Több energia szakaszos böjtöléssel - Stephan Wiesner Fotografie

Minél többet eszem, annál sántábbnak érzem magam. Olyan könnyű nem feladni semmit, és még mindig tele van energiával. Az időszakos böjt többé nem bennfentes tipp a testépítés színteréről, de tudományosan nagyon jól kutatták. Ez elsősorban az egészségről szól, és nem a súlykontrollról, ami csak választható mellékhatás. Mindjárt itt a karácsony, növekszik a kekszfogyasztás, a karácsonyi liba a hűtőben van - a mérleg pedig el van rejtve a szekrényben. Ebben a cikkben leírom, hogyan állíthatom vissza az éves súlyomat.

Egy régi cikkben elolvashatja, hogy mely szuperételeket eszem, hogy egészségesen átvészeljem a telet. Tudományos tanulmányok és könyvajánlások találhatók a cikk végén.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-360x640.png "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png "loading =" lusta "alt =" Súly az év során "width =" 1242 "height =" 2208 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-200x356.png 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3136-360x640.png 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-400x711.png 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-600x1067.png 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-800x1422.png 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-1200x2133. png 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136.pn g 1242w "data-lazy-size =" (max. szélesség: 1242px) 100vw, 1242px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">

Súly az év folyamán

Nyáron állóképességi sportoló vagyok, és boldog vagyok, amikor néhány fonttal kevesebb súlyt kell húznom az Alpokon. Télen viszont szeretem a kissé vastagabb bicepszet és a hideg elleni jobb szigetelést. Tehát karácsony előtt néhány héttel elengedtem magam, és 6 hét alatt 5 kg körül híztam. Ezután néhány hétig stabilan tartom, amíg megint több kilométert teszek meg, és ritkábban megyek fitneszbe. Minden stressz vagy éhségidő nélkül.

Most fejeztem be a tömegszakaszt - és boldog vagyok. Az az igazság, hogy ha túlevek, sokkal kevesebb energiám van, mint normálisan.

Miért egészséges a gyomor morgása?

Kéz a szívre: Milyen gyorsan ragad egy harapnivalót, amikor a gyomra morgolódik? Gondolod, hogy akkor éhes leszel? Akkor itt egy életlecke: A tested megtisztulni kezd, amikor beindul a morgás. Ha ezután frissen sült kekszet ad neki, ez rövid meleg érzéshez vezet a gyomorban - de a Gut mit Charm című könyv szerint:

Ha enni valamit ez idő alatt, a tisztítási művelet azonnal leáll.

Kulturális szokás, hogy a gyomor morgását kényelmetlennek találjuk. Egy egyszerű önkísérlet megmutatja, hogy morgás után több energiád van. Ez a legjobb alkalom, hogy teljes erővel fusson a fitneszben, gyors 10 km-es futást hajtson végre - vagy az asztalánál koncentrálva dolgozzon.

Nem igaz, most mondod? Nem tud koncentrálni, ha éhes vagy? Valószínűbb, hogy alacsony vércukorszint mellett nem tud koncentrálni, de ez két különböző dolog.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-501x640.jpg "data-large-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-801x1024.jpg "loading =" lusta "alt =" Stephan Wiesner Bern "width =" 1252 "height =" 1600 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-200x256.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de /blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-400x511.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner- Bern-501x640.jpg 501w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-600x767.jpg 600w, https://www.stephanwiesner.de/ blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-800x1022.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern -801x1024.jpg 801w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wies ner-Bern-1200x1534.jpg 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern.jpg 1252w "data-lusta-size =" (max- szélesség: 1252px) 100vw, 1252px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIAIBRAA7 ">

Stephan Wiesner (2017. február)

Több energia - csak kipróbálta

„Ne hidd, próbáld ki” - ez a mottóm. Itt egy egyszerű kísérlet: amikor reggel felkelsz, stabil a vércukorszinted. A gyomor többé-kevésbé üres. Próbálja ki ezt a két napot:

Az első napon eszel bőséges reggeli pirítóssal és lekvárral, egy nagy pohár narancslével és egy darab tortával desszertként. Ideális esetben beszerezzen magának egy vércukorszintmérő készüléket, és fél óránként három órán keresztül mérje meg a vércukorszintet. Nagyon érdekes élmény, ha ezt még soha nem tette meg. De nélküle is elmondhatom, mi fog történni: Jól érzi magát evés közben. Az utána eltelt fél óra, majd kellemesen elfárad és lassú lesz. 2-3 órával később „éhes” leszel, és forró csokoládéra és egy Knoppersre vágysz. A dinamikus ember a Red Bull után nyúl.

