Több kilót szeretne fogyni vagy lefogyni
A fogyás esztétikai hátrányain kívül jó tudni, hogy az egészség is szenvedhet. Az alacsony testsúlyú emberek állandó fáradtságot, ingerlékenységet, koncentrációhiányt tapasztalhatnak, kevésbé képesek hőszabályozni, kevésbé ellenállnak a fertőzéseknek és betegségeknek. Elég érv? Kezdjük az étellel.
Javasoljuk, hogy az alsósúlyúaknak megfelelő testsúly mellett heti fél kilogrammot kell felszedniük.
Több fehérje és szénhidrát
Helyes és teljes képzés
Az egészséges súlygyarapodás nem a zsírtekercsek megszerzését jelenti, hanem az izomtömeg fejlesztését, így az edzés nélkülözhetetlenné válik. Kezdőként strukturálja a gyakorlatokat 3-4 napig, lefedve az összes izomcsoportot. Például:
1. nap: mellkasi - bicepsz
2. nap: combok - lábak - has
3. nap: hát - tricepsz
4. nap: váll - trapéz
Használjon 1 RM 60-80% -át, 3-4 szettet a gépen, 6-10 ismétlés/sorozat között.
Az izomtömeg növekedésének eléréséhez elengedhetetlen a helyes edzés! A megfelelő edzés hiánya csak sérülést vagy a test harmonikus fejlődését okozhatja, semmiképpen sem jelentősebb izomnövekedést! Az izmok fejlesztése általában a testépítők fő célja, de nem csak. Néha azonban a képzés és a szigorú növekedési rendszer túl drágának tűnik, és várhatóak az eredmények. Nincs titok a testépítésben, mint például "hogyan lehet izomzatot felépíteni edzés nélkül". De nagyon sok "trükk" van, hasznos tipp, amelyet figyelembe kell vennie és alkalmazni kell az edzéseken annak érdekében, hogy élvezetesebbé váljon, és az eredmények láthatóak legyenek.
Kerülje a veszélyes gyakorlatokat. Például a térdelés és a sajtógyakorlatok jelentik a legnagyobb sérülési lehetőséget. Helyesen hajtsa végre őket, mérsékelt súlyokkal.
Kiegészítők és pihenés ... a biztonság érdekében
A fehérje a tápanyagok osztálya, amely különös jelentőséggel bír a sportolók és különösen azok számára, akik az izomtömeg fejlesztését követik. Ezért jó olyan kiegészítést használni, amely biztosítja a magas fehérje- és szénhidrátszintet (50–50%). Emellett az intenzív fizikai igények magasabb vitamin- és ásványi anyag-fogyasztást igényelnek a test gyors helyreállításához. Adjon hozzá ásványi-vitamin komplexet az optimális táplálkozás érdekében.
A pihenés nagyon fontos a test számára, implicit módon az izomnövekedés szempontjából. Az izmok nem edzés közben nőnek, hanem pihenési időszakokban, az alvás az egyik legfontosabb. Javasoljuk, hogy éjszakánként minimum 7-8 óra alvás legyen, és ha a program lehetővé teszi számunkra, akkor 1-2 óra alvás délben.