Több izomépítés az optimális táplálkozási tervnek köszönhetően

Táplálkozási terve a hatékony izomépítés érdekében

Nincs táplálkozási terved, és azt eszel, amit szeretnél? Rendszeresen emel vasat az edzőteremben, és még mindig nem akar túl nagy sikert elérni? Ennek oka lehet a diéta! A hatékony izomépítés csak akkor garantálható, ha étrendje és edzése finoman illeszkedik egymáshoz. Csak be kell tartania néhány alapelvet a táplálkozási tervében, és semmi sem akadályozza az izomépítést.

Az emberi testnek bizonyos makro- és mikroelemekre van szüksége a funkcióihoz. Az izomépítéshez fehérjékre van szüksége, amelyek építőanyagként szolgálnak a testében. Nem elég azonban rengeteg fehérjét adni a testnek, és remélni, hogy az izmok megnőnek.

Az étrend támogatja az izomépítést

Alapvetően a test több kalóriával van ellátva, mint amennyit elfogyaszt. A kalória mennyiségének kiszámítása a tiéd Alapanyagcsere sebesség fontos. A metabolikus alapsebesség azt jelzi, hogy mennyi energiára van szüksége a testének valamennyi funkciójának fenntartásához, amikor teljesen nyugalmi állapotban van és éhgyomorra. A bazális anyagcsere aránya Teljesítmény forgalom szemközt. A teljesítményátalakítás leírja az erőfeszítéshez és a fizikai megterheléshez szükséges energiát.

Mindkét méret együtt alkotja az ún Összes értékesítés, ez lesz az alapja a táplálkozási tervnek és a hatékony izomépítésnek.

A teljes értékesítés kiszámítása

Számos képlet létezik az alapanyagcsere számításához. Az 1990-es Mifflin-St.Jeor formula a legpontosabb értékeket kínálja, mivel figyelembe veszi az elmúlt 100 év életmódbeli változásait.

Nő:
(9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) - 161

1. példa: Ön nő, súlya 78 kg, 165 cm magas és 30 éves

Alap metabolikus sebesség = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) - (4,92 x 30) - 161
= 779 + 1031 - 148 - 161
Alapanyagcsere = napi 1501 kcal

Férfi:
(9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) + 5

2. példa: Ön férfi, súlya 90 kg, 178 cm magas és 30 éves

Alap metabolikus sebesség = (9,99 x 90) + (6,25 x 178) - (4,92 x 30) + 5
= 899 + 1113 - 148 + 5
Alapanyagcsere = 1869 kcal naponta

Ezzel a képlettel gyorsan és egyszerűen kiszámíthatja az alapanyagcserét.

A PAL tényező

Az úgynevezett PAL-tényezőt használják a teljesítmény kiszámításához. A PAL jelentése "Fizikai aktivitás szintje", vagyis a fizikai aktivitás szintje. Az embereket 5 különböző tevékenységi csoportba osztják.

1.2: Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek (pl. Öreg, törékeny emberek)
1.3-1.5: Olyan emberek, akik szinte kizárólag ülőmunkában dolgoznak, és kevés szabadidős tevékenységet folytatnak (pl. Irodai munka)
1.6-1.7: Olyan emberek, akik főleg ülve dolgoznak, további járási/álló tevékenységekkel (pl. Iskolások, diákok, sofőrök)
1,8 - 1,9: Főleg gyalogos/álló tevékenységet folytatók (pl. Háziasszonyok, pincérek, kézművesek, értékesítők)
2,0 - 2,4: Fizikailag megterhelő tevékenységet folytatók (pl. Gazdák, bányászok, versenyző sportolók)

Veszély: Ha napközben az irodában dolgozik, és munka után alig aktív, és nem sportol, akkor PAL-tényezőt kell használni 1,4-vel. Ha azonban más napokon sokkal aktívabb vagy, és az edzőteremben is 1 órán át intenzíven edz, akkor nyugodtan vehet fel erre a napra 1,6 - 1,7 PAL-tényezőt.

Példa a teljesítmény forgalmára = bazális anyagcsere sebesség x (PAL faktor - 1)

Teljesítményátalakítás = 1500 kcal (lásd az 1. példát) x (1,6 - 1)
= 1500 kcal x 0,6
Teljesítmény forgalom = 900 kcal

A teljes forgalmát most az alapforgalom és a teljesítményforgalom alkotja.

Teljes forgalom = 1500 kcal (1. példa) + 900 kcal

Az izomépítés felesleges kalóriát jelent

Ha izmokat akarsz építeni, akkor több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a tested használ. Más szavakkal, a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a számított teljes eladás. Ezt az űrlapot "pozitív energiamérleg"Vagy" felesleges kalória ". Táplálkozási tervében hozzávetőlegesen 300–500 kcal-t kell hozzáadnia a teljes napi forgalomhoz. Ideális esetben a tested felhasználja a felesleges energiát, különösen a fehérjét, hogy az edzéshez szükséges izmokat a követelményekhez igazítsa. Vagyis az izmok nőnek. Az izomtömeg növekedése automatikusan magasabb bazális anyagcserét, valamint magasabb anyagcserét jelent. Ezért mindig igazítsa táplálkozási tervét a növekvő izomnövekedéshez. Minél több izom épül, annál többet kell enni.

Makrotápanyagok - segítők az izomépítésben

A fehérje alapvetően AZ izmok építőanyaga, de valójában mind a három mikroelem, beleértve a szénhidrátokat és zsírokat, hozzájárul az izomépítéshez. Ezeknek tehát helyet kell találniuk a táplálkozási tervben is.