A második napon ugyanannyi kalóriát fogyaszt reggelire, de hajdina vagy köles formájában zöldségekkel. Ideális meleg reggeli télen. A fejed azt mondja, hogy ez unalmas, igaz? De mi lesz? Semmi sem. Nincs magas cukor, nincs alacsony cukor. Az energia lassan felszabadul délig, és nincs közöttük fergeteges éhség. Nem kell hajdinának lennie, de elég ideális. Sok fehérje, egy köteg zsír és összetett szénhidrát. Plusz rengeteg tápanyag. Úgy használom, mint a rizst - csak kellemes diós ízzel.

Az Amazon.de termékei

Így működik a szakaszos böjt

Sajnos szakaszos böjtnek és nem „természetes étrendnek” hívják. Mert nem diétáról van szó - még akkor is, ha gyakran használják rá. Leegyszerűsítve: arról van szó, hogy hosszabb szüneteket kell enni. Ehet bármit és amennyit csak akar (ha nem akar fogyni), de szünetekkel. Ezek a szünetek elegendő időt adnak a gyomor-bél traktusnak a megtisztulásra. A vércukorszint stabilizálódhat, a szervezet pedig egy erős koktélt szabadít fel. A sportolók rengeteg növekedési hormont élveznek, az asztali hősök nagyobb koncentrációs képességet élveznek. A történetet jól ismert emberek töltik meg, akik gyakran hatékonyabban böjtöltek.

Ha erős, egészséges és fiatal akarsz maradni, légy mérsékelt, tornáztasd a tested, lélegezz tiszta levegőt és gyógyítással inkább böjtöléssel gyógyítsd meg fájdalmaidat.

Kosi Hippokratész (Kr. E. 460–377)

Különböző típusú szakaszos koplalás létezik. Véleményem szerint 2004 óta többé-kevésbé következetesen (csak nem a név alatt) csinálom a legkönnyebbet.

A napi 14-16 órára abbahagyja az evést.

Sokat hangzik? Közülük 7-9 fekszel az ágyban. Ha korai vacsorát és késői reggelit fogyaszt, akkor ennyi. De fontos, hogy ezt következetesen tegyük. Gyakran megeszem a vacsorámat hat előtt, majd megmosom a fogamat! Ez mentálisan sokkal megkönnyíti a nem rágcsálást, már megmosott fogat.

Miért 16 óra? Rengeteg tanulmány (lásd alább) mutatja, hogy 12-16 óra kell a hormonális hatások beindulásához.

Minden nap ezt kell tennie? Nem. Mehet a karácsonyi partira, vagy ehet egy pizzát a tetthelyen. De csak akkor működik igazán jól, ha „gyakran” csinálod. A 16 órás ablak tetszés szerint tolható, ami megkönnyíti a mindennapi életbe való beilleszkedést.

Ez nehéznek tűnik? Három nap után megszokta. Mivel semmit sem kell nélkülöznie, sokkal könnyebb, mint egy "megfelelő étrend".

Így csinálom a mindennapi életben

Amikor kint vagyok és a szállodában alszom, bőséges reggelit fogyasztok, és inkább kihagyom a vacsorát. Aztán délután van még egy étkezés komplex szénhidrátokkal, és ez jó.

Otthon későn reggelizek és kora este eszem. Teljesen egyértelmű. Reggel szoktam tornázni. Ezt követően legalább a máj szénhidráttárolómnak üresnek kell lennie, és az előző nap müzli vagy köles/quinoa/hajdina maradványok maradtak.

A hatás egyébként csak néhány nap múlva jelentkezik. Előtte a fej útban van:

A szokás megpróbálja meggyőzni arról, hogy tombol a cukor iránt, vagy hogy ma este 10-kor keresett magának sört és chipset.

Miután észrevette, hogy tud, akkor koncentrálhat arra, hogy milyen vagy. Jelenleg 9:30 van, és ittam két csésze fekete kávét és 5 g BCAA-t. A korai vacsorához sült burgonya volt tojással és egy nagy saláta. Jól tudok koncentrálni, a gyomrom kellemesen üres és tele vagyok energiával.

Időszakos böjt és testmozgás

Számomra a táplálkozás elsősorban az egészségről és a teljesítményről szól. Fizikailag és mentálisan. Nem tudom, hogy az időszakos böjt valóban megvédi-e a rákot és 20 évet ad-e nekem. De rájövök, hogy több energiám van. És még több idő. Az étkezés elhagyása azt is jelenti, hogy minőségi időt nyerek. Nem kell aggódni az étkezés miatt, 9: 30-kor nincsenek megereszkedett kagylók.

