Több izom, kevesebb zsír! A legjobb izomépítő ételek
Jól képzett, jól körülhatárolt test: ezt nemcsak testmozgással, hanem megfelelő étrenddel is megteheti.
A fehérjeturmix a súlyzós edzés szerves része - ez a tévhit szilárdan rögzül a legtöbb sportoló fejében. De ez egyáltalán nem igaz. Az, hogy csinálsz egy kis súlyzós edzést, nem jelenti azt, hogy túlárazott turmixokat kell vásárolnod. Sok olyan étel van, amely ugyanazt hozza.
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?
Az izmok 20 százalékos fehérjéből állnak. Izmainak megerősítése és felépítése érdekében figyelnie kell az étele fehérjebevitelére. Egy felnőttnek napi 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Egy 65 kg-os nő esetében ez körülbelül 52 g fehérje. Az étrend segítségével könnyedén fedezheti ezt az igényt. Akkor is, ha hetente többször végez súlyzót. A speciális turmixok feleslegesek, de minden étkezésnél meg kell egyeznie egy adag fehérjét, és figyelnie kell a fehérje minőségére.
Nem minden fehérje azonos a fehérjével. A fehérje aminosavakból áll. Egyes aminosavak nélkülözhetetlenek, vagyis a testnek szüksége van rájuk a túléléshez. Minél több ilyen esszenciális aminosav található a fehérjében gazdag ételekben, annál értékesebbek az egészségünk szempontjából. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús és a hal, a tej és a tojás, több esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint a növényi élelmiszerek. De a vegetáriánusoknak sem kell aggódniuk. Van egy trükk: az ételek megfelelő kombinációja ideálisan befolyásolhatja a fehérje minőségét.
A legjobb fehérjetartók egy pillantásra
A hús és a hal jó fehérjeforrás, de vannak nagyon jó zöldségforrások is. Fogyassza rendszeresen a következő ételeket. Előnyben részesítse a növényi fehérjeforrásokat, például a dióféléket vagy a hüvelyeseket, amelyek koleszterinmentesek. Használjon sovány, alacsony zsírtartalmú állati eredetű ételeket.
Ezek a fehérjekombinációk különösen egészségesek
Mint már fentebb írtuk, az egyes ételek nem feltétlenül fontosak az izomépítés szempontjából, de az ételek megfelelő kombinációja számít. Próbáld meg ezeket az ételeket a lehető leggyakrabban kombinálni, akkor jól leszel ellátva fehérjével:
- Burgonya gyógynövény kvarkkal
- Burgonya sült/rántottával
- Joghurt/túró zabpehellyel
- Gyógynövény kvark teljes kiőrlésű kenyérrel
- Pulyka mell/sovány csirke teljes kiőrlésű tésztával vagy rizzsel
- Lencse/borsó pörkölt teljes kiőrlésű kenyérrel
Fehérje snackek edzés után
Az erőnléti edzés után pótolhatja az izmokat egy további fehérjével. Ehet például natúr joghurtot néhány zabpehellyel és friss gyümölcsökkel. Keverhet egy turmixot is, például természetes joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú kvarkkal, kombinálva gyümölcszel vagy narancslével.
A teljes kiőrlésű kenyéren keményre főtt tojás is jó ízű. Ha éhes, megpiríthat egy darab sovány csirkét vagy halat, és megehet egy kis salátával és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.