Több izomépítés intenzitási technikákkal
A testépítés izomépítésének leghatékonyabb technikái
A Sportnahrung-Engel.de bemutatja a testépítők leghatékonyabb és legnépszerűbb technikáit!
Ebben a cikkben szeretnénk tájékoztatni a testépítés leggyakoribb intenzitási technikáiról. Egy bizonyos ponton minden testépítő vagy fitnesz sportoló elér egy pontot, ahol már nincs izomépítés, mivel az inger túl monoton és ezért tudat alatt van az izmok számára. Ezen a ponton az intenzitás technikák tökéletesek ahhoz, hogy az izmokat egy ismeretlen és kemény stressz ingernek tegyék ki, amely arra kényszeríti az izmokat, hogy tovább növekedjenek!
Mik az intenzitás technikák?
Az intenzitás technikák mind olyan technikák, amelyek az edzést a normál szint fölé kényszerítik. Például itt rövid szüneteket használnak az ismétlések között, mint például az intenzitás szünet edzésénél. Ha általában 10 ismétlés után elfogy az ereje, majd 5 másodpercig szünetel, akkor még 1-2 nagyon intenzív ismétlést tehet meg, amelyek aztán hatalmas ingert biztosítanak az izmok felépítéséhez! A klasszikus izomelégtelenség az intenzitás technikák közé is beleszámítható!
Kik az intenzitás technikák?
Az intenzitás technikákat csak haladó sportolók használhatják, több okból is. Egyrészt az intenzitás technikái nagyon megterhelőek, ahogy a neve is sugallja. Ez azt jelenti, hogy az izmokat és különösen az idegrendszert túlzottan megterhelik. Az intenzitási technikákat ezért csak tapasztalt, jó testérzetű sportolók használhatják, hogy ne vezethessenek túl gyors túledzéshez. Egy másik ok az, hogy az intenzitási technikáknál sokkal nagyobb a sérülés kockázata, mint valaha a normál edzésnél. Mindenesetre előfeltétele az alapvető izmok, a tökéletes testmozgás, a tökéletes testtudat és a legjobb esetben egy edzőpartner, aki kétség esetén beavatkozhat!
Mivel az intenzitás technikák annyira hatékonyak és kimerítőek, csak szórványosan szabad őket használni. Valójában egy ideig igazi izomnövelőként szolgálnak, de ezen a ponton nem szabad túlzásba vinni!
A következőkben szeretnénk megismertetni Önt a legjobb intenzitású technikákkal. Ezen a ponton nincs jobb vagy rosszabb, de minden sportolónak meg kell találnia, hogy melyik intenzitástechnika tetszik neki a legjobban és melyik mutatja a legjobb hatást annak érdekében, hogy legyőzze a fennsíkot.
1. intenzitás technika
Izomelégtelenség
A klasszikus izomelégtelenséget nagyon gyakran használják az intenzitás növelésére. Itt megy a teljes kudarc a gyakorlat utolsó mondatában. Az izomzavar akkor működik a legjobban, ha edzőpartner van az oldalán, mivel vészhelyzetben beavatkozhat, és csak annyit kell támogatnia, amennyi szükséges! Egy nagyon jó edzőpartner itt valóban aranyat ér, mivel csak annyi terhet vesz le az állványról, hogy az utolsó kis erővel csak befejezheti az ismétlést. A kudarcot csak a gyakorlat utolsó sorozatában szabad alkalmazni. Nem szabad túl gyakran használni, mivel nagyon megterheli az idegrendszert. Az izomelégtelenséget soha nem szabad beépíteni olyan nagy gyakorlatokba, mint a hajlított sorok, holtpontok és guggolások, mivel itt hatalmas a sérülés veszélye!
2. intenzitás technika
Intenzitás szünet edzés
Sokféle változat létezik, azt a változatot kell választania, amelyik a legsikeresebb az Ön számára. A klasszikus intenzitás-szünet edzés során az utolsó gyakorlatsort egészen röviddel az izomelégtelenség előtt vagy addig végzi. Most tegye vissza a súlyt a polcra. Körülbelül 5 másodpercig szünetet tart, amíg meg nem hajtja a következő ismétléseket. Általában 2-3 ismétlést lehet újra elvégezni, amelyek valóban nagyon nehézek. Ezután ismételje meg az eljárást. A következő két szünetkészletnek elegendőnek kell lennie az izom maximalizálásához. Alternatív megoldásként csak egy ismétlést hajthat végre a készlet után, majd szünetet tarthat újra és újra. Gyakran végezhet még 4-6 ismétlést! Az intenzitás-szünet edzést néhány munkakészlettel kell kombinálni. Ha ezt az intenzitási technikát használja, akkor az edzésnek általában alacsony volumenűnek kell lennie, mivel ezek a készletek nagyon nehezek az egész rendszerre!