A test böjt üzemmódban sebességet vált. Ennek van értelme, ha belegondol. A szénhidrátok elfárasztanak, tehát a szénhidrátok nem ... ébresztenek? Logikus elmélet szerint a test táplálékra vágyik - ezért energiát ad a vadászathoz és az összegyűjtéshez. Ezt használom, amikor reggel sportolok. Jelenleg a 40-es éveim közepén járok, és 4 × 8 felhúzást végzek 25 kg-os pótsúly mellett, súlyzó-fekvenyomásokat 42 kg-mal (8-as szettek). Annyit, mint 18 éves koromban, de csaknem 10 kg-mal kevesebb testzsírral.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-360x640.jpg "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg "loading =" lusta "alt =" Súlyzós edzés súlyzókkal "width =" 828 "height =" 1472 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-200x356.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3132-360x640.jpg 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-400x711.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-600x1067.jpg 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-800x1422.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132.jpg 828w "data-lazy-size =" (max-width: 828px) 100vw, 828px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">

Súlyzós edzés súlyzókkal

Ezt nem azért akarom mondani, hogy megmutassam, hanem azért, hogy átlépjek egy olyan pontot, amelyet a fiatal olvasók nem fognak könnyen megérteni: A sport az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik. Nem azért, mert fizikailag legyengülök (még nem), hanem azért, mert pszichológiailag egyre nehezebb. Összehasonlítod magad a környezeteddel. Egyik korombeli barátom sem képes velem tartani a felhúzásokat. Szóval könnyű azt mondani, hogy „ma nyugodtan veszem, már a 40-es évek közepén járok”. És amikor éhes vagyok, könnyebben mondhatom:

"És akkor mi van? Fogd be és harapd meg! "

Jelenlegi mindennapjaim

Az irodában is szerelőbb vagyok, amikor ebédszüneteket tartok. Egy rendes kedd nekem így néz ki:

Kelj fel 5 körül, és dolgozd le e-mailjeidet és megjegyzéseidet.
6:30 körül sportoláshoz.
Ezután egy egészséges reggelit, és vagy menj ki, és készíts videót, vagy írj.
Délben egy séta és vissza az íróasztalhoz.
Vacsora 5-6 óra körül és vissza a számítógéphez.
20 órakor próbálok leszokni, gyakran van még valami, amit megbeszélni Kristinával a házépítésről.
22 órakor kialszik a fény.

Egyébként egy normális szombat pontosan ugyanúgy néz ki, csakhogy én nem sportolok. Szigorúan hangzik? Senki sem kényszerít, nincs főnököm. De erős belső hajtóerővel bírok. Mivel olyan intenzíven „dolgozom”, előrébb jutok és talpra állok, mint amennyit lehetségesnek gondoltam. Megmutatja háláját ezért, és ez viszont motivál. Évekig azonban az akaraterő és a kávé nem képes erre. Az egészséges életmód elengedhetetlen.

Egyébként évekkel ezelőtt volt utoljára influenzám.

Az utolsó éjszakám kórházban 25 évvel ezelőtt volt egy közlekedési baleset után. Abban az évben még orvoshoz sem fordultam.

Könyvajánlások és tudományos tanulmányok az időszakos böjtölésről

Érdekes, hogy az ideiglenes böjt a vallásokban be van építve. A ramadán különösen lehetővé teszi a tudomány számára, hogy átfogó tanulmányokat végezzen - hivatásos sportolókkal is. Íme néhány tanulmány.

Különösen érdekesnek tartom a következőket: A ramadán szakaszos böjt hatása az aerob és anaerob teljesítményre és a fáradtság érzékelésére férfi elit judósportolóknál
Több Agysejtek kívánatos? A böjt stimulálja az agyat: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18759009
Különböző tanulmányok azt sugallják A szakaszos böjt lassítja az öregedési folyamatot. Például: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24440038 vagy itt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=16969712
Gyakoroljon éhgyomorra és a vércukorszintre gyakorolt hosszú távú hatás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23208206
Mint Súlyedzés az öregedési folyamatról lassítson: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22777332

Könyvajánlatok:

Sajnos a témával foglalkozó könyvek többsége tartalmi szempontból nagyon lapos és fogyáshoz, nem pedig teljesítményhez készült. A Táplálkozás az erős sportolók számára című könyv nagyon népszerű „a helyszínen”, ezért ide sorolom. De haszontalannak és nagyon polemikusnak találtam. Véleményem szerint John Harder szakaszos böjtje jobb módja a kezdésnek.