Több energia az izmok számára; Wonder fegyver kreatin; SASCHA MOLT

A kreatint (Cr) ma a szabadidős és versenysport egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítőjeként tartják számon. Ebben a cikkben megtudhatja:

energia

  • mi a kreatin és hogyan működik
  • hogy valóban van-e teljesítménynövelő hatása
  • várható-e hosszú távú kár és hosszú távú következmény
  • és mikor kell használni

Mi a kreatin?

A kreatint évtizedek óta használják. Az első dokumentált pályázatok 1992-ben voltak, brit sprinterekkel és gátfutókkal. A kreatin nem tartozik a tiltott anyagok közé, amelyeket "doppingnak" is nevezünk.

A kreatin egy természetesen előforduló anyag a testünkben. Ez a vesékben és a hasnyálmirigyben szintetizálódik, majd 95% -ban az izmainkban tárolódik. Leginkább úgynevezett foszfokreatinként (PCr). Nagyobb terhelések esetén testünk az izomban tárolt ATP-t (a test energiaforrását) és az ATP-PCr rendszert használja az energiaellátás biztosításához.

Hogyan növeli a kreatin a teljesítményt

A testünkben csak nagyon kis mennyiségű ATP található. Ha stressznek vagyunk kitéve, például erőnlét, a test általában nem tud elég gyorsan (oxigénnel) előállítani új ATP-t. Itt jön be a kreatin. Energiaforrásként szolgálja a testet, és így gyorsan feltöltheti az ATP-ellátást (1). Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a kreatin szedése javíthatja agyi teljesítményünket, mivel agyunk szintén függ az ATP-től (2,3).

De miért is kellene kreatint szednünk, amikor testünk maga állítja elő kellő mennyiségben? További kreatinbevitel mellett 20-50% -kal növelhetjük a szervezet saját kreatinkészleteit. Számtalan placebo-kontrollos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin szedése javíthatja a teljesítményt ismételt stressz alatt. Ezek például a jobb gyakorlatokban, például a fekvenyomásban, a jobb sprintteljesítményben (1, 4), a különböző kerékpár-ergométeres tesztek jobb teljesítményéig terjednek (1,5).

A tanulmányok különböző irányokba mutatnak az egyes terhelések, például a maximális guggolás és az állóképesség javítása érdekében. Nagyon valószínű azonban, hogy a kreatin javítja az állóképességet (1).

Hogyan kell kiegészíteni a kreatint?

A kreatint általában monohidrát-sóként, tiszta formában vagy vegyes készítmények formájában veszik fel Németországban. A tiszta formát javasolnám, mivel a vegyes készítmények gyakran tartalmaznak további anyagokat, amelyek nem fokozzák a hatást. Két gyakori kutatási módszer létezik:

  • Ön úgynevezett „terhelési adagot” 20 g naponta vesz 3-7 napig, hogy a testet kreatinnal telítse. Ezt követi a normál napi fenntartó adag 0,03 g Cr/testtömeg-kg. Itt azonban egy kicsit tájékozódnia kell a testalkatán vagy a zsírmentes tömegen is. Például, ha túlsúlyos, akkor nem haladhatja meg a napi 5 g kreatint, mivel a további testzsír nem tudja felhasználni a kreatint. A dózis túllépése ártalmatlannak tekinthető, de nem eredményez további hatást (1)
  • Alternatív megoldásként a napi 3 g kreatin alacsonyabb adagolási rendje végül körülbelül két-négy héten belül ugyanazokra az eredményekre vezet (1,6). Ez a módszer egy kicsit tovább tart, de ugyanolyan hatékony.

Félni kell-e rövid vagy hosszú távon a mellékhatásoktól?

2001-ben megjelent egy tanulmány, amely a kreatin hosszú távú hatásait vizsgálta. A vizsgálatban 26 olyan sportoló vett részt, akik szinte minden nap kreatint szedtek több mint 4 éve. Semmi negatív nem található bennük (7). Ha kreatint szeretne vásárolni, előzetesen ellenőrizze, hogy a kreatint valóban nem szennyezték-e illegális anyagok. Ehhez a "Kölner-Liste" használható (http://www.koelnerliste.com/koelner-liste.html). A "kölni lista" a Rajna-vidéki Olimpiai Képzési Központ portálja, amely széles körben teszteli az étrend-kiegészítőket. A kreatint ide kellett volna sorolni, és biztonságosnak érezni.

A kreatinnak valójában csak egy közös "mellékhatása" van. Régóta ismert, hogy a kreatinpótlás vezethet az izmok vízraktározásához (0,5-2,0 kg). Bár ennek a tárolásnak nincsenek negatív hatásai, ugyanakkor a maratonfutók súlyának növekedéséhez vezet, amelyet a távon "végig kell húzni". De ez előnyt is jelenthet, mivel sokan az izmokban lévő víz miatt kissé izmosabbak is.

Összegzés:

  • a kreatin bevitele a szokásos adagokban hosszabb ideig is ártalmatlan
  • A kreatin nem "illegális dopping"
  • A kreatin 20-50% -kal növeli a kreatinkészletek mennyiségét
  • A kreatin a teljesítmény növekedéséhez vezet ismételt terhelésekkel (erőnlét, különféle sportok, állóképességi sportok)
  • A kreatin javítja agyi teljesítményünket (memória, oxigénbevitel, mentális fáradtság)