3. intenzitás technika
Dobd el a mondatokat
A cseppkészletek szuper intenzívek és nagyon hatékonyak. Az első két változathoz képest ez az intenzitási technika is tökéletes, ha egyedül edz. A cseppkészlet nagyon könnyen elvégezhető. A gyakorlat utolsó sorozatát a szokásos módon hajtja végre. Amikor elfogy az ereje, akassza fel a rudat, és vegye le a súly egy részét. Most végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, a csökkentett tömeggel. Most ismételje meg az egészet még néhányszor, amíg igazán ki nem ég! A cseppkészletek tökéletes turbó az izom igazán sokkolásához. Az első két technikához hasonlóan ezeket is csak szórványosan szabad beépíteni az edzésbe, mivel ezek a készletek rendkívül megterhelik az idegrendszert!
Intenzitás technika 4. sz
Szuperhalmazok
A szuperhalmazok népszerű technika az időmegtakarítás és az intenzitás növelése érdekében. A szuperhalmazok gyakrabban használhatók, mivel ennek megfelelő előnyét kínálják, ha mindig ellentétes izomcsoportokkal edzünk. Kicsit másképp edzed a mondatokat, mint klasszikus! Amíg általában befejezi az A) gyakorlatot, majd befejezi a B) gyakorlatot, addig itt két gyakorlatot kombinálunk. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek ellentétes izomcsoportokhoz tartoznak, például mellkas/hát és tricepsz/bicepsz. Például a mellkas gyakorlása után egyenesen folytassa a hátsó gyakorlatot szünet nélkül. Ezután rövid ideig szünetet tart, és végezzen újra szuperhalmazt. A szuperhalmazok előnye, hogy rengeteg időt spórolnak meg. Nagyon jól edzik az egész szív- és érrendszert is!
5. intenzitás technika
21 mondat
Ez egy nagyon jól ismert és egyben nagyon hatékony technika az izomépítés elősegítésére. A 21 sorozatban csak részleges ismétléseket hajt végre, a megszokottól eltérően. A 21 szett tehát alkalmas minden olyan gyakorlatra, amelynek során átlép egy központi pontot, például guggoláshoz vagy súlyzógöndörítéshez. A 21 mondatot alapvetően nagyon könnyű megmagyarázni. Most 3x7 ismétlést hajt végre, amelyek közül az első 7 ismétlést csak 0-90 °, a második 7 ismétlést 90-180 ° és az utolsó 7 ismétlést hajtja végre a teljes mozgástartományban. Tehát a gyakorlatot 2 félre osztja, és az utolsó sorrendben ismét a teljes mozgástartományt edzi! A 21 szett a hatékony bicepsz edzés klasszikusa, izomépítés céljából. Leginkább akkor használják őket itt, amikor a bicepsz már nem akar klasszikus edzéssel növekedni!
Intenzitás technika 6. sz
Óriási mondatok
A fent leírt szuperhalmazokhoz hasonlóan a gyakorlatokat közvetlenül egymás után hajtják végre. A szuperhalmazok váltogatják az izomcsoportokat, de az óriási halmazok esetében ez nem így van, mivel egy nagy izomcsoport, például a mellkas, a hát vagy a lábak vannak igazán megcélozva. Az óriási szettek ezért igazán szuper intenzívek, és drasztikusan csökkentenie kell a súlyt, mivel például 3-4 szettet tesz a lábakhoz anélkül, hogy valóban szünet lenne közöttük! Az óriási mondatok sokkolják a nagy izomcsoportokat, amelyek különösen makacs időkben új növekedésre serkenthetők! Az óriáskészleteket egyszerre csak egy izomcsoportra szabad elvégezni, és csak rövid ideig!
Intenzitás technika 7. sz
Előfáradás
Előfáradással elszigetelő gyakorlatokkal dolgozol, amelyek már eléggé kimerítik a nagy izomcsoportot. Ez annak biztosítására szolgál, hogy a nagy izomcsoport már fáradt legyen, majd teljes kapacitására használják a fő gyakorlat során. Ezt könnyű elmagyarázni a mártások példáján keresztül. Gyakran előfordul, hogy a váll vagy a tricepsz nem sikerül, mielőtt a mellkas tisztességes ingert tapasztalt volna. De ha előzőleg fáradt a mellkasod egy pillangók vagy legyek készletével, akkor a merülésnek mindenképpen nagyobb ingere lesz a mellizmokon! Az előzetes kimerültség különösen akkor megfelelő, ha a "másodlagos segédizmok" jobban megterhelődnek a fő gyakorlatoknál, mint a nagy izmok!
Amint láthatja, számos jó és nagy intenzitású intenzitási technika létezik az izomnövekedés elindításához. Nézze meg az intenzitás technikáit, mik azok, egy rövid impulzus az edzés javítására. Semmi esetre sem szabad ezeket a technikákat állandóan alkalmazni az edzés során!
Sok sikert kívánunk az intenzitási technikáinkhoz! Ha bármilyen kérdése van ezzel a cikkel, az edzéssel vagy más területekkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!