A fehérje biztosítja az izmok építőanyagát. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek nagy részét a tested nem tudja elkészíteni. Megkülönböztetnek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. A test nem képes esszenciális aminosavakat előállítani. Ezeknek élelmiszereken keresztül kell lenniük, vagy Étrend-kiegészítők bele kell foglalni.

Intenzív erőedzéssel több fehérjére van szüksége. Éppen ezért a fehérjét bele kell foglalni az étkezési tervbe, ha izmokat akar építeni. Az előírások szerint Német Táplálkozási Társaság Minden edzés nélkül a testnek körülbelül 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ez az alapvető követelmény az átlagos aktivitás mellett legfeljebb 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A táplálkozási terv segítségével strukturálhatja és szabályozhatja a további fehérjebevitelt.

Állítsa be a fehérje mennyiségét

A napi fehérje mennyiséget mindig az edzettségének megfelelően kell beállítania. Ha kezdő vagy az erőnléti edzésben, akkor 1,0–1,2 gramm fehérjével kezded testtömeg-kilogrammonként. Haladó erősségű sportolóként 1,2–1,5 gramm megfelelő, profiként pedig 2 gramm.

Fontosak a szénhidrátok és a zsírok is

A szénhidrátok biztosítják a testének a szükséges gyors energiát, amely lehetővé teszi az intenzív erőedzést.

Fenntartható energiaforrásként a zsírok biztosítják a tárolt energia rendelkezésre állását. Ezenkívül a tesztoszteron termelése a zsírtól függ. A tesztoszteron hormon kulcsszerepet játszik az izomépítésben.

Mit tartalmazzon az étkezés?

Táplálkozási terve akkor optimális, ha minden szükséges mikro- és makrotápanyagot biztosít Önnek.

A tervnek 20-30% fehérjét kell tartalmaznia. Ügyeljen arra, hogy megfelelő egyensúly álljon fenn az állati és a növényi fehérje között. Jó fehérjeforrás például a tojás, a marhahús, a baromfi, a tonhal és az alacsony zsírtartalmú kvark. A dió hasznos adalék lehet, és harapnivaló lehet közöttük.

Vegán vagy? Nincs mit. Ügyeljen arra, hogy diót, hüvelyeseket és különféle zöldségeket vegyen az étkezéshez.

A szénhidrátoknak az étkezési terv 40–50% -át kell kitenniük. Elegendő energiát biztosítanak az edzéshez, és felpörgetik az anyagcserét. Ügyeljen olyan egészséges és természetes termékekre, mint a zabpehely, tészta, rizs vagy burgonya.

Végül 20-30% -nak zsírnak kell lennie. Az omega-3 zsírsavak különösen alkalmasak izomépítésre. Sok növényi olaj és hal gazdag a jó omega-3 zsírsavakban.

Az étkezés ideje

A megfelelő étrend mellett az optimális izomépítéshez az étkezés ideje is fontos. Fontos, hogy a testében folyamatosan elegendő fehérje legyen az izmok felhasználásához. Javasoljuk, hogy a fehérjét folyamatosan fogyasszák kis étkezésekben, 2-3 órás időközönként. Ily módon a tápanyagok egyenletesen és könnyen eljutnak az izmokhoz. Egy kisebb adag fehérje elegendő a nem edzésnapokon.

Reggeli nélkül edz, 30-60 perccel a testmozgás után fogyasszon fehérje- és szénhidráttartalmú ételt. Az edzés után fel kell tölteni az üres szénhidrátkészleteket. Ha edzés előtt reggelizik, akkor magas fehérjetartalmú, de közepes zsír- és szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztania.

Összességében az étkezésekben a szénhidrátok és zsírok százalékos arányának csökkennie kell a nap folyamán.

Étrend-kiegészítők - a kis segítők

Az étrend-kiegészítők és a fehérjeturmixok hasznosak lehetnek, mert gyorsan és egyszerűen elkészíthetők. Kontrollált módon a legmagasabb biológiai értékű fehérje-kombinációval is elláthatja testét. A fehérjeturmixok különösen ideális harapnivalók az étkezések között. Így biztosíthatja a folyamatos fehérjeellátást.

A BCAA-k, a tejsavófehérje, a súlygyarapodók és a kreatin segítenek az optimális izomépítésben.

BCAA-k

A BCAA rövidítés jelentése "Ipari lánc-aminosavak", jelentése fordítva elágazó láncú aminosavak. A három esszenciális aminosavból, a leucinból, az izoleucinból és a valinból álló trió gyorsan használható aminosav.

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje, vagy németül a tejsavófehérje, nagyon magas biológiai értékkel rendelkezik. Ezenkívül ellátja a testet minden esszenciális aminosavval, amely szintén fontos szerepet játszik az izomépítésben. Testének előnyös lesz a tejsavófehérje, különösen edzés után.

Súlygyarapító

A súlygyarapodók olyan termékek, amelyek kiváló minőségű fehérje formákat, például tejsavófehérjét vagy kazeint kombinálnak fontos mikroelemekkel.

Kreatin

A kreatin 99% -ban van jelen a vázizmokban, és a szervezetben a glicin, arginin és metionin aminosavakból képződik. A kreatint súlygyarapodó termékekben is megtalálhatja. A kreatin segíti az izmok felépítését, mert növeli fizikai teljesítményét a nagy intenzitású edzések során.

Következtetés

A táplálkozási terv fontos az optimális izomnövekedés biztosításához. Megfelelő táplálkozás nélkül és megfelelő időben nehéz ellátni a testet az összes nélkülözhetetlen tápanyaggal. Ezenkívül egy táplálkozási tervvel biztosíthatja, hogy a napi energiamérlege pontosan 300-500 kalória pozitív legyen, és ezáltal elősegítheti az izomépítést.