A naponta fogyasztott ételekben (hús, tej, tojás, hal) elegendő zsír van, anélkül, hogy külön kellene enni.
7. Nem sikerül elkészítenie az ételt
Ahhoz, hogy sikeres testépítő legyen, képesnek kell lennie az étel megfelelő elkészítésére (vagy arra, hogy valaki megtegye helyetted). Ez nem túl kényelmes dolog, ezért sokan nem főznek.
Általában a természetes étrend miatt a testépítők étrendjében lévő ételeket nem nehéz elkészíteni. Csak olyan apró trükköket kell találnia, amelyek nem teszik egyhangúvá a csirkemell, marhahús, hal, tojásfehérje és egyéb, e sport által megkövetelt ételek fogyasztását.
8. A pozitív nitrogénmérleg elvesztése
A pozitív nitrogénszint olyan fiziológiai állapot, amely nélkül az izomnövekedés nem lehetséges. Hogyan lehet fenntartani? 2-3 óránként a szervezet számára szükséges tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok) biztosításával.
A test akkor működik a leghatékonyabban, ha súlyozott mennyiségű ételt kap (amely nem terheli túl az emésztőrendszert), rendszeres időközönként. Hogyan lehet még mindig 2-3 óránként enni, ha van munkája, vagy éppen nincs ideje?
Vigyen magával fehérje italokat, energiadarabokat vagy egyszerűen egy szendvicset és egy pohár tejet.
9. Túl kevés fehérje
A fehérje az izom helyreállításának és növekedésének legfontosabb tápanyaga. Mivel a fehérje és a zsír általában együtt található az ételekben, kerülje a magas zsírtartalmú ételeket. Emelhetik a koleszterinszintet és felhalmozódhatnak az artériákban.
Keressen magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket, például csirkemell, pulyka, marhahús, sovány hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojásfehérje (1-2 tojássárgájára azért van szükség, hogy ne csökkenjen a fehérje minősége). tojás).
Testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm fehérjére van szükség. Annak érdekében, hogy testét anabolikus állapotban tartsa, ossza fel ezeket a fehérjéket napi 5-7 étkezésre, rendszeres időközönként.
10. A táplálék-kiegészítők figyelmen kívül hagyása
Annak ellenére, hogy az étel fontosabb a testépítő étrendjében, a táplálék-kiegészítők sokat segítenek Önnek. Minden élsportoló használja őket.
A minőségi fehérje ital, valamint a kreatin és egyéb kiegészítők megfelelő beadása csodákra képes az edzések energiaszintjének emelésében és a gyógyulásban.